Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, başlamak isteyip de cesaret edemeyenler ve zaten başlamış olan; ama profesyonel destek almayanlar bu söylediklerimizi iyi dinlesin. Mutlaka uymanız gereken 10 altın kural, hem işinizi kolaylaştıracak hem de yaptığınız işi daha çok sevdirecek size.
Günde 4-5 öğün yemek yiyin, yeterli miktarda protein ve kalori alın.
Vücut geliştirmenin olmazsa olmazı tabi ki yemek yemektir. Vücut geliştirmek için başladıysanız eğer, bünyenize göre 3200 ile 4000 arasında kalori almanız gerekmekte. Sağlıklı besinleri tükettiğiniz bu aşamada, mümkünse yediklerinizin besin tablosuna dikkat edin ve günlük not edin. Düzenli başlangıç için size çok faydalı olacaktır.
Başlangıçta çoklu egzersiz çalışın.
Çoklu egzersizler birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştırır. Overhead Press, Squat, Deadlift, Bench Press, Romend Deadlifti gibi hareketler genel olarak çoklu egzersizlerdir. İzolasyon egzersizleri denilen spesifik egzersizler ise tek bir kas grubunu çalıştırır. Kısa bir sürede vücudunuzun birçok yerini çalıştırmak istiyorsanız (ki doğru olan budur) çoklu egzersizleri tercih edin. Ayrıca, eklemleri kuvvetlendiren çoklu egzersizler, kaslar arasında koordinasyon sağlar ve güçlendirir. İzolasyon egzersizleri denilen özel egzersizler ise, daha çok profesyonel sporcular için, plato dönemleri ya da sakatlık sonrası dönemlerinde yapılır. Düzenli uyku şart!
Kaslarımız çalışmadan sonra mikro-travmaya uğrar. Mikro-travmaya uğrayan kaslar, büyük oranda uyku esnasında onarılır. Günde en az 8 saat uyuyun ve uyku kalitesini bozacak kafeinli içeceklerden uzak durun. Yorulmaktan korkmayın.
Başlarda zor gelse de ağır çalışmanın faydalarını mutlaka göreceksiniz. Ağırlık çalışırken kendinize hedef koyun ve hedefiniz bittiğinde, örneğin 10 tekrar yazıyorsa programınızda, 11.yi yapamayacak hale gelin. Kısacası, yorulmaktan çekinmeyin. Tabi kendinizi de boş yere yormayın. Ağırlığı sürekli arttırın.
Kas geliştirmek istiyorsanız bu kuralı aklınızdan hiçbir zaman çıkarmayın: Ağırlık sürekli artar! Örneğin, haftaya 60 kg squat yaparak başladıysanız, bir sonraki gün de 60 kg yapmayın, en az 61 kg ile devam edin. Bir sonraki gün yine aynı şekilde, en az %1 arttırarak devam edin. Eğer 1’er kilo ağırlık arttırma şansınız yoksa, kendi yaratacağınız çözümlerle bu sorunu aşabilirsiniz. Ağırlığa küçük su şişeleri eklemek gibi… Çok çalışmak çok gelişmek değildir, düzenli çalışın.
Başlıkta da söylediğimiz gibi, çok çalışmak çok gelişmek anlamına gelmez, aksine eğer düzensiz ve gereksiz çalışıyorsanız bu kendinize ve kaslarınıza zarar demektir. Sonuçta kasların da bir onarım süreci olduğunu düşünürsek, bu kuralı atlamamamız gerekmekte. Düzenli, sistemli ve akıllıca çalışmak en doğru yöntemdir. 1 gün arayla çalışın.
Başta da belirttiğimiz gibi, kaslar her çalışma sonrası mikro-travmaya uğrar. Daha sonra vücut, kasların onarımını sağlar ve yeni kas oluşumu meydana gelir. Üst üste 2 gün arayla çalışmak demek, onarım işleminin, yani kas gelişiminin sekteye uğraması demektir. Eğer farklı kas gruplarını çalışıyorsanız 2 günde bir kesinlikle dinlenin. Split programlardan uzak durun.
Her gün ayrı bir bölgenin çalıştırıldığı (bir gün bacak, bir gün biceps, bir gün omuz, bir gün göğüsler vs.) programlar genel olarak split programlar diye adlandırılır. Sadece ileri seviyede, üstün genetikli sporcular için uygun olan bu program başlangıç için tavsiye edilmez. Haftada 3 gün tüm vücudunuzu çalıştıracak bir programla çok daha iyi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Kreatin dostunuzdur!
Çalışma esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi almak için kreatin kullanmayı ihmal etmeyin. Kasa enerji veren madde ATP’dir, ATP genel olarak 3 ana fosfattan meydana gelir. ATP bir fosfatını kaybettiği zaman ortaya enerji ve ADP adlı başka bir madde ortaya çıkar. Kreatin tam bu noktada bir fosfatını ADP'ye verir, böylece ADP, yeniden ATP olur ve enerji üretmeye hazırdır.
Bu enerji sistemi çok kısa sürelidir. Mesela çok yüksek ağırlık altına girip 3-5 tekrar yaptığınız zaman büyük oranda bu sistemi kullanırsınız. Kreatin supplementleri kullanmak vücudunuzdaki kreatin depolarını arttırır ve böylece daha uzun süre boyunca bu sistemi kullanırsınız. Her çalışmadan sonra mutlaka whey protein alın.
Çalışmadan sonra mikro-travmaya uğrayan kaslar, hızlı bir şekilde protein sentezlenmesine ihtiyaç duyar. Burada bu hızlı sentez için whey proteine ihtiyaç duyarız. Whey proteini diğer tüm proteinlerden çok daha hızlı bir şekilde kana karışır. Aynı zamanda kas protein sentezlenmesini başlatan en önemli amino asit olan lösin oranı whey proteininde çok yüksektir.
Bu nedenle çalışma sonrası whey proteini almanız çok önemlidir.
Daha fazla bilgi almak için lütfen blogumuzu ziyaret edin:
