30 Yaş Civarında Nasıl Beslenmeli?
Doğru yemek ye, genç kal, iyi hisset ve muhteşem görün
30 olma, yavaş metabolizma tarafından sıkıntı yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Yazar Lisa Drayer'ın "Güç, İnce,30!" kitabına göre, M.A, R.D, en sağlıklı, en hareketli ve en seksi yıllarınız sizin için çok önemlidir. Drayer, 30’lu yaşlarda metabolizmanın yavaşlamasından nasıl kaçınacağımızı ve yaşam boyunca ince kalmak için nasıl doğru adımlar atmamız gerektiğini anlatıyor.
Daha Fazla Kurabiyeye, Şekere ve Cipse Hayır
30’lu yaşlardaki kadınlarda en dikkat çekici değişiklik, kadınların kalori yakma yavaşlaması ile yüz yüze gelmesidir. Yağlı, şekerli veya tuzlu yiyecekleri büyük porsiyonda tüketme konusundaki kabiliyetimiz bir sorun haline gelir. Çok fazla Doritos, M&M gibi yiyecekler yememeliyiz çünkü artık kilo vermek daha zor bir hale gelecektir.
Bu konudaki bir olay benim ince kuzenim Brett’in hayal kırıklığıdır. Brett Mallomars atıştırmasını çok severdi. Bu lezzetli çikolata kaplı marşmelov kurabiyelerin kuzenime düzenli öğünler olarak servis edildiğini düşünüyorum. 20’li yaşlarının sonunda bir oturuşta tam bir kutu marşmelov yiyebiliyordu fakat hiç kilo almıyordu. Onun bu kurabiyeleri yemesini izliyor ve kendi kendime şu soruyu soruyordum: “nasıl bu kurabiyeleri düzenli olarak yemeyi başarıyor ve hala aynı bedende kalıyor?”
Brett, marşmelov kutusunu bir çırpıda yiyip bitiriyor ve hala bikinisinin ve taytının içerisinde muhteşem görünüyordu. Fakat onun şaşırtıcı kalori yakma potansiyeli durma noktasına geldiği gün artık her şey değişmişti. Bu yaz ailemin evinini ziyarete gitmişti ve orda kendine bir baskül almaya karar verdi. 30’lu yaşlarının başındaydı. Basküle adımı atınca, gördüğü sayı karşısında hayrete düştü. Bir ayda tam 2,5 kilo almıştı.
Tembel metabolizma devrine hoş geldiniz. Bu konu üzerindeki kötü gerçek, ortalama olarak, metabolizmanızın 30’lu yaşlar boyunca %3 veya%4 oranında yavaşlayacağıdır. Yani bu her yıl yaklaşık olarak 2 veya 3 kilo almak anlamına gelir, tabi diyet ve fiziksel aktiviteler yapmazsanız.
Metabolizmanın Yavaşlaması
Neden yavaşlar? Bir nedeni hormonlardır. Danielle Day, PhD, Military Nutritions Divison’da araştırmacı fizyolog ve kadın metabolizması uzmanı, 25’li yaşlarda, hormonlarda ve DHEA’daki gelişmedeki azalmayı tecrübe ettiğimizi açıkladı. Bu iki hormon, kas kütlesini korumada merkez rol oynarlar. Ve ne kadar çok kasa sahip olursak metabolizmamız o kadar iyi olur, çünkü kas yağdan daha çok kalori yakar. Ardından, kesinlikle, büyük yaşam değişikleri kapımızı çalar.
30’lu yaşların başında, kariyerimizle ve belki de aile kurmayla uğraşırız ve jimnastik salonlarına gitmek için çok az zamanımız vardır. Antremanları atlamak bizim için kötüdür.
Metabolizmanızın tam hızla çalıştığından ve vücudunuzun zinde olduğundan emin olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Ve bu durumda Doritos ve M&M gibi yiyeceklerden vazgeçmek zorunda olup olmadığınızı merak ediyorsanız; cevap 'hayır'dır.
Bu kitap mahrumiyet hakkında değildir. Bu plan, porsiyonları kontrol altında tutarken, tatlı ve tuzlu atıştırmalıkları alma konusundaki isteğinizi karşılamayı dikkate alır. Aslında, bu planın büyük bir parçası, metabolizmanın doğasını temel alır. Bu nedenden ötürü, terminoloji ve diğer detaylara sahip olduğumuzundan emin olmak için, bu konuda yardımcı olur. Metabolizma, vücudun içinde yer alarak bütün kimyasal reaksiyonlardan, enerji üretir (kalori yaktığını düşünün). Metabolizmayı dinlendirmek, vücudun nefes alma, kan pompalama ve vücut ısısını ayarlama gibi günlük rutin aktivitelerini yaparken yakdığı şeydir.
Not: Dinlenen metabolizma oranı veya RMR, genellikle bazal metabolik oran veya BMR ile yerleri değiştirilir. Fakat RMR biraz daha yüksektir. Dinlenen metabolizma, toplam enerji harcamanızı veya her gün yaktığınız kalorileri %75’e kadar hesaba katar.
Journal Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre, beyin ve organlar- kalbi. çiğeri ve böbreği içeren- toplam olarak yaklaşık vücut ağırlığının %5’i kadardır fakat dinlenen metabolizmanın %70 veya %80’i olarak hesaplanır. Bu yüzden aktivite seviyeleri yüksektir (organ metabolizması olarak düşünün). Kas kütlesi, diğer bir taraftan, vücut ağırlığının yaklaşık olarak %35’ini oluşturur fakat dinlenen metabolizmanın yaklaşık olarak sadece %20’si olarak hesaplanır. Yağsız kütleniz, bu iç organlarını ve iskelet kası kütlesini içerir. Araştırmalar, yaşa bağlı olark dinlenen metabolizmadaki yavaşlamaları, yağsız kütledeki bir azalmaya bağlı olduğunu buldu fakat sağlıklık yetişkinlerde organ metabolizmasındaki yavaşlamaya dair bir kanıt yoktur. Bu yüzden, yaş ile birlikte metabolizmadaki değişiklikler, yaklaşık olarak 30’lu yaşlarımızda olur ve yaş ile birlikte kas kütlesindeki azalmaya da bağlanabilir. Aslında, 30’lu yaşlarımıza başladığımızda, birkaç kilo alırlarken, kadınlar her yıl kas kütlesinin çeyreğini veya yarısını kaybetmeye meyillidir.
Dinlenen metabolizmamız ayrıca diğer biyolojik faktörler ile de bağlantı kurulmaktadır- bunlardan biri de kilodur.- ne kadar ağır olursanız, metabolizmanızda o kadar yüksek olur ve kilo verince, metabolizmanız yavaşlar. Çünkü daha küçük vücutlar daha az kalori yakar. Vücut ağırlığının yanında, yaş, ( ne kadar yaşlanırsanız o kadar az kalori yakarsınız), boy,( ne kadar uzunsanız o kadar kalori yakarsınız), genel aktivite seviyeleri( ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori yakarsınız), cinsiyet,( maalesef kadınlar erkeklerden daha az kalori yakarlar çünkü daha az kas kütlesine sahibiz) gibi faktörlere dayanır.
Dinlenen metabolizma üzerine çok fazla odaklanmamın nedeni, toplam enerji harcamanızın 3’te 2’sinden daha fazlasından sorumlu olmasıdır. Tükettiğiniz toplam enerji miktarına diğer katkıda bulunan etmenler, egzersiz ve fiziksel aktivite yaparak kalori yakmayı (aktivite seviyesine bağlı olarak, toplam enerji harcamasının yaklaşık olarak %15’ini veya %30’unu) ve sindirme, emme ve yiyeceklerin termik etkisi olarak bilinen (ayrıca diyet indüksiyon thermogenesis olarakta bilinen) yediğiniz yiyeceklerdeki besinleri metabolize etme ile kalori yakmayı içerir. Yiyeceğin termik etkisi, vücut sıcaklığında hafif bir yükseliş ile ilişkilendirilir. Carla Wolper’a göre, % 6’dan %15’e kadar uzanabilmesine rağmen, enerji giderinin küçük bir miktarını kapsar- tüketilen toplam kalori mikraının %10’u-. Yiyeceğin termik etkisi, diyetinizin/beslenmenizin kompozisyonu tarfından etkilenir ve büyük porsiyonlarda ve protein bakımından zengin olan öğünlerde daha büyüktür.
Yaş, Cinsiyet ve Kilo Faktörü Açıklaması:
Tekrar özetleyelim: 30’lu yaşlarda metabolizmanızın yavaşlamasının nedeni, yaşlanırken kas kütlenizi( dingin metabolizmanızın yaklaşık olarak%20’si olarak hesaplanan) kaybetmeniz ve daha fazla yağ almanızdır. Vücudunuzdaki yağa, organlarınızı izole etmek ve korumak için ihtiyaç duyulurken, yağ, kastan daha az kalori yakar.
Yak Bebeğim Yak!
Metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmazken, siz ve ben gibi 30’lu yaşlardaki kadınlar, metabolizmalarını sağlam tutup ve bu sayede güzel bir şekilde kalmayı başarabiliyorlar.
Ve kekin üzerini şekerle kaplamak: metabolizmanızın yavaşlamaya başladığı bu 10 yılı düşünün, bu problemin büyümesini engellemek sizin elinizde. Bu yüzden, aşındırmayı durdurma ve eski metabolizmaya gerçek bir güç verme zamanıdır. Uygulamalı olarak size destek vereceğim. Basit adımlar iç makinelerinizi canlandıracak ve vücudunuzun kalori yakan bir halde kalmasını sağlayacak. Bunu öğrenmeden önce, çabalarınızı ortaya çıkaracaksınız.
Küçük ve Sık Öğünler
İnanması zordur fakat bu bir gerçektir: Yemek yemek kalori yakar. Yemek yerken, vücudunuz yiyecekleri sindirmek ve emmek için enerji harcar. Yiyeceğin termik etkisi, günlük kalori girişinin yaklaşık %10’una eş değerdir.
Az az fakat sık yemek yemenin kilo vermek için anahtar olduğunu duymuşsunuzdur. Fakat bunun nedenini şu ana kadar bilmiyor olabilirsiniz. Basit nedeni, gün boyunca az az öğünler yediğinizde, vücudunuz, sürekli olarak yiyecekleri sindirme, emme ve metabolize etmek için kalori yakar.
Bunu düşünün: vücudunuz kan dolaşımında emilen küçük yiyeceklerdeki karbonhidratları, proteinleri ve yağları ayırır ve bu gerçekten yorucu bir iştir. Bu içsel aktivitenin sonucunda, kalori yakarsınız, hiç efor sarfettiğinizi hissetmeseniz bile. Kalori yakma yararları, az az fakat sık yemek yemek ile ilişkilendirildiğinden dolayı, 30’lu yaşlarda Sağlık Reçetesi, 3 veya 4 saatte bire tekabül eden 3 öğün ve 3 atıştırma yapmayı tavsiye eder.
Öğünleri atlama = Uyuşuk Metabolizma
Öğünleri atladığınız zaman veya dengesiz yemek, vücudunuzun allak bullak olmasına neden olur. Bu şekilde yemek yemek beslenme değildir ve onu yakmak yerine enerjiyi korur. Ve bu sayede metabolizmanız yavaşlar. Ve bunun sonuncunda da daha az kalori yakarsınız. Aslında öğünleri atlama ve sağlıklı olarak düşünülen daha az kalori tüketme, yaklaşık olarak %20’si olan dingin metabolizmayı düşürebilir. Bunun anlamı hergün 400 kaloriden daha az yakmanızdır. Diğer bir taraftan, az az fakat sık öğünler yediğinizde, daha çok kalori yakarsınız.
Bu durumda doğru olamayacak kadar iyi görünüyor, kendi olgumu dasteklemek için bazı araştırma bulgularını sunuyorum. American Journal of Epidemiology’de yayımlanan bir çalışma, günde 4 veya daha fazla öğün yiyen kişilerin kilo alma riskinin, gün de 3 veya daha az öğün yiyen kişilere göre daha az olduğu ortaya çıkardı. Ek olarak, sabah kahvaltısını atlama, çalışma grubundaki obezite yaygınlığını arttırdığı ile ilişkilendirildi.
Varsayalım ki, yiyecekleri sindirme ve emme içn yaktığınız miktar çok büyük değildir. Kardiyo antremanlarını atlayamazsınız. Toplam kalorinin %10’unu kapsar fakat gazetenin de gösterdiği gibi büyük farklılık yaratmak için yeterlidir. 30 yaşındaki kadınların yani bizim kalori yakabilmek için 3 ve ya 4 saatte bir az az yemek yememiz ve atıştırmamız gerekir. Üzerinden bakıp geçilmemesi gereken bir bonus: az az fakat sık yemek yeme zamanlarında çok acıkmamanızı ve buna istinaden de fazla yememenizi sağlar.
From Strong, Slim, and 30! by Lisa Drayer, M.A., RD. Copyright © 2007 by Lisa Drayer. Reprinted by permission of McGraw Hill.
