‘Sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek’ olarak özetlenebilecek bu kuralların hamilelik döneminde anne karnındaki bebeğin fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişiminin sağlıklı olabilmesi için son derece önemli olduğunu vurgulayan Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı, sağlıklı beslenmeden düzenli egzersize, ideal kilodan sigara ve alkolden kaçınılmasına dek uyulması gereken 10 kritik kuralı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Demir depolarınızı doldurun
Demir eksikliği ülkemizde özellikle kadınlarda çok yaygın bir sorun. Bu nedenle hamilelik öncesinde olabildiğince demir depolarınızı doldurun. Hücrelere oksijen taşınmasında kritik öneme sahip olan demir, hamilelik sürecinde bebeğinizin güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması için vazgeçilmez rol oynuyor. Demirden en zengin besin olan kırmızı etin mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Bununla birlikte diğer hayvansal gıdalar, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kırmızı üzümde de demir içeriği yüksek olduğundan beslenmede yer verilmesi şart. Yiyeceklerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan maydanoz, biber, portakal, brokoli gibi besinlerle birlikte tüketin.
Düzenli egzersiz alışkanlığı edinin
Düzenli egzersiz yapmak özellikle kilo kontrolü ve vücut yağ oranını azaltmak için çok önemli bir faktör. Egzersiz aynı zamanda insülin direncini kırmak, kan şekerini düzenlemek, iştahı kontrol etmek, enerji harcamasını artırarak daha aktif olmayı sağlamak gibi faydalarda sağlıyor. Hamileliğe hazırlanma sürecinde sağlam ve güçlü bir vücut yapısına sahip olmanın en iyi yollarından birisi.
İdeal kilonuzda olun
Gerek aşırı kilo, gerekse anne adayının aşırı zayıflığı sağlıklı bebek için hamile kalmadan önce mutlaka düzeltilmesi gereken sorunlar. Hamilelik döneminde kilo vermek doğru değil; bu nedenle hamile kalmadan önce ideal kilonuza inmeye çalışın. Fazla kilo ve obezite doğurganlığın azalmasına da neden olan; hamilelikte diyabet, hipertansiyon, bebeğin iri doğması, doğum defektleri, sezaryenle doğum ve çocukluk çağı şişmanlığına da yol açabilen önemli bir sağlık sorunu. Vücut kitle indeksinizin 25’in üzerinde olması fazla kilo, vücut yağ oranının yüksek olması anlamına geliyor. Vücut kitle indeksinin 18’in altında olması da anne adayının kısırlık sorunuyla karşılaşmasına neden olabileceği gibi, sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kalsiyum tüketiminiz yeterli olsun
Kalsiyumdan yeterli beslenen anne adayının hap olarak kalsiyum almasına gerek yok. Kalsiyumdan zengin olan süt ve yoğurttan 500-750 ml. tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 75’ini sağlıyor. Diğer kalsiyum kaynakları olan peynir çeşitleri, sebze ve meyvelerle kuruyemişler de tüketilerek kalsiyum ihtiyacı karşılanır. Kalsiyum kemik ve kıkırdak gelişimi, sağlıklı diş oluşumu, kas ve sinir sisteminin normal çalışması, hücresel çalışmaların düzenli ve sürekli olması, kanın pıhtılaşması, kan basıncının normal düzeyde seyretmesi gibi vücutta önemli fonksiyonları olan bir mineral.
Yeterli ve dengeli beslenin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Çocuk sahibi olmak isteyen anne ve baba adayları için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Sağlıklı ve yeterli beslenme ve bol su tüketimi yumurta kalitesinin ve sayısının artmasına, dolayısıyla doğurganlığın iyileşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda anne adaylarının hamilelik döneminde artan vitamin mineral protein ihtiyaçlarını karşılamak için vücut depolarının dolu olmasını ve bebeğin sağlıklı gelişimini sağlar. Günlük tüketilen besinler ne kadar çeşitli ise vitamin mineral ve diğer besin ögeleri açısından da o kadar zengin olduğu unutulmamalıdır. Büyüme ve gelişmede,beyin,sinir ve göz dokusu gelişimi için önemli rol oynayan omega 3 yağ asitlerinin alınması için haftada 1-2 defa balık tüketimine özen gösterilmelidir. Balık tüketilemediği durumlarda balık yağı içeren haplar kullanılabilir. Beslenme alışkanlıkları içinde hazır gıdalar, paketli yiyecekler, asitli içecekler gibi katkı içeriği çok olan gıdalar varsa onları tüketmekten kaçınılmalıdır” diyor.
Folik asit desteğine başlayın
Hamile kalmaya karar verdiğiniz zaman hekiminizin de önerisiyle folik asit kullanımına başlayın ve hamileliğin 12. haftasına kadar düzenli kullanın. Günde 400 mcg alınması önerilen B grubu bir vitamin olan folik asit, bebeğinizde merkezi sinir sistemi hastalıklarının oluşmasını engelliyor. Folik asitten zengin gıdalar olan ıspanak, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal gibi turunçgil meyveler, kurubaklagiller, yumurta sarısı beslenmede mutlaka yer almalı.
Kan şekerinizi kontrol altına alın
Diyabet hamile kalmak için engel bir durum değil ancak hastalığın vücuttaki etkileri göz önünde tutularak bu durumu önleyici veya tedavi edici önlemlerin alınması, kan şekeri değerlerinin olabildiğince normal sınırlarda tutulması fetus sağlığı için çok önemli. Çünkü bebeğin 5.-6. haftasında başlayan beyin omurilik gelişimi annenin kan şekeri düzeyinden etkileniyor. Diyabet tedavisinde en önemli unsur olan beslenme tedavisine çok dikkat etmek, öğün atlamamak, doğru ve dengeli beslenmeye önem vermek gerekiyor.
D vitamini düzeyi normal olmalı
D vitamini kemik sağlığı kadar hücresel aktiviteler için de çok önemli. D vitamini eksikliğinin fetus ve yeni doğan kemik gelişimi üzerinde olumsuz etkileri bulunuyor. D vitamini fetusun kalp kasında ve beyin gelişimi üzerinde, bağışıklık sisteminin gelişiminde rol oynuyor. Bu nedenle D vitamini depolarının hamilelik öncesinde ve süresinde yeterli olması bebeğin sağlıklı gelişimi için çok önemli.
İyotlu tuz tüketin
İyot tiroid hormonlarının yapısında bulunan ana madde. Tiroid hormonu büyüme, gelişme, metabolizma ve üreme fonksiyonlarında rol oynuyor. Dolayısıyla eksikliğinde zeka geriliği, büyüme ve gelişme yetersizliği, guatr gibi bozukluklara neden oluyor. Bu nedenle iyot içeriği yüksek gıdalar (yumurta, süt, balık vb) ile iyotlu tuz tüketimi önemli. Böylece önlenebilir zeka geriliğinin en önemli nedeni olan konjenital hipotiroidizmin önüne geçiliyor.
Sigara ve alkolü bırakın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Alkol erkeklerde sperm kalitesi ve sayısını, kadınlarda hamile kalma şansını azaltan bir maddedir. Alkol tüketimi kalsiyum, folik asit, tiamin, protein gibi besin ögelerinin emilimini olumsuz yönde etkileyerek beslenme yetersizliğine, kilo alımına ve fazla yağlanmaya sebep olur. Çocuk sahibi olmaya karar verildikten sonra mutlaka bırakılmalıdır. Sigara da yumurtlama bozukluğuna ve spermde değişikliğe yol açması nedeniyle bir an önce bırakılmalıdır. Aynı zamanda sigara vitamin mineral emilimini olumsuz etkiler, kandaki oksijen düzeyini azaltır. Erken doğum,düşük ağırlıklı bebek, ani bebek ölümlerine neden olurken çocukluk çağında dikkat eksikliği, hiperaktivite, davranışsal anomaliler, öğrenme güçlüğüne yol açabilir. Bu nedenle hamile kalmadan ne kadar önce sigara bırakılsa o kadar bu zararlardan bebek korunmuş olur” diyor.