2010 için sağlıklı yaşam stratejileri
Yeni yıl ve yeni başlangıç! Biz insanlar yeni sayfalar açmayı çok severiz, bitti dediğimizde bir şeylerin hemen bittiğini ve yenilerinin de aynı kolaylıkla başlayacağını düşünürüz. Bu doğru değildir; doğa aç-kapa yöntemi ile çalışmaz ve bir şeylerin bitip başlaması sayılarla olmaz.
Fakat yine de yılbaşları doğum günleri yeni kararlar almak ve bir şeyleri değiştirmek için iyi zamanlardır çünkü akılda tutup hesaplaması kolaydır. 2009, 1 Ocak’ta spor yapmaya başlayan birisi kaç aydır koştuğunu parmak saymaya gerek kalmadan söyleyebilir.
İşte size sağlıklı yaşama adım atmak için yeni bir fırsat, 1 Ocak 2010. O günden itibaren her şeyi kontrolünüz altına alın ve yaşamınıza siz yön verin.
Yeni yıl nasıl başlarsa öyle gider; yılbaşı diye çok içip dağıtmayın, yeni yıla akşamdan kalarak başlamayın. Hangi dozda olursa olsun alkol zehirdir, akşamdan kalmak ise o zehirlenmenin etkilerinden kurtulmaya çalışırken vücudun verdiği belirtiler. Şiddetli baş ağrısı, dikkat dağınıklığı ve unutkanlık, susuz kalıp kurumak ve yorgunluk bu belirtiler arasında sayılır.
Ne içeceğinize doğru karar verin. Bazı çalışmalar içinde alkol ve sudan başka bir şey bulunmayan votka, cin gibi içkilerin şarap, viski, konyak gibi katkı barındıran içkilere göre daha az akşamdan kalma bulgularına sebep olduğunu göstermiştir. Bira ise bu açıdan nispeten selim bir içecektir.
İçmeden önce yiyin. Midenizde yemek olursa alkol daha yavaş emilir. “Aman yağlı yerseniz daha iyi olur” lafı dedikodudan ibarettir.
Temponuzu ayarlayın. İçmeye başlamadan önce ve içki aralarında bir bardak alkolsüz bir içki için. Bu hem başlangıçtaki susuzluk hissinizi giderip çok içmenizi önler hem de alkolün kaybettirdiği suyu yerine koyarak susuz kalmanıza engel olur. Yudumlar arasında bardağınızı masaya bırakın, devamlı elinizde tutmayın
Kaybettiğiniz suyu geri doldurun. Başınızı yastığa koymadan önce bol su için ama kafeinden uzak durun. Kafein hem uyku düzeninizi bozar hem de idrar söktürücü etkisi vardır. Baş ucunuza koyacağınız sürahi de gece boyunca susayıp uyandığınızda su ihtiyacınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Baş ağrısı gelmeden önce bir ağrı kesici yutun. Fakat mideniz hassas ise aspirinden, karaciğeriniz hassas ise parasetamolden uzak durun. Sabah kalktığınızda da bir tane daha alırsanız iyi olur.
Bol bol uyuyun. İçki sonrası zamansız uyanmalar sıktır; bu nedenle mümkün ise sessiz ve karanlık bir odada mümkün olduğunca uzun uyumaya çalışın.
İlk önce şu genel yanlışı düzeltmeme izin verin. Sözünü ettiğiniz yöntem bir zayıflama rejimi değil bir sağlıklı yaşama usulüdür. Akdeniz usulü yaşam, beslenmesiyle, egzersiziyle, dinlenmesiyle eğlenmesiyle sağlıklı ve uzun yaşama yoludur.
Uzun yaşamanın tek sırrı az yemektir; hayvan deneyleri dengeli ama az yiyen deneklerin diğerlerine göre daha uzun ve sağlıklı yaşadığını göstermiştir.
İnsanoğlu aslında toplayıcıdır, yani mevsiminde ne yetişirse onu toplayıp yer. Her ne kadar avcı da olsa asıl beslenmesi kökeninde bitkiseldir. Avcılık zor ve tehlikeli olduğundan, kendi ahırında hayvan yetiştirmek ise çok zahmetli ve uzun sürdüğünden et sofralarda seyrek yer bulur.
•Yüksek miktarda, sebze, meyve, tahıl, baklagiller, patates, ceviz ve fındık tüketilir
•Yağ olarak zeytinyağı kullanılır
•Balık ve tavuk haftada bir-iki öğünü geçmez
•Yumurta haftada 0-4 tanedir
•Kırmızı et ise neredeyse ayda sadece bir-iki defa yenilir
•İçenler, her gün az miktarda alkolden yararlanabilir
•Akdenizlinin tatlısı meyvedir.
Her şeyin mevsiminde ve taze yenmesi çok önemlidir. Akdeniz usulü beslenmede yemekler lezzetli ama porsiyonlar küçüktür. Az yense bile lezzetli yemek insanın ruhunu tatmin eder.
Zeytinyağındaki oleocanthal adlı madde damar cidarındaki ve diğer dokulardaki yangıyı ortadan kaldırır; bu da kalp hastalıklarından korur, diğer organlardaki yıpranmayı azaltır.
Tahılı kabuğunu soyup kepeğini ayırmak onu tüm besinsel değerlerinden uzaklaştırıp boş kalori kaynakları haline getirir. Ekmeği tam tahıl olarak tüketmek doğru yoldur.
Akdeniz tarzı yaşayıp beslenenlerde kilo azalır, tansiyon düşer, kanser azalır, bunama az görülür. Yani insan daha sağlıklı ve uzun yaşar.
Balkabağı geçmişte sofralarımızın ana besin kaynaklarından biri; yöresel olarak çorbası, oturtması, zeytinyağlısı da yapılmakla beraber günümüzde hafif bir meyve tatlısı olarak girer mutfaklarımıza. Şu günlerde en göz alıcı renkleri ile tezgahlarda yerini alan balkabağı 2010’da sofranızdan eksik olmasın.
•Balkabağı öncelikle lifli bir besindir; sindirim sisteminin iyi çalışması ve kabızlık çekmemek için gerekli faktörlerin başında lif gelir. Özellikle hanımlar balkabağını diyetlerine daha çok eklerlerse o çok meşhur şişkinlik problemlerinin de önünü alabilirler.
•Balkabağına güzel turuncu rengini veren lutein, alfa ve beta karoten maddeleri vücutta A vitaminine dönüşür. Balkabağı öyle iyi bir A vitamini deposudur ki 100 gram pişmemiş kabak günlük ihtiyacın yarısını karşılar.
•Balkabağının yağ oranı nerede ise yok denecek kadar azdır ve sodyumu çok düşüktür; bu da onu kalp damar hastalarının dostu bir gıda haline getirmektedir.
•Yüksek besleyiciliğinin yanında düşük kalorisi onu yarar zarar oranı en yüksek sebzeler arasına taşımaktadır.
•Bunların yanında balkabağında B1, B2, B3, B5, B6, B9 Vitaminleri, E Vitamini, C Vitamini, Demir, Çinko, Bakır, Kalsiyum, Fosfor ve Potasyum bulunur.
Fakat bunların ötesindeki balkabağının içinde sakladığı asıl mücevherler çekirdekleridir.
Kabak çekirdeği içindeki doymamış yağ asitleri, Omega 3 ve fitosteroller ile kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Fitosteroller kolesterolün yerine geçerek onların bağırsaklardan emilmesine engel olur.
Her erkeğin 50 yaşından sonra az yada çok yakındığı prostat büyümesine karşı bir önlem de kabak çekirdeğidir. Hangi mekanizma ile olduğu tam bilinmemekle birlikte kabak çekirdeğindeki kimyasal maddeler prostat büyümesini tetikleyen aşırı testosteron ve dihidrotestosteron uyarılarını engellemekte böylece hastalığın ortaya çıkışını geciktirmektedir.
Aşı sadece bebek ve çocuklara ait bir tıbbi uygulama değildir, yetişkinlerin de aşı ile korunmaları gerekir. Son grip aşısı rezaleti bu konudaki aymazlığın en dramatik örneklerinden biridir. Belki de ölümcül olabilecek bir hastalığın aşısı, işin ehli olmayan bazı zevat olumsuz görüş bildirdi diye ıskalanıyorsa, olay trajikomiktir. 2010 yılında aşılarınızı yaptırmayı unutmayın.
Difteri – Tetanos aşısı
Daha önce Difteri-Tetanosa kaşı aşılanmış her yetişkin aynı aşıyı 10 yılda bir tekrar yaptırmalıdır.
HPV aşısı
Rahim ağzı kanserine de sebep olan HPV aşısı 9-26 yaş arasındaki kız çocukları ve kadınlara önerilmektedir
Grip aşısı
Özelde kalp, akciğer, şeker, böbrek hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar, toplu olarak yaşayanlar ve 65 yaşın üzerinde olanlar, genelde ise grip olmak istemeyenler aşıyı her sene bir kez yaptırabilirler.
A tipi sarılık aşısı (Hepatit A)
Daha önce hepatit A geçirmemiş yetişkinlerin altı aylık aralar ile iki doz aşılanmaları onları bu hastalıktan ömür boyu koruyacaktır.
B tipi sarılık aşısı
(Hepatit B) Daha önce hepatit B geçirmemiş yetişkinlerin belirli aralıklarla üç doz aşılanmaları onları bu hastalıktan koruyacaktır. Hepatit B ülkemizde en yaygın kronik hastalıklardan birisidir.
Zatürree aşısı
65 yaşın üstünde olanların, kronik akciğer hastalarının, diğer tüketici kronik hastalığı olanların beş yıl ara ile aşılanmaları doğru olur.
Zona aşısı
60 yaş üzeri herkese önerilir
Kızamık, kızamıkçık, kabakulak aşısı Bu hastalıkları geçirmemiş herkese tıbbi bir engel yoksa önerilir.
Sigaranın zararlarına artık kimseyi ikna etmek gerekmiyor, içen içmeyen herkes sağlık üzerine yıkıcı etkilerini açıkça biliyor. Sigara içenlerin %90’ı sigarayı bırakmak istiyor fakat çoğu bunu başarabileceğinden endişeli. Sigarayı bırakmaya dair çok etkili yöntemler olmakla birlikte başarının yolu kişisel kararlılıktan geçiyor. İsteğinizi kuvvetlendirmek ve motivasyonu arttırmak için bazı yollar;
•Sigara bırakma sürecini sağlığa giden bir yol olarak düşünün ve başaramayacağınızı aklınızdan bile geçirmemeye çalışın.
•Kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya başlayın; düzen¬li egzersiz yapın, daha fazla sıvı alın, yeterince dinlenin ve aşırı yorgunluktan kaçının.
•Bırakmak için bir tarihi hedef olarak belirleyin. Doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel günleri seçebi¬lirsiniz. Eğer yoğun olarak iş yerinde sigara içiyorsanız, tatilde bırakın.
•Sigarayı bırakınca ortaya çıkan belirtilerinin geçici olduğunu bilin, çoğunlukla sadece 2-3 hafta sürer.
•Daha önce sigarayı tamamen bırakmış kişilerin çoğunun. bunu ancak birkaç denemeden sonra başarabildiklerini bi¬lin. ilk denemede bırakanlardan biri olabilirsiniz, fakat ilkinde başaramazsanız 'yılmayın' ve yeniden deneyin.
•Ailenize ve arkadaşlarınıza sigarayı bırakacağınızı ve bunun tarihini söyleyin. Bu, hem bırakmadan önce. hem de sonra önemli bir destek kaynağı olabilir.
Sağlıklı yaşam stratejileri arsında en değerlisi belki de yaşama spor katmaktır fakat bu öneriyi gerçekleştirmek de bir o kadar zordur. Çünkü çocuklukta edinilmeyen egzersiz yapma alışkanlığını sonradan elde etmeye çalışma, pek çok kişi için meşakkatli bir süreçtir. Ancak başarıyı yakalamak için çeşitli yollar vardır. Spora başlarken;
- Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun. Bir amaca ulaşmasa bile spor yapıyor olmak dahi yaşamınıza pozitif bir katkıdır.
- Severek yaptığınız bir spor türü seçin, aksi halde sürdürmekte zorlanırsınız. Eğer hoşunuza gitmiyorsa iş arkadaşınız tenis oynayarak kilo verdi diye, tenis dersleri almaya başlamayın. Onun yerine giyin rahat bir ayakkabı, her gün evden işe, işten eve tempolu bir şekilde yürüyün.
- Uyguladığınız egzersizler için takvim tutun. Gözlem ve araştırmalar; kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü artırmak için haftanın en az dört günü en az yarım saat süre ile orta düzeyde spor yapmanın gereğini ortaya koymakta. Orta düzeyde spor saatte 6 km. hızla yürümek ya da eşdeğeri spor anlamına gelir.
- Bu takvim üzerinde, belirli performansa ulaşmak istediğiniz zamanları işaretleyin. Örneğin; hiç durmadan bir kilometre yüzmeyi planladığınız güne bir yuvarlak koyun. O gün planlarınız tutar ve hedefe ulaşırsanız kendinizi ödüllendirin.
- Kendinize bir adım sayar alın. Çok ucuza satılan modellerini de bulabileceğiniz bu küçük elektronik aletler, çalıştırıldığı süre boyunca kaç adım attığınızı sayar. Atacağınız her 3 bin 500 adım, yaklaşık yarım saatlik tempolu yürüyüşe denk gelmektedir.
- Egzersiz yaparken yiyip içtiklerinize de dikkat ederek, belirli bir program dahilinde kaslarınızı da geliştirmeye çalışın. Kaslı dokuya dönüşen her fazla kilo, kolesterol mücadelesinde kazanılan bir mevzi demektir. Çünkü yağ ne kadar kasa dönüşürse, kalori yakışı o kadar artar ve bu durum zayıflamayı da hızlandırır.
- Herhangi bir spor programına başlamadan önce, sağlık durumunuzu tespit etmek üzere doktorunuzu ziyaret edin. Özellikle kronik sağlık sorunlarınız varsa ve durağan bir hayat yaşıyorsanız; aniden ve programsız bir şekilde başlayacağınız spor sağlığınıza ek bir yük getirebilir.
Dr. Eren Eroğlu Aile Hekimliği Uzmanı, Clinica Gayrettepe Tıbbi Direktörü
eroglu.eren@mynet.com
