Antrenmanınızı bitirdikten sonra vücudunuz toparlanma sürecine girer. Büyük olasılıkla yorgun hissedersiniz ve bu gerçekten yorgun olduğunuz içindir. Kaslarınız az derecede zarar görmüş ve vücudunuzun depoladığı enerji ve besinler muhtemelen tükenmiştir. Besinler düzgünce iyileşmenize yardımcı olacağı için depolanan demirler tükendikten hemen sonra vücudunuza kaybettiklerini geri kazandırmalısınız. Bunu nasıl yaparsınız? Sadece en sevdiğiniz yolla: Besleyici bir atıştırmalıkla.
Atıştırmalığınızı seçmeden önce, farklı antrenmanların farklı oranlarda farklı besinler gerektirdiğini bilmek gerekiyor. Örneğin, yoğun bir kardiyo egzersizinin ardından bir sürü karbonhidrat ve protein depolamak isteyeceksiniz. Diğer yandan güç antrenmanı tamamen farklı.
Spor diyetisyenlerine göre ağırlık kaldırdıktan sonra kas hücrelerinizde mikroskobik yırtılmalar oluyor. Kaslarınızın yırtılması kulağa kötü bir şey gibi gelse de aksine kaslarınız için yararlı. Bu yırtılma kaslarınızın kuvvetlenmesi ve daha güçlü bir şekilde iyileşmesini sağlıyor. Yalnız, kaslarınız kendi kendine iyileşmiyor. Diyetisyenlere göre bu kasların yeniden toparlanması için besinlere ihtiyaç var.
Güç antrenmanından sonra toparlanmaya en çok yardımcı olacak besinler protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar. Protein kas hücrelerindeki zararı onarıyor, karbonhidrat kan şekeri kaybını onarıyor ve iyi yağlar da iltihaplanmayı engelliyor. Spor diyetisyenlerine göre güç antrenmanınızın yoğunluğu ne olursa olsun, her zaman 1/4 oranında karbonhidrat ve protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Ve atıştırmalığınızı spor salonundaki işinizi hallettikten 15-20 dakika sonra yemeye çalışmalısınız.
Antrenmanınızın yoğunluğuna göre değişen tek şey atıştırmalığınızın boyutu. Genellikle güç antrenmanı uygulamasına ilk başladığınız zamanlarda antrenmanlarınız daha basit olmaya yatkındır. Hafif yoğunlukta bir antrenman 10/12 tekrar göğüs sıkıştırma, hafif ağırlıklarla halterli squat, şınav çekme, barfiks çekmeden oluşur. Böyle hafif yoğunlukta antrenmanlardan sonra spor diyetisyenlerine göre, 100 200 kalori aralığında bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor.
Antrenmanlarınıza devam ettikçe, gitgide daha yoğun yapmaya başlayacaksınız. Yüksek yoğunluktaki antrenmanlar genellikle daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrarlarla ağırlık kaldırma, bacak sıkıştırma ve zıplamalı squat gibi hareketler içerir. Bu yüksek yoğunluktaki antrenmanlardan sonra, spor diyetisyenlerine göre 300 500 kalori aralığında yemeniz gerekiyor. Aşağıda bu her iki yoğunlukta antrenman için farklı atıştırmalık seçenekleri bulabilirsiniz.
Bu yiyecekler, hazırlanması inanılmaz kolay atıştırmalıklar ve hatta yola çıkmadan hemen önce bile hazırlayıp çantanıza atabilirsiniz.
Tahıl gevreği, kuru meyve ve fındık karışımı
Az yağlı kakaolu süt
Az yağlı yoğurt
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 adet muz
Yarım kase olgunlaşmamış soya fasulyesi
Bu atıştırmalıklar daha çok bir öğün gibi, ama bunu dert etmeyin. Yoğun bir güç antrenmanı sonrası, kalorileri sayıp endişe etmek için doğru zaman değil. Tam ihtiyacınız olan besinleri içeren şeyler aşağıda.
BONUS: 500 KALORİ ALTINDA 5 PROTEİN DEPOSU
1 kepçe peynir altı suyu proteini, muz, badem sütü, dondurulmuş meyveler ve ıspanakla hazırlanan protein smoothie
İki dilim tam buğday ekmekli tost ve dilimlenmiş avokadoyla birlikte iki omlet
Humus ve salatalıklı yüksek proteinli tam tahıllı tortilla ve ızgara tavuk
Siyah fasulyeli kinoa, küçük doğranmış ve kızartılmış tofu, doğranmış lahana, zeytinyağı ve deniz tuzu