Pratik Bir Şekilde 1 Haftada 4 Kilo Vermenizi Sağlayacak Diyet ve Egzersiz Listesi

Özellikle yaz aylarının başlangıcında ve yaz mevsimi boyunca dert haline getirilen ve görsel açıdan önemli bir sorun olarak görülen fazla kilolardan, düzenli bir beslenme programına göre beslenip yine düzenli bir şekilde egzersiz yapıldığı takdirde kurtulmak mümkündür. Özellikle "Şu son kalan 4-5 kiloyu versem rahatlayacağım." diye düşünenlerdenseniz 1 haftada

4 kilo vermeyi mümkün kılan diyet ve egzersiz listemize göz atabilirsiniz.

1 Haftada 4 Kilo Vermeyi Vadeden Diyet Listesi

1. Gün

• Sabah**: 1 adet

haşlanmış yumurta, 1 yemek kaşığı lor peyniri, domates, salatalık, 1 yemek kaşığı** karabuğday. Ayrıca mevsim yeşilliklerini de tüketebilirsiniz.

Ara öğün: 1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay

• **Öğle: 5-6

**çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, 1 kase yağsız yoğurt ve 1 yemek kaşığı karabuğday

Ara öğün: 1 dilim ananas, küçük bir kutu meyveli yoğurt

Akşam: 120 gram tavuk göğsü veya ızgara biftek ile salata

2. Gün

• Sabah**:1 tatlı kaşığı kadar

labne peyniri, yarım avokado, 1 dilim tahıllı ekmek ve 5-6 tane** badem

• Ara öğün: 1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay
• Öğle:

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş 120 gram ton balıklı salat

• **Ara öğün:3 tane

** galeta ile küçük bir kase yağsız yoğurt ya da ayran

• Akşam:

5-6 çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, 120 gram yağsız yoğurt ve 1 dilim tahıllı ekmek

3. Gün

• Sabah**:**

1 tane yumurta ile 5-6 adet mantar, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış omlet, 1 dilim tahıllı ekmek

• Ara öğün: **1 bardak

sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay tüketilebilir.

• **Öğle:

1 kase mevsim sebzeleriyle hazırlanmış çorba, 1 dilim** tam tahilli ekmek ve salata

• Ara öğün: Küçük bir kutu meyveli yoğurt ile beraber

5-6 adet badem

• **Akşam: 4 adet

ızgara köfte, 1 porsiyon haşlanmış sebze ve yoğurt. Yoğurdun yerine 1 su bardağı** ayran tercih edilebilir.

4. Gün

• Sabah**:1 su bardağı

kefir, 2 çorba kaşığı chia tohumu, 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 1 dilim** ananas

• Ara öğün:

1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay

• **Öğle: 5 çorba kaşığı

zeytinyağlı sebze yemeği, 120 gram yoğurdun içine eklenmiş 2 yemek kaşığı** yulaf ezmesi

• **Ara öğün: 10

** tane fındık ve badem

• Akşam: Yarım kase mercimek çorbası, 150 gram somon balığı ve

1 porsiyon buharda pişirilmiş sebze

5. Gün

• Sabah**:1 tane

haşlanmış yumurta, 1-2 dilim az yağlı peynir, 2 tane** ceviz, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri

• Ara öğün:

1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve veya 1 fincan yeşil çay

• Öğle:

1 çorba kaşığı haşlanmış mercimek, 1 çorba kaşığı haşlanmış nohut, 1 çorba kaşığı lor peynir ve salata

• Ara öğün:

1 tane muz ve yağsız süt

• **Akşam:2 tane

ızgara köfte, 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3 çorba kaşığı** yağsız yoğurt ve salata

6. Gün

• Sabah**:1-2 dilim

az yağlı peynir ve 2 dilim** tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost ile domates, salatalık

• **Ara öğün:1 bardak

sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay

• **Öğle:5-6 çorba kaşığı

zeytinyağlı yapılmış baklagil yemeği, bir kase yağsız yoğurt ve 1 dilim** tam buğday ekmeği

• **Ara öğün:1 dilim

yağsız kaşar peyniri, 1 dilim ananas ve 1 tane** ceviz

• **Akşam: 120 gram

** ızgara biftek ile salata

7. Gün

• **Sabah: 1 adet

tavada yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, 5-6 adet zeytin, mevsim yeşillikleri ve 1 dilim** tahıllı ekmek

• **Ara öğün:1 bardak

sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay

• **Öğle:1 kase

zeytinyağı ile yapılmış baklagil çorbası, 1 kase** yağsız yoğurt

• **Ara öğün:6 tane

çilek, 1 su bardağı süt ve 2 çorba kaşığıchia tohumu** ile hazırlanmış puding

• Akşam: Izgarada pişirilmiş

150 gram kadar levrek ve yeşil salata

1 Haftada 4 Kilo Vermeye Destek Olacak Egzersiz Listesi

1. Plank hareketi

Karın, kol ve bacak kaslarını güçlendiren plank hareketi:

• Düz plank, arka plank ve yan plank olarak ayrılır.
• Düz ve arka plank hareketlerinde önemli olan bacakların omuz genişliğinde açılmasıdır.
• Her bir plank hareketini ilk 2 gün 30 saniyeden başlayarak yapabilirsiniz.
• Daha sonraki günler yavaş yavaş saniyeyi (5-7 saniye arası) artırabilirsiniz.

2. Köprü hareketi

Köprü hareketini yapmak için:

• Matın üzerine rahatça uzanın.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızın önüne koyun.
• Nefes alırken kalçanızı yukarıya kaldırın, nefes verirken tekrar aşağıya indirin ve matın üzerine koyun.
• Bu hareket popo ve karın kaslarınızı güçlendirir.
• 15x2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

3. Mekik hareketi

Mekik hareketini yapmak için:

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık şekilde kalçanınızın önüne koyun.
• El ve kollardan yardım alarak üst gövdenizi yukarıya kaldırın ve tekrar matın üzerine koyun.
• Bu hareket alt ve üst karın kaslarınızı çalıştırır, size düz bir karın sağlar.
• Mekik hareketini 15x3 set halinde yapabilirsiniz.