Ağırlık Çalışmaları Kalp Sağlığını Destekliyor
Uzmanlar direnç egzersizlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor.
Carol Krucoff
Uzmanlar direnç egzersizlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Şimdi güçlü kas ve kemikler için direnç egzersizlerinin hayati önem taşıdığı anlaşıldığına göre bugünkü ağırlık odasında dört başlı kas gruplarını çalıştıran bir oyun kurucu kadar glutelarını çalıştıran bir nine görme ihtimaliniz de var. American Heart Association (AHA) ağırlıkla çalışmanın en önemli kaslar için – kalbin kendisi – de iyi olduğunu söylüyor. Bilimsel bir araştırmada AHA sağlıklı yetişkinler – ve kalp yetmezliği olan bazı hastalar – için ağırlık çalışmalarının yalnızca kas gücünü ve dayanıklılığını arttırmadığını aynı zamanda kalp ve ciğerlerin fonksiyonlarını geliştirdiğini, glikoz metabolizmasını desteklediğini, koroner hastalık risk faktörlerini azalttığını ve iyi hali desteklediğini söylüyor.
“Geçtiğimiz beş veya altı yılda, direnç çalışmalarının güzel bir vücuttan çok daha fazlasını sunduğuyla ilgili bilimsel kanıtlar var,” diyor Royal Oak, Michigan’daki William Baumont Hospital’ın kardio rehabilitasyon program başkanı fizyolojist Barry A. Franklin. “Literatürü gözden geçirdikten sonra, direnç çalışmalarının, tıpkı aerobik egzersiz gibi, kardiyovasküler fonksiyonu ve koroner kalp rahatsızlıklarıyla ilgili risk faktörlerinin çoğunu değiştirebileceği sonucuna vardık.”
Aerobik egzersizleri – yürüyüş ve koşma gibi – kalbe en iyi gelecek fiziksel aktivite olarak kabul ediliyor. Ağırlık çalışmasının tamamlayıcı bir programı AHA’nın sağlıklı yetişkinleri ve düşük riskli kalp yetmezliği hastalarını haftada iki veya üç gün 8 ila 10 farklı direnç egzersizi yapmaları konusunda uyarması gibi önemli ilave yararlar da sağlar. “Kaslar kuvvetli olduğunda kalbin üzerine düşen görev hafifler,” diyor American College of Sports Medicine (ACSM) başkanı Franklin. “Direnç egzersizleri bir kimsenin koşu bandındaki performansını belki geliştirmeyebilir, fakat bir şeyleri kaldırmak veya taşımak istediklerinde kalp fonksiyonlarına çok daha fazla yardımcı olacaktır ki gerçek hayat budur.”
Direnç çalışmaları aynı zamanda kilo kontrolünde de etkin bir rol oynar çünkü vücut kitlesini oluşturup korunmasına yardımcı olur, diye ekliyor. Daha çok yağsız doku, daha hızlı bir metabolizma demektir ki bu da gün içerisinde daha çok kalori yakıldığı anlamına gelir. “Düşük riskli kardiyovasküler hastalığı” olan erkekler için düzgünce hazırlanmış ve denetlenmiş bir ağırlık çalışması programı özellikle yararlı olabilir, “çünkü birçok kardio hastası fiziksel güçten yoksundur ve/veya günlük yaşamın genel aktivitelerini gerçekleştiremeyecek kadar kendine güvensiz olabilir.” Diğer kardio hastaları için ise – kadınlar ve daha kötü hastalıklara sahip olanlar – AHA uzmanları direnç egzersizlerinin güvenirliği ve etkinliğini belirlemek için daha çok araştırma yapılması gerektiği konusunda uyarılarda bulunuyorlar.
Belirli bazı koşullar direnç egzersizlerini tavsiye dışına çıkarabilir. Bunlara, istikrarsız anjin, kontrolsüz hipertansiyon, kontrolsüz disritmi ve tamamen tedavi edilmemiş yakın bir konjestif kalp rahatsızlığı geçmişi dâhildir. Kronik sağlık durumları olan insanların yeni bir egzersiz programına başlamanda önce mutlaka bir uzmana danışmaları gerektiğini hatırlatıyor Franklin ve ağırlık çalışmasının temelini kalifiye bir egzersiz uzmanından öğrenilmesini de tavsiye ediyor. Bazı doktorlar direnç egzersizleri ile kalp sağlığı arasındaki bu yeni tanımlanmış bağlantıdan bihaber olabilirler ve yine de güncel olmayan uygulamalara başvurup kardiyovasküler şikâyeti olan herkese moral bozucu ağırlık çalışması önerebilirler. “Eski klişelerden biri yalnızca 45 cm’lik kollara sahip olan erkeklerin ağırlık kaldırması gerektiğidir” diyor DeKalb’daki Northern Illinois University’de kinesioloji ve fiziksel eğitim bölümünde bir araştırma grubunun başkanı olan George A. Kelley. “Ağırlık kaldırdığınız zaman, kan basıncınız şiddetli bir şekilde artar ki bu da bazı insanları direnç egzersizlerinin kan basıncını arttırdığına inanmalarına sebep oldu.” Fakat yeni araştırmalar direnç egzersizleriyle uygulanan düzenli bir programın aslında bir insanın durağan kan basıncını düşürdüğünü ortaya koyuyor. Kelley’in bu ayki Hypertension dergisinde yayımlanan 11 çalışmanın meta-analizi, normal bir ağırlık çalışması programına katılan insanların hem sistolik hem diastolik kan basınçlarında düşüş olduğunu keşfetti. “Bu düşüşler çok tabi,” diye onaylıyor. “Fakat bu kadar az düşüş bile inme ve koroner kalp rahatsızlıklarındaki ölüm oranını azaltıyor.” Kelley direnç çalışmalarının yüksek tansiyon hastaları üzerinde etkisi hakkında çok az araştırma olduğunu hatırlatıyor ve hipertansiyonu olanlar için ise ağırlık egzersizlerinin güvenliği ve etkisinin de iyice anlaşılması için daha çok araştırma yapmak gerektiğini vurguluyor.
Kalp sağlığını desteklemesinin yanı sıra ağırlık çalışması aynı zamanda bel ağrısı, osteoporoz, obezite, diyabet ve yaşlılığa bağlı güçsüzlük gibi diğer kronik durumları da engelleyebilir, diyor AHA. Belge evde veya jimnastik salonunda serbest ağırlıklarla veya makinelerde 20 ila 30 dakikada uygulanabilecek programı tavsiye ediyor:
Ama kas gruplarını çalıştıran 8 ila 10 farklı egzersizi 8 ila 15 kez tekrar ederek haftada iki veya üç gün uygulayın. (Mesela, göğüs pres, omuz pres, triseps uzatma, biseps bükme, bel uzatma, karın çalışmaları, ön but kasları germesi veya bacak pres, bacak bükme ve baldır)
50 yaş altı gençler her egzersizi 8 ila 12 kere tekrarlamalıdır. Kalp yetmezliği olanlar ve 50 yaş üstü sağlıklı olanlar daha hafif ağırlılarla daha sık tekrar yapmalılar. Yavaş ve kontrollü hareket edin (2 saniye yukarı, 4 saniye aşağı), nefesinizi tutmayın ve esneme hareketlerini unutmayın. “En son tekrarı formda tamamlayabilmelisiniz fakat eğer ağırlık sizin için doğruysa yapabildiğinizin tümü bu olmalı,” diyor Washington D.C.’deki National Rehabilitation Hospital’da fiziksel tıp ve rehabilitasyon üzerine çalışan bir doktor olan Sandeep Simlote. “Kardiyovasküler rahatsızlığı olanların kalifiye bir çalıştırıcının gözetiminde çalışmaları çok önemlidir.”
Ağırlık kaldırmalarını söylediğinde birçok hastanın çok şaşırdığını söylüyor Simlote. Kendisi beş yıl kadar önce ACSM ağırlık çalışmalarını bu popülasyon için tavsiye edince, direnç çalışmalarını kendi rehabilitasyon programına dahil etmiş.
“Seksen yaşlarında bir kadını tedavi ettim yakın zamanda ve altı hafta sonra bypass ameliyatı oldu,” diyor. “Ağırlık çalışması yapmasını söylediğimde çok şaşırmıştı. Ama bir kere başladı ve hoşuna gitti ve genel olarak iyi halinin arttığını söyledi.”
Not: Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
© Carol Krucoff, 2000. Tüm hakları saklıdır.
