Alabaş (Yer lahanası) faydaları nelerdir? Nasıl yenir? Ne zaman ekilir?

İki yıllık bir bitkidir ve görüntüsü itibarıyla daha çok turpu andırır. Tadı ise brokoliye benzer ancak biraz daha tatlıdır. Ana vatanının neresi olduğu tam olarak bilinmese de Avrupa'nın birçok şehrinde yetiştiriliyor ve tüketiliyor. Ülkemizde ise yeni yeni tanınmaya başlayan yer lahanasının yetiştiriciliği şu anda en çok Marmara ve Karadeniz Bölgelerinde yapılıyor.

Alabaş nasıl yetiştirilir? Alabaş yetiştirmek için tohum ekimi veya fide dikimi yapılabilir. Tohum olarak ekildiğinde kökler daha derine iner. Her toprakta verimli bir şekilde yetişebilir ancak soğuk bölgelerde yetiştirilecekse ilkbaharda, sıcak bölgelerde yetiştirilecekse sonbaharda ekilmelidir. Toprak hazırlandıktan sonra 60-70 cm aralıklar bırakılarak ekme/dikme işlemi yapılır. Bitkiler çimlenip 3-5 cm boya ulaştığında seyreltme yapılabilir. Hasat zamanı ise geciktirilmemeli. Çünkü yumruların fazla irileşmesi koflaşmalarına neden olur.

Alabaşın Kalorisi ve Besin Değeri

Miktar: 100 gram

Kalori (kcal): 27

Yağ (g): 0.1

Karbonhidrat (g): 6

Protein (g): 1.7

Alabaşın Faydaları

Alabaş; kalsiyum, bakır, potasyum, manganez, demir mineralleri ile A, C, K ve B vitaminleri içermesinden dolayı özellikle de Avrupa mutfağında önemli bir yere sahiptir. Bunların yanı sıra fitokimyasallar, karotenler ve diyet lifleri de içerir ve sağlık açısından birçok fayda sağlar.

1. Sindirim sistemini düzenler

Turpgiller ailesine mensup sebzelerin birçoğu gibi yer lahanası da iyi bir lif kaynağıdır. Bu sayede bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığı önler. Kramp ve şişkinliği azaltmaya ve gastrointestinal sistemin kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. İyi sindirimin sağlık yaşamın bel kemiği olduğu göz önünde bulundurularak yer lahanası tüketimine gereken önem verilmelidir.

2. Kanseri önler

Alabaş, diğer turpgil sebzeler gibi güçlü anti-kanser özelliklere sahip glukosinolat bileşiği içerir. Glukosinat, bazı sebzelerin koku ve tadından sorumlu olan kükürt bazlı bir bileşiktir ve indol, izotiyosiyanat gibi biyolojik açıdan aktif bileşikler oluşturan kimyasal reaksiyonlardan sorumludur. Bu bileşikler, kanserli hücrelerde apoptozise (hücre ölümü) neden olurlar. Düzenli olarak yer lahanası tüketmek ağız ve akciğer kanseri riskini önemli ölçüde azaltır.

3. Kansızlığı önler

Demir, vücuttaki eritrosit (alyuvar) miktarını artırmaya yardımcı olur. Yeterli miktarda demir alınamaması ve beraberinde alyuvar yoğunluğunun azalmasıyla ortaya çıkan bir hastalık olan anemi, halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi semptomlarla kendini gösterir. Yer lahanasında ise yüksek oranda demir bulunur. Ayrıca potasyum da içeren yer lahanası, bu iki mineralin birlikteliğiyle anemiyi önlemede oldukça etkilidir. Ayrıca içerdiği kalsiyum sayesinde de demirin vücuda alımını kolaylaştırır.

4. İmmun sistemi güçlendirir

Düzenli olarak tüketilen alabaş, içeriğindeki C vitamini sayesinde vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. C vitamini, demir absorpsiyonuna yardımcı olur ve E vitamininin yenilenmesini sağlar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, düşük, orta ve yüksek miktarda sebze ve meyve tüketiminin bağışıklık işlevleri üzerindeki etkisini araştırdı. Çalışma, alabaş da dahil olmak üzere karotenoid açısından zengin meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesinin, plazma C-reaktif proteinini düşürdüğü sonucuna ulaştı. C-reaktif protein seviyesi ne kadar düşük olursa, kardiyovasküler ve diğer ciddi iltihabik hastalıklara yakalanma riski o kadar azalır.

5. Göz sağlığını korur

Düzenli ve sağlıklı beslenmenin önemli getirilerinden biri de görme kabiliyeti üzerinedir. Bu konuda en faydalı vitamin ise A vitaminidir. A vitamini, maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olur ve katarakt oluşumunu yavaşlatır ya da tamamen ortadan kaldırır. Bunu, göz içerisindeki serbest radikalleri etkisiz hale getirerek ve oksidatif stresi önleyerek gerçekleştirir. Ayrıca yer lahanası, sindirildiğinde antioksidan görevi gören karotenler bakımından oldukça zengindir.

6. Kan basıncını düzenler

Alabaşın içerisinde bulunan potasyum, vücudu kan basıncındaki yükselişlerden koruyan bir vazodilatatör görevi görür. Arterlerde ve kan damarlarındaki gerginliği azaltarak yeterli kan akışını sağlar. Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, arter duvarlarına karşı kanın uzun süreli kuvvetinin yüksek olması dolayısıyla kalp rahatsızlığı, kalp krizi ve inme gibi durumlara neden olabilen yaygın bir sağlık problemidir. Düzenli olarak alabaş tüketerek bu hastalıkların önüne geçilebilir.

7. Kemik sağlığını korur

Yaşlanmanın kaçınılmaz etkilerinden biri de kemiklerin zayıflayarak güçsüzleşmesidir. Bu durumu önlemek veya yavaşlatmak için yapılabilecek şeylerin başında demir ve kalsiyum açısından zengin alabaş gibi sebze ve meyveler tüketmek gelir. Kemik erimesi ancak gençken önlemi alınabilecek bir sorundur. Bu yüzden vücudun kalsiyum seviyesi her dönem yüksek tutulmaya çalışılmalıdır.

Alabaş Şeker Hastalığı İçin Faydalı mıdır?

Alabaşın kandaki şeker oranını düzenlediği ve postprandiyal (yemek sonrası) glisemiyi baskıladığı düşünülüyor. Bu da şeker hastalarının alabaşı güvenle tüketebilecekleri anlamına gelir. Sebzeyle ilgili diğer bir bakış açısı ise şudur; yüksek oranda su ve lif içerdiği için tüketildiğinde uzun süre tok tutar, bu sayede de kilo artışını yavaşlatır. Tip 2 diyabetin en büyük nedenlerinden biri de obezite olduğu için, alabaşın bu özelliği diyabet geliştirme olasılığını azaltır. Ancak henüz bu konuda kesin bir sonuca varılamadığından şeker hastaları alabaş tüketse bile aşırıya kaçmamaları daha sağlıklı olur.

Alabaş Nasıl Tüketilir?

Öncelikle alabaş alırken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Yumru kısmında çatlaklar ve ezikler olmamalı, yaprakları ise lekesiz ve canlı olmalıdır. Muhafaza etmek içinse yapraklarını kesip kağıt havluyla sarabilirsiniz. Bu şekilde buzdolabında 3-4 gün boyunca tazeliğini koruyacaktır. Tüketme konusunda ise birçok seçenek mevcut. Yumrusunu yemeklerde ve çorbalarda kullanabilirsiniz. Yapraklarını ise çiğ şekilde salatalarınıza ekleyebilir veya zeytinyağlı lahana gibi sarabilirsiniz. Dilerseniz alabaş çorbası için şu tarifi deneyebilirsiniz:

• 2 adet beyaz alabaşı soyun ve küp küp doğrayın.
• 1 adet soğan ve iki diş sarımsağı doğrayın ve bir tencerede zeytinyağı ile birkaç dakika kavurun.
• Ardından 1 yemek kaşığı un ilave edin ve biraz karıştırdıktan sonra doğradığınız alabaşı da ekleyin.
• 1-2 dakika daha karıştırdıktan sonra 1er kaşık toz zencefil ve zerdeçal ekleyin
• Sonra 1 su bardağı süt ve 5 su bardağı suyu ekleyip kaynamaya bırakın.
• Kaynadıktan birkaç dakika sonra tuz ve karabiber ekleyip blenderdan geçirin. (Baharatları damak zevkinize göre değiştirebilirsiniz).

Alabaşın Zararları

• Turpgillerden herhangi birine alerjisi olanlar, alabaşı tüketmeden önce doktoruna danışmalıdır.
• Genelde güvenli bir bitki kabul edilen alabaşın yan etkileri sınırlıdır. Ancak lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerde de bulunan guatrojenler içerir. Bu bileşikler tiroit bezinin şişmesine neden olabilir ya da çalışmasını etkileyebilir. Bu nedenle tiroit hastalarının turgil tüketiminden kaçınmalarından fayda vardır.