Ağırlıklarla Yürümek

Soru: Haftanın üç-dört günü 5 mil yürümeye başladım. Vücudumun alt kısmının şekillenmesini istiyorum. Sizce bunu ayak bileklerime ağırlık takarak başarabilir miyim? Ayrıca omuzlarımı da forma sokmak için yürürken ağrılık kullanmak istiyorum. Egzersizi kalabalıklaştırdığımın farkındayım ama ben boşanmış bir anneyim ve bu bana yürüken bisikletiyle eşlik edecek olan oğlumla baş başa geçirebileceğim tek zaman.

Cevap: Hayır ve hayır. Bileğinize ağırlık takarak yürümek kötü bir fikir. Vücudunuzun alt kısmındaki tendon ve bağlar kasılabilir ki bu da dizlerinizi ya da ayak bileklerinizi incitmenizle sonuçlanır. Bağımsız ağırlıklar da gene omuzlarınızı incitebilir. Her ikisi de sizi yavaşlatır ve sizi kardiyovasküler yararı bol olan etkili bir yürüyüşten alıkoyar. Bunların ikisi de çalıştırmak istediğiniz kasları sıkılaştıracak kadar direnç sağlamaz.

5 mil yürümek iyi bir çalışma. Daha fazlasını yapmanızı isteyemem ama belki yürürken bacaklarınızı şekle sokacak birkaç şey yapabilirsiniz. Oğluğunuz bisiklete binerken siz yürüdüğünüze göre, onu tempoyu belirleyen bir unsur olarak kullanın.

Isınmak için bir mil yürüdükten sonra, ellerinizi kalçalarınıza koyup bir set “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapmayı deneyin. Daha sonra oğlunuza yetişmek için koşun. Bir mil daha yürüdükten sonra bu kez de bir set “lunge” (ileri bir adım atıp adım attığınız bacağı dizden kırın, arkadakini de dizden kırarak yere yaklaştırın) yapın. “Lunge” yaparken her bacak için bir set yapın ve yerinizde kalmak yerine ileri doğru ilerleyin. Her bacak için 10 ila 15 tekrardan oluşan birer set yapın. Buna dördüncü mile kadar devam ettikten sonra, gevşemek için son mili yürüyün. Bu egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirip sıkılaştıracak ve “koçunuzu” yakalamak için yaptığınız koşu da kardiyovasküler açıdan fayda görmenizi sağlayacak. Yürüyüş bittiğinde, oğlunuzla şınav yapabilirsiniz. Bu, fazla zaman almaz ve gövdenizi güçlendirirken, kollarınızı da sıkılaştırır.

Daha fazla sıkılaşma ve şekle girmek için, evde kullanmak üzere ayak bileği ağırlıklarından ve dambıl satın alın. Egzersiz videoları kiralayın ve nelerden hoşlandığınıza karar verin. Kathy Smith’in çalışması iyidir. “Firm” de beğenilen serilerden biridir.