1 haftada 5 kilo verdiren Dukan Diyeti: Diyet listesi ve bilmeniz gerekenler

Peki dukan diyeti nedir? Dukan diyetinde diğer diyetlerden farklı olarak yüksek proteinli besinlere yer veriliyor. Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı bir beslenme programına dayanan bu diyette, yüksek proteinli yiyeceklerin tok tutma ve zayıflatma özelliğinden yararlanılıyor.** Protein bakımından zengin olan ürünlere bakacak olursak; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, tavuk ve balığı örnek verebiliriz. Dukan diyeti ile zayıflayanlar açlık hissi yaşamadan

1 haftada 5 kilo verdiklerini söylüyorlar. Bu diyet hem hızlı hem de sağlıklı bir şekilde kilo vermeye olanak sağlıyor. Bu yüzden uzun yıllardan beri hala en etkili diyet olarak popülerliğini koruyor.

Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?

Dukan diyeti birbirini takip eden 4 farklı evreden oluşmaktadır.

Bu evreler:

• Atak evresi,
• Seyir evresi,
• Güçlendirme evresi,
• ve koruma evresidir.

1. Atak Evresi

Protein tüketimi evresi olarak da adlandırılan bu evrede:

• Protein bakımından zengin olan her şey tüketilmektedir.
• Dana, fileto, biftek, hindi, tavuk, kıyma, balık çeşitleri, yumurta, yağsız peynir, yağsız süt ve yağsız yoğurt gibi protein açısından yüksek besinler bu evrenin genel yiyecek grubunu oluşturur.
• Bu yiyeceklerin yanı sıra mutlaka günde 1,5 litre su içilmelidir.
• Atak evresi genellikle 1-10 gün arasında değişiklik göstermektedir.

2. Seyir Evresi

Seyir evresi birbirini izleyen 2 dönemden meydana gelir.

Bu evrede:

• Saf protein ve protein+sebze diyeti kiloyu sabitleyene kadar sürdürülmelidir.
• Bu dönemde tüm pişmemiş ve pişmiş sebzeler diyet listesinde yer alır.
• Brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz, kabak, mantar, patlıcan, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, salatalık, domates, biber, turp ve akla gelebilecek her çeşit yeşillik gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
• Ancak pirinç, patates, bezelye, mısır, mercimek, nohut ve fasulye gibi nişastalı yiyecekler kesinlikle yasaktır.

3. Güçlendirme Evresi

Güçlendirme evresi:

• Sebze ve protein içeren besinlerin serbestçe tüketildiği dönemdir.
• Ayrıca diyete ek olarak, 40 gr kadar normal peynir,

1-2 porsiyon ekmek (kepekli ya da tam tahıllı ekmek) ve 1 porsiyon mevsim meyveleri tüketebilirsiniz.

• Ayrıca haftada 1 ya da 2 gün sevdiğiniz bir karbonhidratlı yiyeceği tüketmekte serbestsiniz. Bu isterseniz makarna, isterseniz patates isterseniz de herhangi bir pilav çeşidi olabilir.
• Güçlendirme döneminin ne kadar uygulanacağı kişinin kilosuna bağlı olarak değişiklik gösterecektir.

4. Koruma Evresi

Koruma dönemi:

• Diyetin en önemli ve can alıcı kısmıdır. Çünkü artık diyeti tamamlayıp normal yaşantınıza döneceğiniz bu evrede verdiğiniz kiloları korumak esastır.
• Bunun için bugüne dek öğrendiklerinizi ve yaşam şekli haline getirdiğiniz beslenme programı rutinine aynı şekilde uymaya devam etmelisiniz.
• Bu aşamada siz artık 1/7 kuralı ile yaşamayı öğreneceksiniz. Bu kural haftanın

6 günü dilediğinizce beslenebileceğiniz ancak haftanın geri kalan 1 gününde sadece saf protein tüketeceğiniz bir uygulamadır.

• Siz saf protein diyeti için haftanın herhangi bir gününü belirleyebilirsiniz. Ancak belirlediğiniz bu günün her hafta aynı gün olmasına dikkat edin.
• Yani eğer perşembe gününü saf protein ile beslenmeye ayırdıysanız bir sonraki hafta da yine perşembe gününü saf protein diyetine ayırın.
• Tüm bu diyet programına ek olarak günde 25 dakika yürüyüş yapmayı ve

2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

• Haftanın 1 günü ise aynı kıyafetlerle ve aynı saatte tartılarak kilo kontrolünüzü yapın.

Dukan Diyet Listesi

Uygulayabileceğiniz birçok farklı Dukan diyeti mevcuttur. Diyetisyenler tarafından tavsiye edilen bu diyetler genel hatlarıyla aynı içeriğe sahiptir.

Örnek Diyet Listesi 1

1. Gün

• Kahvaltı:

2 tane yumurta, füme somonla yapılmış yağsız yumurta ve yağsız süt

• Öğlen: Yağsız beyaz peynirle yapılmış rulo jambonlar ve sade quark
• Akşam Yemeği:

1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara dana eti ve sos (zencefil, karanfil, sarımsak, karabiber ve soya sosu ile hazırlanabilir)

2. Gün

• Kahvaltı:

1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve 200 gr yağ içermeyen yoğurt (birbirine karıştırılacak)

• Öğlen:

200 gr kuşbaşı tavuk ve sade quark (1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ile birlikte)

• Akşam Yemeği:

1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara balık ve mevsim yeşillikleri

3. Gün

• Kahvaltı: Yağsız süt ve

2 çorba kaşığı yulaf ezmesiyle yapılmış bir karışım (istenirse tatlandırıcı katılabilir)

• Öğlen: Kıymalı yumurta (

175 gr kıyma ile yapılmış)

• Akşam Yemeği:

1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış 3 tane yumurta ve sade quark

4. Gün

• Kahvaltı:

1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve yağsız sütle yapılmış omlet

• Öğlen:

2 tane yumurta ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış mevsim salata

• Akşam: Kuşkonmaz buğulama ve

200 gr somon balığı

Örnek Diyet Listesi 2

Atak Dönemi Örnek Liste

• Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir
• Ara öğün: Hindi söğüş
• Öğle: Izgarada pişirilmiş tavuk
• Ara öğün: Krep ya da yulaflı ekmek
• Akşam: Izgarada balık, çay ve şekersiz kahve serbest

Seyir Dönemi Örnek Liste

• Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir ya da yağsız omlet, biber, maydanoz, nane, domates ve salatalık
• Ara öğün:

1 kase kadar yağsız yoğurt

• Öğle: Fesleğenli domates, ızgara balık ve yeşillik
• Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt
• Akşam: Tavuklu salata

Güçlendirme Dönemi Örnek Liste

• Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay,

1 adet yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 40 gr peynir, domates, salatalık, maydanoz, nane, dereotu

• Ara öğün:

1 porsiyon meyve

• Öğle: Fesleğenli makarna, ızgarada balık ve salata
• Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt
• Akşam: Buğulanmış sebze ve tavuklu salata

Hızlı kilo verdiren diyetlerin başında yer alan Dukan diyetine harfiyen uyduğunuz takdirde kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.

Dukan Diyeti Süresince Tüketilmesine İzin Verilen Besinler Nelerdir?

Kırmızı et: Biftek, dana jambon, dana pirzola, pastırma, dana bonfile ve yağsız sığır eti.

Deniz ürünleri: Ton balığı, sardalya, uskumru, somon, alabalık, kılıç balığı.

Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk ürünleri, yumurta, tavuk eti, bıldırcın, tavuk ciğeri ve yabani ördek.

Peynir ve süt ürünleri: Yağsız süt, yağsız peynir, quark, yağsız yoğurt, yağsız ekşi krema, yağsız krem peynir.

Vejetaryen besinler: Vejetaryen burger, tofu ve soyalı yiyecekler sayılabilir.