Trans Yağlar
Öncelikle trans yağlar gıdalarda ve özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Fakat trans yağ asiti tüketiminin çoğu, çoklu doymamış yağ asitlerinin endüstriyel hidrojenlenmesi sonucu oluşturulan yapay yağlardır. Bu kaynaktan trans yağ asitleri zararlı kardiyovasküler etkiler ortaya çıkmaktadır.
Bu trans yağ asitleri kanda LDL ve HDL kolesterol konsantrasyonlarını olumsuz yönde etkilemektedir. Diyabet hastalığını tetikliyor, omega-3 yağ asitlerinin işlevini bozuyor, hamilelikte bebek gelişimini engelleyip, alerjik reaksiyonları tetikliyor. Endüstriyel olarak üretilen gıdaların çoğunda bulunmakla birlikte, en çok patlamış mısır, cips, kızarmış patates, bisküvi, çikolata, sütsüz krema, meyveli kek, börek, donmuş yemekler, dondurma ve hazır soslarda kullanılıyor.
Doymuş Yağ Asitleri
Özellikle hayvansal ürünlerden elde edilen doymuş yağ toplam kan kolesterolünü artırır. Özellikle süt ürünleri ve kırmızı etlerde bulunan doymuş yağ asitleri, içeriği bakımından kan kolesterol düzeyini arttırmada etkilidir. Doymuş yağların ana besin kaynakları: yağlı et, yağ, peynir, tereyağı, hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.
Katı olarak bulunmaktadır. Birçok metabolik hastalık riskinin etkilemektedir. Bunların en başında kalp damar hastalığı gelmektedir. Doymuş yağ asitleri kalori bakımından diğer yağlarla aynı olmakla birlikte vücutta birikme ve kilo alma riski bakımından daha fazla etkiye sahiptir.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri
Beslenme düzenlerine tekli doymamış yağ asitlerini ekleyen bireylerin kan kolesterol düzeylerinde olumlu gelişmeler meydana getirmiştir. Tekli doymamış açısından zengin beslenen gruplarda ise kalp hastalığı riskini önlediği gözlemlenmiştir. Peki, bu tekli doymamış yağ asitleri nelerde bulunuyor? En zengin kaynakları: fındık, kanola ve zeytinyağıdır.
Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak halde bulunurlar. Omega-3 ve omega-6 bilinen en önemi çoklu doymamış yağ asidi kaynaklarıdır. Çoklu doymamış yağ asidi eksikliği, kroner kalp hastalığı, kan kolesterol düzeyi, kas kasılmaları, kan pıhtılaşmasının düzenlenmesi, inflamasyona bağlı hastalıklar riskinde artış sağlamaktadır. Peki bu omega-3 ve omega-6 kaynakları nelerde bulunuyor? Keten tohumu yağı, kanola yağı, yeşil yapraklar, sardalye, ton balık, somon balığı, uskumru, ceviz, chia tohumu, semiz otu, avokado, yulaf, kaju gibi besinlerde bulunmaktadır.
Soğuk Sıkım Yağlar
Yağın ham maddesinden işlem esnasında yüksek ısıya maruz kalmadıkları için trans yağ içerikleri oluşmamaktadır. Sadece mekanik yollar ile elde edilen yöntemdir. Bu yüzden hiçbir kimyasal ve koruyucu madde kullanımına maruz kalmazlar. Aynı zamanda; yüksek ısıda kaybolan doğal antioksidanlar, karotenoidler, ve fitosteroller gibi bazı maddelerin kaybına maruz kalmadıkları için besleyici değer açısından çok yüksektir.
Uzm. Dyt. Aslıhan Küçük
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.aslihankucuk.com
facebook.com/uzmdytaslihankucuk
instagram.com/uzmdytaslihankucuk