Kilo kaybı maceranız süresince, kimi zaman kendinizden emin, kimi zaman ayaklarınız geri geri giderken geldiğiniz kontrol günlerinde, tartıdaki rakamlar çoğu zaman küçük sürprizler de sunar.Bunlar her zaman hoş sürprizler değildir tabii. Kilo vermenin durduğu ve hatta yağ kitlesinde artışlar gördüğümüz günler olmaktadır. İşte bu anlarda en sık duyduğum tepki "nasıl olur bu hafta hiç yağlı bir şey yemedim” veya "ne zamandır yağlı bir şey yemiyorum”dur. Oysa çoğu zaman sorunun asıl kaynağı yağlar değil, karbonhidratlardır.
YAĞSIZ BESLENİYORUM NEDEN YAĞLANIYORUM?
Bilindiği gibi kilo artışında en basit denklem aldığınız kalorinin harcadığınızdan fazla olmasıdır ve yağların sağladığı yüksek kalorinin bu artışa katkısı olabilir. Fakat insülin direnci söz konusu olduğunda bu denklem biraz daha karmaşık bir hal alır.
Diyetinizi uyguladığınız hafta içinde salatanıza biraz fazla yağ koymanız, birkaç badem fazladan tüketmenizden ziyade ara öğünlerinizde atıştırdığınız fazladan 2 grissini, kahvelerinizin yanında tükettiğiniz 1-2 küçük lokum, pazar kahvaltısındaki bir dilim börek, masum görünen şehriyeli çorbalar, gece midenizi bastırsın diye yoğurdunuz yerine atıştırdığınız bir avuç nohut veya soğuk aldığınız için sıktığınız birkaç meyvenin suyu ve benzeri karbonhidrat kaynakları birikir birikir ve haftanın sonunda size yarım kilo yağ veya fazlası olarak geri dönebilir.
Buna karşın omega 3, 6 ve 9 yanında çeşitli antioksidanları içeren keten tohumu veya zeytinyağı, buna ek posa, protein ve mineral içeriği zengin yağlı tohumlar sizi yağlandırmaktan öte daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Örneğin son dönemde yapılan araştırmalar egzersiz öncesi tüketilen yağlı tohumların yağ yakımın arttırdığını ayrıca ceviz öncelikli olmak üzere diyetlerde yağlı tohumların tüketilmesinin bu gıdaları içermeyen zayıflama diyetlerine nazaran insülin direncinde daha iyi bir iyileşme sağlandığını göstermektedir.
Yağ içeriği yüksek besinler mideyi daha uzun sürede terk ettiğinden sizi daha uzun süre tok tutmakta, buna karşın karbonhidratlı gıdalar hem insülin salınımını arttırarak hızlıca yağ olarak depolanmakta hem de midenizde sürekli bir kazınma hissine sebep olmaktadır. Kimi zaman atıştırdığınız bir parça meyve, ardından tuzlu bir şeyler istemenize, o da yeniden tatlı arzulamanıza yol açabilir. Bu döngünün sonunda ise yağ artışı kaçınılmazdır. Zeytinyağlınızın yanında yediğiniz salatanızda biraz yağ olmasında sakınca yoktur fakat çay saatlerinizi tatlandırsın diye tükettiğiniz ev yapımı küçük kurabiyeler büyük uğraşlar verdiğiniz haftanın sonunda tartıya çıktığınızda hayal kırıklığınızın baş sorumlusu olabilir.
DYT. MÜGE BAŞER
SPOR YAPIYORUM NEDEN KİLO VEREMİYORUM
Düzenli egzersiz yapmak insülin direncini kırmanız, yağ yakımınız, kas kazanımınız ve özellikle kilo korumanız için en büyük desteğinizdir. Fakat düzenli egzersiz kadar egzersizi ne zaman yaptığınız, öncesi ve sonrasında yedikleriniz de önem taşır. Örneğin uzun açlıklar sonrasında kandaki şeker en düşük düzeydedir. Eğer enerji için kullanılacak yeterli şeker kanda yoksa aç karnına ağır egzersiz yaptığınızda kaslarınızdaki aminoasitler şekere çevrilerek enerji için kullanılır. Bu noktada yağ yakmak yerine kas dokusu kaybetme riskiniz artar. Bundan daha kötüsü spor öncesinde sadece şeker oranı yüksek (portakal suyu, muz vb) gıdaları tek başına tüketmektir.
Kan şekeriniz aniden yükselir sonrasında aynı hızla düşer. Spor sırasında bitkinleşirsiniz, ardından tüm gün karbonhidrat arzunuz ve tüketiminiz artar. Hiperinsülineminiz varsa yükselen şekere insülin de eşlik eder ve maalesef aynı hızla düşmez. Dolayısıyla bir de gün boyu yüksek seyreden insülin seviyesi ile yağ yakımınız hepten engellenir. Aslında birçok kişinin spor yaptıkça yağlanıyorum demesinin başlıca sebeplerinden biri bu kısır döngüdür. Tatlandırıcılar da aynı şeker gibi insülin seviyesini yükseltebilir. Çünkü beyin tatlı geldiğini algılamıştır ve buna bağlı insülin salınımı gerçekleşir.
* Badem/fındık/ceviz gibi yağlı tohumları spordan yarım-bir saat önce tüketebilirsiniz. Böylece spor öncesi sindirim sisteminizi yormadan, kan şekerinizi dengelersiniz. Ayrıca son araştırmalar bu besinlerdeki iyi yağ asitlerinin yağ yakımını hızlandırdığını ortaya kıymaktadır.
* Süt ve yoğurt proteinleri hızlı bir şekilde dokuya dönüşebildiğinden spor sonrası kas iyileşmesine destek olur.
* Spor sonrası süt ürünleriyle tüketilecek uygun porsiyonda düşük glisemik indeksli meyveler (elma, armut, mandalina, kivi gibi) veya sade yulaf ezmesi boşalan glikojen depolarınızı doldurmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle yaz günleri yağsız yoğurt, kırmızı-mor meyveler ve buz ile smoothie'ler hazırlayabilirsiniz.
* Mineral kaybınızı da dengelemek adına soda ayran ihtiyaca göre yanına az yağlı peynir ve tam tahıllı ekmek veya kepekli undan yapılmış peksimet ekleyebilirsiniz.
* Spor sonrası metabolizmanız daha hızlı çalışmaya devam eder. Dolayısıyla bir saat içinde tükettiğiniz besinler daha iyi metabolize olur. Hem kardiyo hem direnç gerektiren egzersiz yaptıysanız proteinleri tek başına tüketmeyin; et çeşitleriniz yanında mutlaka kompleks karbonhidratlara da yer verin. Az yağlı bol limonlu salatalar, tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç veya bulgur pilavı doğru tercihler olacaktır.
DYT. DENİZ YEMİŞÇİ
NASIL BİR ALIŞVERİŞ Diyete başlamak beraberinde bir dizi hazırlığı da getirir. Beslenme listeleri hazırlandıktan sonra gerçek başlangıç yapılan güzel bir alışverişle gerçekleşir. Diyetinize keyifli bir başlangıç yaparken ve sağlıklı beslenmeye devam ederken bu pratik alışveriş listesinin size destek olacağını umarım.
* Tam tahıllı ekmekler; çavdar, tam buğday, karışık tahıllı ekmekleri ister fırınınızdan ister paketlenmiş halde alabilirsiniz. Her hafta farklı bir ekmek alarak dönüşümlü olarak tüketebilirsiniz.
* Tam tahıllı ekmekler; çavdar, tam buğday, karışık tahıllı ekmekleri ister fırınınızdan ister paketlenmiş halde alabilirsiniz. Her hafta farklı bir ekmek alarak dönüşümlü olarak tüketebilirsiniz.
* Yemeklerinizin yanında, çorbalarınızda veya salatalarınızda kullanmak üzere beyaz pirinç yerine bulgur ve esmer pirinci mutlaka dolabınızda bulundurunuz.
* Yeşil mercimek pişmesi kolay ve çok besleyici bir kurubaklagil olduğundan ana yemek olarak veya salatalarda tüketmek için her zaman dolabınızda bulunmalıdır. Tabii ki kurufasulye, nohut, kinoa gibi alternatifleri de tercih edebilirsiniz.
* Az yağlı süt ve yoğurtlar sağlıklı diyetlerin vazgeçilmezidir. Siz de bu ürünlerin dolabınızda bulunduğundan emin olun.
* Listenizde belirtilen porsiyonlarınıza göre haftalık et, tavuk veya balık filetoları hazırlayabilir, buzdolabında hazır tuttuğunuz etleri hızlı bir şekilde pişirebilirsiniz. Ayrıca az yağlı ton balığı konserveleri kurtarıcınız olabilir.
* Salatalarınız için roka, marul gibi yeşillikleri dolabınızdan eksik etmeyin.
KAHVALTI VE ARA ÖĞÜN KURTARICILARI * Kahvaltılarınız için dönüşümlü olarak tüketmek adına az yağlı peynir çeşitlerini; labne, lor, çökelek, beyaz peynir gibi ve yumurtayı buzdolabınızda bulundurun.
* Listenizi elinize aldığınızda dikkatinizi çekecek bir nokta da küçük meyve porsiyonları olacaktır. Buna göre meyvelerinizi bir anda fazla miktarda almak yerine küçük miktarlarda ve her seferinde en fazla iki çeşit olarak alabilirsiniz. Ara öğünlerinizde tüketimi rahat olması açısından mandalinalar ve küçük Amasya elmaları her zaman kurtarıcıdır.
* Ara öğünlerinizde tüketmek veya sıkışık günlerinizde çantanıza atmak için haftalık alacağınız az yağlı küçük kutu süt, yoğurt veya ayran çok kurtarıcı olabilir.
* Badem, ceviz gibi kuruyemişleriniz de her zaman elinizin altında bulunmalı.
* Ayrıca baharatlar ve bitki çayları hem sağlığınızı desteklemek adına hem de gıdalarınıza lezzet vermek adına mutfağınızda mutlaka bulunmalıdır. Toz ve çubuk tarçın ile yeşil çayınızı almadan alışverişinizi tamamlamayın.
DYT. NİLÜFER BAYRAM