8-18 diyeti son yıllarda üzerinde en çok konuşulan beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Peki nedir bu diyet ve nasıl yapılır? Aralıklı oruç diyetinin bir çeşidi olan 8-18 diyeti ne yediğinizle değil, ne zaman yediğinizle ilgilenen bir beslenme biçimidir. 8-18 diyetinin tüm detaylarını sizler için derledik.
8-18 diyeti , İntermittent Fasting (IF)’in yani aralıklı oruç ile kilo vermenin bir türü olarak karşımıza çıkıyor. Aralıklı oruç, uzmanlar tarafından vücudu dinlendirmek için ve aynı zamanda tedavi amaçlı öneriliyor. Peki 8 18 diyeti nedir? Genel anlamda 8-18 diyetinde amaç günün 10 saatlik zaman diliminde yemek tüketip, geriye kalan zaman zarfında midenin dinlendirilmesini sağlamaktır. Bilimsel veriler, aralıklı oruçla beslenmenin beyin sağlığına iyi geldiğini, kilo kontrolünü sağladığını, hastalıklardan koruduğunu ve hatta ömrü uzatabileceğini gösteriyor. İnsülin vücutta yağ depolayan hormonu salgılar. Bu yüzden insülin seviyesini kontrol altında tutmak gerekir. Bilimsel olarak yapılan araştırmalar vücuttaki insülin seviyesinin ortalama 12 ile 72 saatlik açlık esnasında %50 ‘lik seviyelere düşebildiğini; bu düşüşün de %70’lik kısmının vücudun ilk 24 saatlik açlık esnasında sağladığını gözlemlemektedir. Buna bağlı olarak vücudun en fazla yağ yaktığı dönem 18-24 saatlik açlık dönemi olarak tespit edilmiş, ve bu döneme de en tatlı yağ yakma dönemi adı verilmiştir.
8-18 diyetinin temel kuralı sabah 8:00’ da kahvaltı yapmak ve akşam en geç 18:00 ‘da akşam yemeği yemektir, yemek saatlerinin sabitlenmesi vücudun daha hızlı rahatlamasına, hormonların daha düzenli çalışmasına ve yağ yakmasına sebep olur . Bu diyetteki en önemli diğer bir kural ise akşam yemeğinden sonra sadece su ve kalorisiz sıvı tüketmektir. Gıda tüketiminin belirli bir zaman aralığında sınırlandırılması, daha az gıda ve dolayısıyla daha az kalori tüketilmesi anlamına gelir. İşlenmiş şeker açısından zengin gıdaların vücutta daha hızlı sindirildiği ve birkaç saat içinde vücudun daha çok açlık hissine kapılacağı yapılan bilimsel araştırmalar sayesinde tespit edilmiştir. Bu nedenle daha doğal ve sağlıklı besinler seçerek daha hızlı kilo verebilir ve bu süreci daha kolay atlatabilirsiniz. 8 18 diyeti nasıl yapılır? 8 saat diyetinde önemli olan yemeğe ayırdığınız vakittir. vücudun eğitildiğini savunan bu diyet, uyurken bile yağ yakımını garanti ediyor. 8 -18 diyeti esnek bir modele sahiptir. Bu diyeti haftanın 7 günü de yapabilirsiniz 3 günü de yapabilirsiniz. Uzmanlar tarafından bu diyetten 3. günün sonunda bile sonuç alınacağı söylenir. Bu diyeti uygulayınca mitokondrinin fonksiyonu uyarılır. Bunun sonucunda yenilenme hormonları aktif bir hale gelir, bu sayede hücre içi hasar gerçekleşmez. Bu diyetin amacı glikojen yakmak yerine, yağ yakımı gerçekleştirmektir.
8 18 diyeti listesi kapsamında sıkı, kesin bir liste bulunmaz. 8 18 diyeti ile zayıflayanlar, yemek zamanında meyve, sebze, yumurta, et, tavuk ve balık gibi protein ağırlıklı besinler tüketirler. Bunları destekleyen doğal yağlar; soğuk sıkım zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, kuruyemiş gibi gıdalarla beslenmektedir. Dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri karbonhidrat alımını düşürmektir. Vücuda alınan karbonhidratları doğru seçmekte önemlidir. Keza vücuda uzun süreçte fayda sağlamayan ekmek, pilav, makarna gibi gıdalardan uzak durmalısınız. Özellikle fasulye, mercimek, nohut, bezelye, mısır, bal gibi tokluk hissi veren gıdalar tüketmeli, karbonhidrat ihtiyacınızı yulaf, kinoa, mercimek gibi besinlerle karşılamalı ve yeterli miktarda sıvı almalısınız. 8-18 diyeti yapılan zaman zarfında, vücudu düzgün bir şekilde hidratlamak önemlidir. Tercihen su yanı sıra soda, yeşil çay gibi içeceklerle de sıvı alımını artırmalısınız. 8-18 diyetinde açlık hissi ile baş etmenin en iyi yolu başlamadan önce zihinsel olarak hazırlanmaktır. Diyetten bir gün önce, sakin bir yerde oturun ve ertesi gün ne yapacağınıza dair meditasyon yapın, yapacağınız diyeti içselleştirmek için birkaç kez bunu düşünün ve tekrarlayın. Bu egzersiz diyet yapmaya zihinsel olarak hazırlanmanıza yardımcı olur. İştahınızı kontrol etmeye yardımcı olması için midenizi doğal yiyeceklerle doldurun!
Yarın 8-18 diyetini uygulamaya başlayacağınızı düşünürsek kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği rutininize hangi gıdaları eklemeniz gerekirdi ya da 8 18 diyeti örnek menüsü nasıl olmalı sorularının cevabını bir taslak liste zihninizde canlandıralım.
Sabah:
Yeşil çay ya da 1 bardak limonlu su
Kahvaltı:
Buğday gevreği ve yağsız süt ya da muzlu smoothie, haşlanmış yumurta ve tost
Ara Öğün:
Salatalık ve karpuz salatası ve 4 adet badem
Öğle Yemeği:
Fırında balık ve sebzeler, az yağlı yoğurt, ton balığı ve taze meyve suyu
Ara Öğün :
1 orta boy bitter çikolata, 1 adet portakal ya da elma
Akşam Yemeği:
Izgara sebze, bulgur pilavı veya sebzeli lazanya ve yoğurt
Margarin, mayonez, ekmek, pilav, makarna yememeniz gerekenler arasında yer alırken içmemeniz gereken içeceklerin listesi ise; alkol, paketli meyve suları, gazlı içecekler, şekerli içecekler olarak devam eder. Diyetten sonuç alabilmek için 3 hafta boyunca düzenli bir şekilde diyeti devam ettirmeniz gerekmektedir. Kilo verme sürecini hızlandırmak için 3 hafta boyunca egzersiz yapmayı da listenize dahil edin. Ancak şunu unutmamakta fayda var; bu diyet modeli, bünyeniz için uygun olmayabilir. Bu konuda en doğru yanıtı doktorunuz verir. Diyete başlamadan önce muhakkak bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.