10 maddede sıcak havalarda rahat bir uykunun sırları

Yaz sıcaklarında uyumak çoğu zaman zorlu olabilir.

Kimileri klimanın açık olduğu bir odada uyumayı tercih ederken bu durumun hastalıklara kapı açması çoğu kişinin klimadan uzak durmasına yol açıyor.

Türkiye'de uzun zamandır etkili olan sıcak hava son günlerde Avrupa'yı da etkisi altına aldı; birçok şehirde rekor sıcaklıklar ölçülüyor.

Kuzey yarımkürede, Türkiye ve İngiltere dahil bir çok ülke sıcak hava dalgasının etkisine girerken, geceleri rahat uyumak da önemli bir sorun haline geliyor. Bu konuda etkili bazı tavsiyeleri uzmanların görüşlerinden derledik.

1. Gündüz uykusundan kaçının

Sıcak hava bizi gündüzleri hareketsizleştirebilir. Bunun sebebi bedenimizin ısısını belli bir düzeyde tutabilmek için daha fazla enerji sarf etmesidir.

Fakat geceleri uykularınız düzensizleşmeye başladıysa, gündüz şekerleme yapmaktan kaçının.

Sıcak havalarda uykunuz gelse de, onu geceye bırakın

2. Günlük yaşam alışkanlıklarınızı koruyun

Sıcak hava sizi alışkanlıklarınızı değiştirmeye zorlayabilir. Değiştirmeyin. Bu uykularınızı bozabilir.

Her zaman yatağa kaçta gidiyorsanız yine öyle gitmeye gayret edin.

Yatmadan önce yaptığınız şeyler nelerse onları da aynı şekilde sürdürmeye çalışın.

3. Temel bilgileri hatırlayın

Yatak odanızın geceleri olabildiğince serin olması için ne gerekiyorsa yapın.

Gündüzleri odaya güneş girmemesi için perdeleri ya da panjurları kapalı tutun. Evin güney alan tarafındaki pencereleri kapatın ki sıcak hava içeriye girmesin.

Yatmadan önce eve esinti girmesi için bütün pencereleri açın.

4. İnce çarşaflar ve örtüler kullanın

Yatağınızdaki örtüleri hafifletin. Ama gerektiğinde kullanmak üzere pikeleri bir kenara koyun. Pamuklu çarşaflar teri emer ve serin tutar.

Yatak odanız ne kadar sıcak olursa olsun, geceleri vücut sıcaklığınız düşer. O yüzden bazen üşüyerek uyanırız.

5. Çoraplarınızı soğutun

Sıcak havada özellikle de rutubet yüksekse küçük bir vantilatör kullanmak iyi olabilir.

Bu terin daha hızlı buharlaşmasını sağlayarak vücut ısınızın dengelenmesini kolaylaştırabilir.

Havalandırma ya da vantilatör yoksa bir sıcak su torbasını, soğuk su torbasına dönüştürerek kullanmak faydalı olabilir.

Bunun bir alternatifi de çoraplarınızı soğutup giymek olabilir. Ayaklarınızı soğutmak vücudunuzun genel ısısını düşürecektir.

6. Susuz kalmayın

Gün boyunca su için ama uyku saati yaklaşırken çok fazla içmemeye çalışın.

Susuzluktan uyanmak istemeyebilirsiniz ama aynı zamanda zamansız uyanıp tuvalete gitmek de uykuyu bölebilir.

7. Ne içtiğinize dikkat edin

İçtiğiniz şeylere de dikkat etmelisiniz. Bir çok içecek çok miktarda kafein içerir ve bu da merkezi sinir sistemini uyararak uykunuzu kaçırabilir.

Çok içki içmekten de kaçının. Bir çok insan sıcakta daha çok içiyor.

Alkol uyumanıza yardımcı olabilir ama sabah erken uyanmaya sebep olabilir ve uyku kalitesini genel olarak düşürür.

8. Sakinleştirici şeyler yapın

Uyumakta güçlük çekiyorsanız kalkın ve yatıştırıcı bir şeyler yapın.

Kitap okumayı, yazmayı hatta çoraplarınızı katlamayı deneyebilirsiniz.

Ama telefonunuzda ya da ekranda oyun oynamamaya çok dikkat edin. Mavi ışık ve zihni uyarıcı faaliyetler uykunuzu daha da kaçıracaktır.

Uykunuz gelince yatağa dönün.

9. Çocukları düşünün

Çocuklar genel olarak çok güzel uyurlar ama ailenin alışkanlıkları ya da yaşanan gerginliklere çok duyarlıdırlar.

Hava sıcak diye uyku ya da banyo saatlerinin değişmesine izin vermeyin.

Birleşik Krallık Sağlık Hizmetleri internet sitesi, yatmadan önce ılık banyo yaptırmanın çocukların daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu belirtiyor. Banyolarının soğuk olmamasına dikkat edin çünkü soğuk su vücudun kendisini ısıtmak için dolaşımı artırmasına ve canlanmasına sebep olacağından uyku kaçırabilir.

Bebek sıcakladığını ya da üşüdüğünü size söyleyemez o yüzden ısılarını ara ara kontrol etmek gerekir. Ortamın 16 ile 20 santigrat derece arasında olması bebeklerin uyuması için idealdir.

Bebeğin uyuduğu yere bir termometre koymak ya da alnından, sırtından, göbeğinden ya da ayaklarından vücut ısısının fazla ya da az olduğunu anlamak da mümkündür.

10. Çok da büyütmeyin

Çoğumuz normal bir hayat ritmi sürdürebilmek için her gece 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyarız.

Uzun dönemli uyku bozuklukları kuşkusuz bağışıklığı düşürmek, aşıların etkisini azaltmak, kalk ve damar hastalıklarını tetiklemek, beyin faaliyetlerini, kan şekerini etkilemek, obeziteyi artırmak gibi bir çok sağlık sorununa yol açabilir.

Ama unutmayalım ki bir çok insan bir ya da iki gece iyi uyuyamasa da normal hayatını sürdürebilir.

Belki biraz fazla esnersiniz ama muhtemelen sorun yaşamazsınız.

Sorunu fazla büyütmek de bazen gerginlik ve daha fazla uykusuzluğa yol açabilir.

Hava sıcaklığının yükselmesi vücudu nasıl etkiler?

• Vücudun susuz kalabilir: Ter, idrar ve nefes yoluyla kaybettiğiniz sıvıyı telafi etmek için yeterince su için
• Vücut fazla ısınabilir: bu özellikle kalp ve solunum yolları rahatsızlıkları olanlar için daha büyük bir sorun olabilir. Başlıca belirtileri cildin karıncalanması, baş ağrısı ve mide bulantısıdır.
• Bitkinlik yapabilir: bu özellikle vücudunuzdan fazla su ve tuz kaybetmeye başladığınızda olur. Halsiz, güçsüz düşebilirsiniz, kaslarınıza kramp girebilir.
• Sıcak çarpması olabilir: vücut ısısı 40 santigrat ve üzerine çıktığında sıcak çarpması olabilirsiniz. Belirtileri fazla ısınmaya benzer ama ilaveten kişi bilincini yitirebilir, cildi kuruyabilir ve artık terlememeye başlayabilir.

Bu yazı, İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi Klinik Uyku Araştırmaları bölümü eski başkanı Profesör Kevin Morgan ve Uyku Konseyi adlı kuruluştan Lisa Artis'in tavsiyelerinden yararlanılarak yazıldı.