Sabahları kahve olmadan iş yapmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Aslında, kafein dünyada en yaygın kullanılan ilaç. Çoğu kişi kahve içmeyi ve onunla birlikte gelen kafein tüketimini, toplumsal olarak kabul edilebilir az sayıdaki bağımlılıktan biri olarak görüyor. Diğer taraftan, bazı kişiler kahve veya kafeinin daha güçlü bağımlılıklar ile aynı kategoriye konması konusunda ihtiyatlılar.
Bu yazı, kafeinin gerçekten bağımlılık yapıcı olup olmadığını belirlemek için madalyonun iki tarafını da değerlendiren bir bakış sunuyor.
Kahve kafein içerir
Kahve, çay, çikolata ve alkolsüz içeceklerde de az miktarlarda bulunan doğal bir uyarıcı olan kafeini içerir.
Kafein şu anda en çok tüketilen psikoaktif madde ve kahvenin potansiyel olarak bağımlılık yapıcı özelliklerini sorumlu tutulan bileşen.
Kafein, metabolizmayı hızlandırma, egzersiz performansını geliştirme ve ruh halinizi yükseltme özellikleri dahil olmak üzere vücudunuz üzerinde çeşitli etkilere sahip.
Fakat kafein belki de en çok beyin üzerindeki, yani uyanıklık, konsantrasyon ve çalışmaya yönelik motivasyona yardımcı olması etkileri ile tanınıyor.
Kahve içinde bulunan kafein miktarı büyük ölçüde değişiklik gösterir. Örneğin, bazı kahvelerin bir fincanı 30 mg kadar az kafein içerebilirken bazıları 300 mg'dan fazla içerebilir.
Ancak ortalama olarak, 200 ml'lik bir fincan kahvede, çoğu insanda farkedilebilir etkiler oluşturmaya yeten, yaklaşık 100 mg kafein bulunur.
Kafein tüketildiğinde kandaki maksimum konsantrasyonuna ulaşması yaklaşık 30-60 dakika sürer. Etkileri, kişiye bağlı olarak 3 ila 9 saat arasında sürer.
Özet: Kahve, kahvenin bağımlılık yapıcı özelliğinden sorumlu doğal uyarıcı olan kafeini içerir.
Kafeinin beyninize etkisi
Kafein tükettiğinizde, beyninize gitmeden önce mideniz tarafından hızla emilir.
Beyne ulaştığında beyindeki hücreler üzerinde doğrudan uyarıcı bir etkisi vardır.
Çünkü kafeinin kimyasal yapısı, merkezi sinir sisteminde rahatlatıcı bir etkiye sahip bir molekül olan 'adenosin'e benzer.
Bu nedenle kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak onları bloke eder ve yorgunluk hissi üreten adenosinin reseptörlere bağlanmasını önler.
Bloke edilmiş reseptörler diğer doğal uyarıcıların salınmasını uyarır ve bunlardan dopamin gibi bazılarının daha etkili çalışmasını sağlar. Bu durum uyanıklığı daha da artırır ve yorgunluk hissini azaltır. Basit bir şekilde açıklarsak, kafein iki şekilde çalışır:
-Beyninizdeki hücrelerin yorgun olduğunuz bildirimi yapmasını engeller.
-Vücudunuzda diğer doğal uyarıcıların salınmasına ve etkilerinin artmasına neden olur.
Kafeinin beyin üzerindeki bu etkisinin sonucu; uyanıklık, iyi hissetme, konsantrasyon, kendine güven, sosyalleşme ve çalışma motivasyonu hissidir.
Özet: Kafein beyinde uyarıcı olarak görev yapar, yorgunluğu azaltır, uyanıklığı artırır ve konsantrasyonu yükseltir.
Kafein neden bağımlılık yapıyor?
Diğer bağımlılık yapan maddelerle olduğu gibi, kafein de fiziksel olarak bağımlılık yapabilir.
Bunun nedeni düzenli ve sürekli kafein tüketimi beyninizin kimyasında değişikliklere neden olmasıdır.
Aniden kafein alımını kesmek, beyninizde adenosinin bağlanabileceği bir sürü serbest reseptör bırakır.
Bu güçlü bir yorgunluk duygusu yaratabilir ve çoğu zaman kafein tüketimini aniden kesmekten kaynaklanan kafein yoksunluğu semptomlarının ana sebebidir.
Günlük kafein tüketimi fiziksel bağımlılık yaratırken, düzenli olarak kahve içme eylemi davranışsal bağımlılığa da neden olabilir.
Fiziksel bağımlılığın aksine, davranışsal bağımlılığa kafein alımının kendisi neden olmayabilir.
Onun yerine, kahvenin tüketildiği sosyal ortam ve kahve tüketimine eşlik eden hisler, sizi bir fincan daha içmeye teşvik eden unsurlardır.
Bununla birlikte, kafein bağımlılığında bu davranışsal yönün ne kadar büyük bir rolü olduğu net değil. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Kafein, beyninizde meydana getirdiği değişiklikler yoluyla bağımlılık yapabilir. Buna ek olarak, kahve içmek genellikle bu davranışı tekrarlamanızı teşvik eden olumlu duygular oluşturur.
Kafein ne zaman bağımlılık yapar?
Diğer maddelerde olduğu gibi kahveye bağımlı olma olasılığı çeşitli faktörlere bağlıdır.
Birincisi, uzmanlar bağımlı olma olasılığınızın, kısmen genetik özelliklerinizden etkilenebileceğini düşünüyorlar.
Diğer yandan doğal olarak, düzenli kahve içen kişilerde daha önce anlatılan beyin değişikliklerinin görülmesi ve kafeine bağımlı hale gelme riski artar.
Şimdilik belirsizliğini koruyan şey, vücut ve beyininizin günlük kafein tüketimine fiziksel olarak ne kadar sürede alışacağıdır.
Uzmanlar, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk ve sinirlilik gibi kahveyi bırakma belirtilerinin, son kafein alımınızdan sadece 12-24 saat sonra ortaya çıkabileceğini ve dokuz güne kadar sürebileceğini söylüyor.
Bu belirtiler ayrıca, günlük kafein dozunuzu günde sadece bir fincan kahveye eşdeğer olan 100 mg'a kadar düşürünce de ortaya çıkabilir.
Ama iyi haber şu ki, belirtilerin şiddeti genelde ilk iki gün içinde zirveye ulaşır ve bundan sonra kademeli olarak azalır.
Özet: Bağımlılıkla ilişkili fiziksel adaptasyonların oluşması için düzenli kafein tüketimi gereklidir. Ancak şu anda bu değişikliklerin ne kadar sürede oluşmaya başlayacağı belli değil.
Kafein bağımlılığı ve daha güçlü bağımlılıklar arasındaki fark
Bağımlılıkların kuvveti farklılık gösterebilir, ancak çoğu bağımlılık klinik olarak bazı anlamlı belirtileri paylaşır:
-Kullanımı kesmek veya kontrol altına almak için sürekli arzu veya başarısız çabalar
-Zarara rağmen kullanıma devam
-Karakteristik yoksunluk belirtileri
Bu belirtiler, uzmanlar tarafından bağımlılığı teşhis etmek için sıklıkla kullanılır. Yakın tarihli bir araştırma, kafein kullanıcılarının önemli bir oranının bu belirtileri geliştirdiğini gösteriyor.
Diğer taraftan, buna rağmen pek çok uzman kafeini bağımlılık yapan bir madde olarak resmen etiketleme konusunda ihtiyatlı davranmaktadır.
Aslına bakılırsa, yapılan yeni bir ankete göre bağımlılık uzmanlarının sadece % 58'i insanların kafein bağımlılığı geliştirebileceğine inanıyor. Araştırmada bu görüşü destekleyecek çeşitli nedenlerden bahsedilmekte.
Birincisi, amfetaminler, kokain ve nikotin gibi bağımlılık yapıcı maddelerin, beyindeki ödül, motivasyon ve bağımlılık ile bağlantılı bölgeleri kafeinden daha yüksek seviyede uyardığı düşünülmekte.
Buna ek olarak, yasa dışı uyuşturucu kullanımında karşılaşılabilen kendine ve topluma zarar verme durumu, düzenli kafein tüketiminde çok düşüktür.
Dahası, çoğu kahve tüketicisi, diğer bağımlılık yapan maddelerdeki gibi kafein alımını kontrol altına almakta zorlanmaz.
Bunun nedeni, yüksek dozda kafeinin, titreme ve sinirlilik gibi hoş olmayan hisler üretmesidir. Bu da genelde insanları daha çok kahve tüketmekten vazgeçirerek kafein alımını kendi kendine sınırlandırmaya yöneltir.
Kafeini bırakmak söz konusu olduğunda, semptomlar hem uzun sürmez ve hem de daha güçlü bağımlılıklarda görülen yoksunluk semptomlarına göre daha hafiftir. Ayrıca genellikle profesyonel müdahale ya da ilaç almayı gerektirmez.
Bu farklılıklar nedeniyle, bazı uzmanlar alışılmış kafein kullanımının resmi şekilde "bağımlılık" olarak etiketlenmesinin, yasa dışı uyuşturucular gibi diğer maddelere olan bağımlılıkların, gerçekte olduğundan daha hafif şiddetli görülmesine neden olacağını düşünüyorlar.
Şu anda Amerikan Psikiyatri Birliği (APA), kafein yoksunluğunu klinik bir durum olarak kabul etmekle birlikte, kafein bağımlılığını madde bağımlılığı bozukluğu olarak sınıflandırmamaktadır.
Öte yandan, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kafein bağımlılığını bir sendrom olarak resmen tanımaktadır.
Özet: Kafein kullanıcıları bağımlılık geliştirebilir ancak semptomlar genellikle daha güçlü maddelere bağlı olanlardan daha hafif kabul edilir.
Kahvenin sağlık açısından bazı faydaları vardır
Diğer bağımlılık yapan çoğu maddenin aksine, kahve ve kafein tüketimi sağlık açısından bazı faydalara sahiptir.
Bunlardan en çok araştırılmış olanlar şunlardır:
Beyin işleyişini geliştirir: Düzenli olarak içilen kahve; uyanıklığı, kısa süreli hafızayı ve tepki süresini iyileştirebilir. Ayrıca, alzheimer ve parkinson hastalıkları riskini de azaltabilir.
Daha iyi ruh hali: Çalışmalar, düzenli kahve veya kafein tüketen kişilerin depresyon ve intihar riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Metabolizmanınızı yükseltir: Günlük kafein tüketimi, metabolizmanızı % 11'e kadar, yağ yakma oranını % 13'e kadar yükseltir.
Egzersiz performansını geliştirir: Kafein, yorgunluğa toleransı artırır, egzersiz performansını geliştirir ve egzersizi daha rahat yapmanızı sağlayabilir.
Kalp hastalığına ve diyabete karşı korur: Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin düzenli olarak içilmesi bazı kişilerde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Özet: Bağımlılık yapan birçok diğer maddenin aksine, kahve ve kafein, sağlık açısından bazı faydalar sağlar. Bununla birlikte, tüketimi günde 400 mg kafein veya eşdeğeri 2-4 fincan kahve ile sınırlamak en iyisi.
Kahve veya kafein alımını kimler sınırlamalıdır?
Söz konusu faydalarına karşın, günde belirtilenden fazla miktarda kafeinin faydadan çok zarar verebileceğini belirtmek gerekir.
Bu nedenle birçok uzman, kafein alımını günde 400 mg kafein ile sınırlamanızı önerir. Bu, 4-5 fincan kahveye eşdeğerdir.
Hatta, kahve başına tüketilen kafein miktarını en fazla 200 mg olarak sınırlamak en güvenli yöntemdir.
Buna ek olarak, bazı kişiler kafeinden tamamen uzak durmalı veya kafein alımlarını daha düşük miktarlarda sınırlamalıdır.
Örneğin, kafein bazı insanlarda kaygı ve uykusuzluğu kötüleştirebilir, sinirlilik, kaygı ve kalp çarpıntılarına neden olabilir.
Çok fazla kafein aynı zamanda baş ağrısı ve migrene de neden olabilir. Kafeini yavaşça metabolize eden bireyler, kahve içmelerinde dolayı daha fazla kalp krizi riski taşıyor olabilir.
Kafein tüketimi aynı zamanda kan basıncını biraz yükseltebilir, ancak düzenli olarak kafein tüketirseniz bu etki ortadan kalkabilir.
Son olarak, hamile kadınların kafein alımlarını günde 200 mg, yani 2-3 bardak kahve ile sınırlamaları önerilir.
Özet: Gebe kadınlar, kafeini yavaş yavaş metabolize edenler ve bazı tıbbi durumlardan muzdarip kişiler, kahve ve kafein bakımından zengin diğer gıdaların tüketimini sınırlamak isteyebilirler.
Sonuç
Kahve ve kafein, bağımlılığa neden olabilecek bağımlılık yapıcı özelliklere sahiptir.
Ancak, bağımlılık riski birçok faktörden etkilenir ve kişiden kişiye değişebilir.
Bununla birlikte, mevcut kafein kullanımınız sizde herhangi bir zarar vermiyorsa, muhtemelen endişelenecek çok fazla şey yoktur.