Eğer yeni başladıysan, herhangi bir ağırlık rutini etkili (zorlayıcı) olabilir. Direnç kullanmak 8 tekrardan bir set de yapsan, on tekrardan üç set de yapsan, ne yaparsan yap seni güçlendirir.
Çeşitli kas gruplarını bir kerede çalıştıran çoklu egzersizler yapmak direnci ve yağsız kas kütlelerini artırmanın en hızlı yoludur. (Unutmayın ki yağsız kütleleri artırmaz dinlenme metabolizmanızı hızlandırmak ve dinlenirken daha çok kalori yakmak demektir.) Flies gibi izole egzersizleri vücut geliştirmecilere bırakın. Bir günde bir grup egzersiz yaptığınız ve ertesi gün başka bir kas grubunu çalıştırdığınız – Sonunda da vücudunuzun tüm parçalarını en az iki kere vurmak için haftada 4–6 gün ağırlık kaldırdığınız – parçalı rutinleri unutun. Bunun yerine haftada 2–3 kere tüm vücudu çalıştıran egzersizler yapın, oturumlar arasında en az bir gün fark olsun. Diğer günleri kardiyovasküler egzersizler ya da spor için kullanın.
İşte temel rutin:
Çömelme: Egzersizlerin “kralı”… Çömelme dörtlü kaslarınızı, dizardı kirişlerini, gulteları ve alt arka kısmı çalıştırır. Her sporcunun ağırlık egzersizi programlarının temelidir. Bunu dambıl kaldırırken ya da omuzlarınızın üstünde bir çubuk varken vücut ağırlığı ile yapabilirsiniz. Bir spor salonunda, bacak baskı makinesi aynı şekilde ayaklarınızı çalıştırır. Unutmayın, tüm bu kasları aynı anda kullanmak sizi daha güçlü, daha hızlı yapar.
Sıra Baskısı: Başka bir Klasil “Güç” egzersizi. Bu hareketi yaparken göğsünüzü, omzunuzu ve kol kaslarınızı kullanırsınız. Ben bu egzersizi dambıllarla ya da barbıllarla yapıyorum ama siz göğüs baskısı merkezini de kullanabilirsiniz.
Enine Barfiks: Bu egzersiz üst vücut kaslarınızın en genişlerini çalıştırır, pazılarınızdan aldığı yardımla latissimus dorsiniz (geniş üst arka kasları). Eğer enine barfiks makinesi bulamıyorsanız bükülü bir kol dizeci de bir sefer de bir kolun aynı kaslarını çalıştırır.
Ek Yük Presi: Bu egzersiz öncelikle omuzlarınızı çalıştırır ama kol kaslarınız işin içine girmeden kollarınızı düzleştiremeyeceğiniz için bir seferde iki kas grubunu çalıştırırsınız. Bu egzersizi dambıllarla yapıyorum. Spor salonundaki omuz presi makinesi ise başka bir seçenek.
İşte bu. Bu, yeni başlayanlara uyguladığım ve benim de yaptığım rutin. Daha fazla kol çalışması için pazu eğrileri ve kol kası ıuzatmaları da ekleyebilirsiniz ama diğer egzersizler direnç kazanma ve yağsızlaşma konusunda hızla sonuç verecektir. Her egzersizi 8-12 defa tekrarlamanıza izin verecek bir direnç seçin. Her egzersizden 1-3 set yapın.