Aralıklı oruç diyeti sağlıklı mı, aralıklı oruç diyetiyle kaç kilo verilir? Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenlerin yorumları

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kilo problemlerinin en aza indirilmesi adına başvurulan pek çok yol bulunur. Bunların içerisinde çeşitli diyet türleri ve farklı spor türleri ya da fiziksel aktiviteler mevcuttur. Aralıklı oruç (intermittent fasting), sıklıkla uygulanmaya başlayan diyet programlarının başında gelir. Bir günü ikiye bölmek suretiyle oruç zamanı ve yemek zamanı olarak beslenmeyi destekleyen bir tür beslenme tarzıdır. Aralıklı oruç diyeti, kişinin hayatı boyunca uygulayabileceği bir sağlıklı beslenme alışkanlığıdır.

Aralıklı oruç diyeti nedir?

Intermittent Fasting yani aralıklı oruç, genel itibarıyla yemeklerin hangi vakitte yenilmesi gerektiği prensibine dayalı olan bir programdır. Bu prensibin gayesiyse gün içerisinde belirli zaman aralıklarında yemek yiyerek akşam vakitlerinde daha yavaşlayan metabolizmayı yormamak adına yemeyi sonlandırmaktadır. Bu düzende vücudun aç olmaya alışması ve lüzumsuz karbonhidrat alımını engellemesi esastır. Bu sayede vücut dışa bağlı olmaksızın kendi enerjisini oluşturur. Aralıklı oruç diyetinin farklı çeşitleri bulunmaktadır. Saatleri farklılık gösteren aralıklı oruç diyeti saatleri şu şekildedir:

• 16:8 Yöntemi: Uyku dâhil 16 saat boyunca aç kalıp 8 saat içerisinde yemek yeme şeklinde uygulanmaktadır. 10.00-18.00 arası yemek yiyip diğer saatlerde besin tüketmemek örnek olarak verilebilir.
• 5:2 Yöntemi: Bir haftanın 5 günü normal şekilde diğer 2 gün ise daha düşük kalorili besinler tüketerek (günlük toplam 500 kalori) uygulanır.
• Ye/Dur/Ye Yöntemi: Bir hafta içinde 1 ya da 2 defa akşam yemek yedikten sonra ertesi günün akşam yemeğine kadar 24 saat oruç tutulur.
• 12 Saat Yöntemi: Gün tam 2 ye bölünür ve 12 saat açlık, 12 saat de yemek yeme zamanı olarak belirlenir. Aralıklı oruç diyetine yeni başlayanlar için alışma sürecinde genelde bu yöntem tercih edilmektedir.

Bu yöntemler uygulanırken bol sıvı tüketmek de büyük önem taşımaktadır.

Aralıklı oruç diyeti sağlıklı mı?

Dengeli ve kontrollü uygulandığı zaman aralıklı oruç diyeti faydalarından bahsetmek mümkündür. Bu diyet gün içerisinde tüketilen kalorileri azaltılmasını sağlayarak kilonun daha rahat verilmesine yardımcı olur. Kilo vermekle birlikte kilosunu korumak isteyen kişiler de bu diyete başvurur. Aralıklı oruç diyeti vücutta detoks etkisi yaratır. Bu sayede vücutta bulunan toksinlerin uzaklaştırılmasına ve hücrelerin yenilenmesine destek olur. Vücudun hem şeker hem de yağ metabolizmasını düzenleyen aralıklı oruç diyeti, aynı zamanda kan basıncı ve kolesterol düzeylerini de dengeler. Vücuttaki insülin direncini düşürmeye ve duyarlılığın artmasına fayda sağlar. Bununla birlikte vücutta bulunan trigliserit düzeyini indirmesi de aralıklı orucun bilinen faydalarından biridir.

Aralıklı oruç diyeti ile kaç kilo verilir?

Tüm beslenme düzenleri yaş, cinsiyet, boy ve fiziksel etkinlik seviyesine bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Bundan dolayı herkes kendi yaşam düzenine ve beslenme alışkanlıklarına hangi yöntem daha uygun ise ona uygun aralıklı oruç çeşidini seçmelidir. Herhangi bir rahatsızlığı bulunan kişilerin bu tür diyetleri uygularken öncelikle bir doktora başvurması ve bu beslenme programlarının uzman kontrolünde gerçekleşmesi sağlıklı sonuçlar almak açısından oldukça önemlidir.

Aralıklı oruç diyeti bir hafta, bir ay ya da gerekli şartlar sağlandığı zaman 1 yıl ve daha uzun yapılabilir. Genel olarak aralıklı oruçla, tüm kurallara ve saatlere uyarak 16:8 yöntemiyle 3 hafta ~ 1 ay arasında 15 kilo vermek mümkündür.

Aralıklı oruç faydaları

Aralıklı oruç diyetinde temel amaç bedeni aç bırakmak değil bedenin ihtiyacı olan besinleri uygun saatlerde almaktır. Aralıklı oruç diyetini yaparken saatlere dikkar etmek ve yemek yerken kalorileri göz önünde bulundurmak kilo vermeyi destekler. Aç kalınan zamanlarda karbonhidrat ve şeker tüketmemek, rutin beslenme düzeninden uzaklaşılarak farklı bir beslenme türünü benimsemek gerekir. Ayrıca aralıklı oruç yaparken mutlaka beden egzersizleri de yapılmalıdır. Aralıklı oruç diyetinin faydaları:

• Kilo kontrolünü sağlıklı bir şekilde sağlar.
• Kandaki şeker oranını dengeler, insülin direncini dengeler.
• Yağ yakımını destekler.
• Hücre yenilenmesini destekleyerek gençlik hormonu salgılanmasını perçinler.
• Aç kalınan zamanlarda otofaji yani vücudun hasar almış hücrelerinin geri kazandırılması gerçekleştirilir.

Aralıklı oruç diyeti örnek menü listesi

16:8 yöntemine göre bir aralıklı oruç diyeti için örnek menü listesi şu şekilde örnek verilebilir:

İlk Öğün (11.00)

• 2 tane yumurta
• 1 ya da 2 ince dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 4 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesi
• Salatalık, domates, maydanoz ya da tere (limonlu)

Ara Öğün:

• 1 tane tam buğday ekmeği
• 1 ince dilim peynir
• 1 bardak yeşil çay

Son Öğün (19.00)

• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 su bardağı ayran ya da 4 yemek kaşığı miktarı yoğurt
• 2 ince dilim kadar tam buğday ekmeği

Bu diyet uygulanırken yeme saatlerine dikkat etmek ve öğünlerde kullanılan besin türlerinin değişmesi sağlıklı bir şekilde programın uygulanması için etkilidir.

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenlerin yorumları nedir?

Bu diyetin uygulanması ve içeriği kişiden kişiye değişmektedir. Bundan dolayı herkes aynı sonucu alamayabilir. Bununla birlikte bu diyetle kilo verenlerin yorumları genel olarak şu şekildedir:

• "Birkaç yıldır 5/2 yöntemiyle aralıklı oruç diyetine başladım. İlk birkaç hafta, gün içerisinde devam eden açlık sancılarıyla geçti. Üçüncü haftada ise açlık sancılarında azalma oldu. Şu an diyet günleri sıradan bir gün olarak geçiyor."

• "Uzun zamandır neredeyse her gün aralıklı oruç diyeti uyguluyorum. Sağlık sorunlarına neden olan insülin direnci tam tersine döndü. Bu diyet kilo verme yönteminden daha fazlası, bir yaşam tarzı."