B12 vitamininin vücuttaki en önemli görevlerinden biri, hücre bölünmeleri ve çoğalmaları için DNA sentezini sağlamaktır. B12 vitamini eksikliği durumunda, özellikle kan hücrelerinin üretimi yavaşlar ve üretilen bu hücreler güçsüz ve sağlıksız kalır. Vücuttaki B12 vitamini depolarının bir diğer önemli etkisi de nörolojik sistem üzerinedir. Vücutta yeterli B12 vitamini bulunmaması sinir sisteminde çeşitli problemlere yol açar.
B12 eksikliğine iyi gelen en önemli besin kaynağı hayvansal gıdalardır. Bu gıdalar alınmadığında; B12 eksikliğinden kaynaklandığı bilinen en yaygın problemler unutkanlık ve baş dönmesidir. Bu problemlerin her ikisi de sinir hücrelerindeki yetersizlik ile ilişkilidir.
İnsan vücudunun yapı taşları olan hücrelerin sağlığını korumak adına B12 depolarını yeterli ve hatta yüksek seviyede tutmak elzemdir. Bebeklerde, çocuklarda, hamile ve emziren annelerde B12'nin önemine özellikle dikkat çekilmektedir. Yetişkinlerde ve yaşlılarda B12 seviyesini belirli bir seviyenin üzerinde tutmak da hayat kalitesini artıracaktır.
B12 eksikliği ve kansızlık, özellikle kadınlarda sık görülen bir sağlık problemidir. Bunda kadınların emzirme, hamilelik, menopoz gibi hormonal değişim dönemleri yaşamaları ve düzenli olarak adet döngüsü içerisinde olmaları gerekçe gösterilebilir. Her ay kaybedilen enerji ve kan hücreleri yerine konulamazsa sağlık problemleri oluşur.
Salata ile öğünleri geçiştirmeye çalışmak, öğün atlamak, bilinçsiz diyet programı uygulamak, yeterli hayvansal protein tüketmemek B12 eksikliğine ve dolayısıyla halsizliğe, kronik yorgunluğa, baş dönmelerine ve unutkanlığa neden olur.
B12 eksikliğinde dengeli ve yeterli bir beslenme programı uygulamak, sebze tüketimini mutlaka hayvansal proteinlerle de desteklemek gerekir. Bol bol balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt, peynir tüketilmelidir.
Ciğer ve sakatatlara da beslenmede yer verilmelidir. Sık sık kırmızı et tüketmek, kolestrol ya da kalp problemleri nedeniyle mümkün olmuyorsa B12 vitamini takviyeleri gözden geçirilmelidir.
Vegan ve vejetaryen beslenenler özellikle B12 iğnelerinden ve haplarından faydalanmak konusunda dahiliye uzmanları ile görüşmelidirler.
B12 eksikliğine ne iyi geleceği ile ilgili araştırma yapılırken bazı besinlerle karşılaşılır. İçinde B12 bulunan yiyecekler sayesinde vücudun ihtiyacı olan B12 takviyesi sağlanmış olur. B12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler:
Özellikle sığır ve kuzu etlerinin yüksek oranda B12 vitamini içerdiği bilinmektedir. Kırmızı et aynı zamanda, demir, çinko ve protein yönünden zengin bir besin grubudur. Kırmızı etin kan yapıcı, bedensel ve zihinsel gelişime yardımcı, bağışıklığı güçlendirici olduğu bilinmektedir. Fazla tüketimi durumunda damar sertliği, kalp ve damar hastalıkları gibi problemlere yol açabildiğinden ölçülü tüketilmesinde fayda vardır.
Kırmızı et tüketirken, etin pişirilme şeklini de göz önünde bulundurmak gerekir. Kızartmalar, ağır yağlı ve soslu yemekler sağlık çevrelerince önerilmez. Bunun yerine haşlama, yağsız ızgara gibi kalp dostu seçenekler tercih edilmelidir. Haşlamada etin suyundan da faydalanılmalıdır. Mümkün olduğunca yanında salata ile tüketilebilir.
Bir kırmızı et ürünü olan ciğer, başta kuzu ciğeri olmak üzere B12 yönünden oldukça zengindir. Düzenli olarak tüketildiğinde günlük ihtiyacın da fazlasını muhteva eden ciğeri, aşırıya kaçmadan tüketmekte vücudun B12 rezervleri yönünden fayda vardır. Aşırı tüketimi, başta kolestrol olmak üzere çeşitli problemlere davetiye çıkaracaktır.
Ciğer tüketirken yine ciğerin bol sıvıyağda kızartılarak hazırlanmamasına dikkat edilmelidir. Uzman önerisi dahilinde, limitli olarak ızgara şeklinde diyete ilave edilebilir. Özellikle kolestrol problemi olan kişiler kendilerine uygun bir beslenme programı oluşturmalıdırlar.
Süt, yoğurt, peynir ve kefirde B12 vitamini bulunur. Özellikle peynir çeşitleri B vitaminleri yönünden zengindir, B5, B6 vitaminleri de içerir. Peynirin çeşidine göre içerdiği B12 vitamini miktarı değişebilir. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda protein ve kalsiyum içerir.
Peynir yapımı sırasında ortaya çıkan peynir altı suyunda da B12 bulunur. Özellikle çocuklar için hazırlanan öğünlerde bu suyun atılmaması ve değerlendirilmesi; çorba, muhallebi, unlu mamullerin yapımında kullanılması uzmanlarca tavsiye edilir.
En doğal protein kaynaklarından biri olan, başta sporcular olmak üzere protein ağırlıklı beslenen kişilerin diyetlerinde ilk sırada yer alan yumurta aynı zamanda B12 vitamini için güçlü bir kaynaktır. Sporcuların zinde olmasının nedenlerinden biri de B12 depolarındaki yeterlilik olarak gösterilebilir.
Özellikle vejetaryen beslenen kişilerin et yemiyorlarsa da yumurtaya ağırlık vermeleri gerekir. Bu şekilde et yememekten kaynaklanan B12 eksikliğini yumurtada bulunan vitaminle karşılayabilirler, aynı şekilde protein ihtiyacını yumurtadan karşılayabilirler. Yumurtanın, yine kolestrol yönünden, aşırı tüketiminden kaçınılması gereken besinler arasında olduğu da tartışılır. Haşlanarak ya da yağsız omlet olarak tüketilebilir.
Deniz ürünleri de B12 eksikliğinde ne yemeli sorusunun cevaplarındandır. Balık yumurtası en çok B12 içeren besinlerden biridir. Balık aynı zamanda omega3 kaynağıdır ve uzmanlar düzenli olarak tüketilmesini tavsiye ederler. En az haftada bir olmak üzere beslenme düzeninizde yerini almalıdır.
Balıklardan uskumru, sardalya ve ton balıkları iyi birer B12 kaynağı olarak tavsiye edilebilir. Balık pişirilmesi sırasında içeriğindeki B12 vitaminin azalmasına sebep olunabilir, buna dikkat edilmelidir. Balık haşlanırken suyu dökülmemelidir. Haşlanan balık suyu ile birlikte ya da ızgara olarak tüketilebilir. Diğer besinlerde olduğu gibi balığı da kızartmaktan kaçınılmalıdır.
Kabuklu deniz canlıları önemli B12 vitamini kaynakları arasındadır. Midye ve istridye bu deniz ürünleri arasında ilk sırada sayılabilir. Ülkemiz sınırlarında balığa göre daha az sıklıkla tüketilse de ahtapot, yengeç ve ıstakozda da B12 bulunur.
Denizlerle çevrili ve balıkçılığın yaygın olduğu bir ülke olarak deniz canlılarının daha iyi tanınması ve faydalanılması gerekir. B12 ve omega yönünden zengin bu deniz ürünleri kan hücrelerinin artmasına, sinir hücrelerinin gelişimine, sağlıklı ve zinde hissetmeye yardımcı olacaktır.
Özellikle et tüketmeyenlerin diyetlerine balığı ve diğer deniz ürünlerini eklemeleri tavsiye edilmektedir. Çocuklarda, hamile ve emziren annelerde bu ürünlerin tüketimi mutlaka bir uzman gözetiminde olmalıdır. Bu ürünlerin içeriğinde cıva gibi, aşırı tüketildiğinde vücuda zarar verebilecek maddeler de bulunur.
Bitkilerde B12 varlığına dair tartışmalar mevcuttur. Bu nedenle vejetaryenlerin ve özellikle vegan beslenenlerin mutlaka B12 takviyesini iğne ya da hap olarak alması tavsiye edilir. Aksi halde insan vücudu, ihtiyaç duyduğu B12 seviyesini karşılayamaz ve sağlık problemleri gelişir.
Çeşitli sebze ve meyvelerde, fermente gıdalarda, mayalarda, yosun, alg ve türevlerinde B12 bulunduğuna dair iddialar olsa da bunların insan vücudu tarafından aktif olarak kullanılabilirliği tartışmalıdır. Bu nedenle B12 kaynağı olarak listelenen sebze ve meyvelere şüpheyle yaklaşmak ve araştırmak gerekir. B12 vitamini hayvansal gıdalardan alınan bir vitamindir.