Vücut, besinlerden elde ettiği enerjiyi ve hücresel onarım için gerekli olan yapı taşlarını besinlerden karşılar. Fakat sindirim sisteminde aksaklıklar başladığında yenen besinleri ve beslenme şeklinizi değiştirmek gerekebilir.
Sindirim sisteminin düzenli ve rahat çalışması, zararlı atıkların atılması sağlığımız için büyük önem taşır. Bağırsaklarınız ne kadar sıkıntılı ve sağlıksız olursa ishal, kabızlık, gaz birikmesi, şişkinlik ve karın ağrıları gibi rahatsızlıklarla karşılaşma ihtimaliniz o kadar artar. Bu yüzden bağırsak sağlığınızı koruyan ve etkinliğini artıran ve bağırsaklarınızın çalışmasına iyi gelen yiyecekler yemelisiniz.
Sindirim sistemini çalıştıran yiyecekler denildiğinde akla ilk gelen lifli besinlerdir. Bağırsakların sağlıklı ve düzenli çalışabilmesi için yediğiniz besinlerin içinde bir miktar lif olması gerekir. Bitkisel gıdalarda bulunan lif, gıdaların bağırsaklarınızdaki hareket hızını düzenlemeye yardımcı olurken aynı zamanda bağırsaklarınızın sağlıklı çalışmasında önemli bir role sahiptir.
Yetişkinler için günlük tüketilmesi tavsiye edilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır. Eğer yeterince lif alamıyorsanız 6 ila 8 haftalık süre boyunca yavaş yavaş lif alımını artırmalısınız. Vücudunuza tek seferde yüksek miktarlarda lif almak kramp, gaz ve karın ağrısı gibi sorunlarla karşılaşmanıza neden olabilir. Ayrıca sindirim sisteminiz lifli yiyeceklerin sindiriminde suya daha fazla ihtiyaç duyduğundan gün boyunca yeterli miktarda su içmeniz gerekir.
Gıdalardaki probiyotikleri kısaca tanımlayacak olursak, fermantasyon işlemiyle oluşturulan yararlı mikroorganizmalardır. Yediğimiz gıdalarda bulunan bu mikroorganizmaları, hasta olduğumuzda enfeksiyona neden olan zararlı mikroplarla mücadele eden iyi mikroplar olarak düşünebilirsiniz. Prebiyotiklerse kısaca, probiyotik mikroorganizmalar için besin kaynağıdır. Prebiyotikler bağırsaklardaki bakteri florasının gelişmesi ve güçlü olması için mutlaka gereklidir.
Uzmanlar sağlıklı bağırsaklar için lif, probiyotikler, prebiyotikler veya bunların her üçünü bir arada içeren yiyeceklerin yenmesini öneriyor. Her üçünün de en iyi kaynakları doğal olan tahıl ve süt ürünleridir. Sonradan eklenen işlenmiş gıdalar veya besin takviyeleri yerine doğal kaynakları tercih etmek daha önemlidir. İnsan yapımı probiyotik ve prebiyotiklerin vücutta emilimi doğal kaynaklı olanlarına göre oldukça zordur. Ayrıca diyetisyenler probiyotik içeren bazı takviyelerin bağırsaklar için uygun düzenlenmediğini, çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için doğal olanların tercih edilmesi konusunda uyarıyorlar. Yapılan araştırmalarda probiyotik içeren gıdaların bağırsaklardaki bakteri dengesi sağladığı görülmüştür. Bağırsakları düzenleme özelliğiyle kabızlığı da giderir.
Kepekli tahıllardan yapılmış tüm yiyecekler yüksek oranda lif içerdikleri için ekmek tercihimizi beyaz ekmek yerine yulaflı, çavdarlı, kepekli ve tam buğdaydan yapılmış ekmeklerden yana kullanmak daha doğrudur. Bütün kepekli tahıllar lif bakımından oldukça zengindir. Diğer lifli gıdalarla karşılaştırıldığında neredeyse 6 kat daha fazla lif içerir.
Baklagiller nohut, fasulye, barbunya, börülce ve mercimektir. Lezzetli oldukları kadar oldukça besleyicidirler. İçerdikleri yüksek miktardaki lifin yanı sıra protein, B vitamini ve folat bakımından da zengindirler. Ayrıca bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin çoğalmasını destekleyerek kötü bakterilerin yok edilmesine katkıda bulunurlar. Lif oranı yüksek baklagillerden bir su bardağı pişmiş nohutta 18 gram, barbunyada 15 gram, kuru fasulyede 12 gram lif bulunur.
İçinde bulunan tanenler ve içerdiği lifler sayesinde gaz problemlerini önler. Hem kabızlığa hem de ishale iyi gelir. İnflamatuar bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Ayva, zehirlenme ve mide spazmı esnasında midenin güçlü olmasını sağlar.
Hepimizin gözlere iyi geldiğini bildiğimiz havuç, içinde bulundurduğu yüksek lifler ve yağ asitleri ile bağırsakların temizlenmesine, enfeksiyonların iyileşmesine, zararlı yağların ve zararlı parazitlerin atılmasına önemli ölçüde destek verir. Ayrıca siyah havuç da mide, sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını korumak için mükemmel bir kaynaktır. Çiğ tüketilmesi durumunda maksimum derecede fayda sağlayabilirsiniz.
Sindirimi kolaylaştıran narın insan sağlığı için faydaları saymakla bitmez. Nar taneleri arasında bulunan beyaz tabakalı kısım, mideyi güçlendirir ve mide iltihaplanmalarını önler. Aynı zamanda nar kabukları kaynatılıp bir miktar balla karıştırılarak içildiğinde ishali azaltıcı etki gösterir.
İçinde bulunan frukto-oligosakkaritler sindirime yardımcı olan bakterilerin çoğalmasında önem arz eder. Bağırsakları çalıştıran ve aktivitesini artıran ilaçlara gerek kalmadan kabızlığı önler.
Zengin bir lif kaynağı olan ananas, içerdiği bromelain ve C vitamini sayesinde sindirim sistemi fonksiyonlarını düzene sokar. Hassas bağırsak sendromuna, ishale ve kabızlığa çok faydası vardır. Sindirim esnasında gıdaların çözülmesini sağlayan gastrit ve sindirim sularını uyararak sindirimi hızlandırır.
Birçok insan bamyayı sevmese de içerdiği reçineler ve lifler bağırsak hareketlerinin hızlanmasında, kabızlık sorununun giderilmesinde son derece etkilidir. Spor ve egzersizden uzak kalmış bir vücudun sindirim sisteminde görülmesi muhtemel olan kolon kanserini engeller.
Sindirim sistemi, yediğimiz gıdaları parçalamak ve sindirim sisteminiz içinde bir bakteri dengesi oluşturmaktan sorumludur. Bağırsaklarınızdaki dengeli bakteri florası, vücudun doğal savunmasını güçlendirerek bağışıklık sistemini korur. Ayrıca sindirilmiş gıdalardan arta kalan ve istenmeyen maddelerin vücuttan etkili bir biçimde atılmasını sağlar.
Bağırsaklarınızdaki bakterilerin dengesi ve sağlık seviyeleri,
Bu etkenlerden kaynaklanan mide yanması, mide bulantısı, ishal, kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak rahatsızlıklarından kaçınmanın çeşitli yolları mevcuttur. Bağırsakların düzenli çalışması için ne yapmalı sorusuna şu şekilde cevap vermemiz mümkün;
Ağzınızdaki yiyeceği yutmadan önce iyice çiğnediğinizden emin olun. Uzmanlar her bir lokmanızı 20 kez çiğnemeniz gerektiğini söylüyor. Ağzınızdaki yiyeceği çiğnemeye devam ettikçe tükürük üretimi artar ve tükürükte bulunan enzimler ağzınızdaki yiyeceği etkili biçimde sindirir. Bu sayede çok çiğneyip daha az yemek yemiş olursunuz.
Meyvelerin bağırsaklarda sindirilmesi için gereken zaman diğer besinlerinkine oranla daha kısadır. Bu sebeple diğer gıdaların yanında meyve tüketildiğinde, meyve midede daha uzun süre beklemek zorunda kalır. Bu da midenin hava ile şişmesine sebep olur. Gün boyunca meyveleri aç karnına yemek ve yedikten sonra 30 dakika beklemek sindirim sisteminiz için en uygunudur.
Yemek sırasında soğuk su içmek oldukça sık yapılan bir alışkanlıktır. Ancak bu durum, mide içerisindeki sindirim sıvılarını ve mide asidini seyreltmesinden dolayı sindirim sistemine zarar verebilir. Soğuk içecekler, mide ve bağırsaklardaki katı yağları dondurabileceği için sindirimi yavaşlatır. Yemekten 30 dakika önce içilen su, sindirim sisteminize zarar vermeyecektir.
Geceleri geç saatlerde yenen yemek, uyku hormonu olan melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkileyeceğinden metabolizmanızın bozulmasına ve kilo almanıza sebep olur. Uyumadan 2 saat önce yemek yemeyi bitirmeniz sindirim sisteminiz için en doğrusu olacaktır.
Yemek yedikten sonra uyumak sindirim sisteminin çalışmasını yavaşlatır. Yemek yedikten sonra bazal metabolizma hızı artar. Ancak yemek sonrası hemen uyumak bu hızı azaltır ve dolayısıyla sindirimi engellemiş olur. Ayrıca yemek sonrası uzanıldığında midede bulunan sindirim sıvıları ve mide asidi yemek borusuna doğru ilerleyeceğinden mide yanmasına sebep olacaktır.
Kabızlık probleminin önde gelen sebebi susuzluk olduğundan gün içinde mutlaka bol miktarda su için. Sıcak içecekler, sabahın ilk saatlerinde bağırsakları ve sindirim sistemini uyarmaya yardımcı olur. Ayrıca gün içinde yaptığınız aktiviteye bağlı olarak tüketeceğiniz su miktarı da artacaktır.
Yemek sonrası içilen bitkisel çayları sindirim sistemi üzerinde oldukça büyük yararlar sağlar. Nane çayı şişkinlik, gaz ve sindirim sisteminden kaynaklanan spazmları önlerken, zencefilse bulantı ve şişkinliği azaltarak sizi rahatlatır. Yemek yedikten 30 dakika sonra içmeniz tavsiye edilir.
Probiyotikler sindirim sistemi içindeki iyi bakterileri dengelemeye yardımcı olduğundan sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir. Bazı fermente edilmiş gıdalardan yoğurt, kefir, çiğ peynir, lahana turşusunu yemeklerinizin yanına ekleyerek daha sağlıklı beslenmenize destek olabilirsiniz.
Lifli gıdaların emilimi, diğer besinlere oranla biraz daha yavaştır. Lifli gıdalar tükettiğinizde vücudunuzda ani enerji yükseliş ve düşüşleri olmaz. Ansızın oluşan açlık sancılarını ve isteklerini azaltır. Buna ek olarak lif içermeyen gıdalarla beslendiğinizde, yediğiniz besinler bağırsaklarda doğru şekilde ilerleyemez ve kabızlık sorunu ortaya çıkmaya başlar. Kabızlık sorunu yaşayan hastalara Psyllium olarak adlandırılan bir lif türü takviye olarak verilir ve sindirim sistemini sakinleştirici ve yatıştırıcı etki göstererek krampları azaltır.
Doyduğunuza dair ilk sinyalin beyne gönderilmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Doymuşluk hissi başlar başlamaz yemeyi durdurmanız hem sindirim sisteminizi fazla yükten kurtarmaya hem de kilo almanızı önlemeye yarar. Bu sebeple yemeğinizi yavaş yiyin. Hızlı ve az çiğneyerek yiyecekleri yutmak sindirim sisteminizin çalışmasını olumsuz yönde etkiler.
Egzersiz yapmaya başladığınızda kalın bağırsağınızdaki kaslar da çalışmaya başlayarak bağırsağınızdaki yiyeceklerin hareketini hızlandırır. Kalın bağırsaktan daha hızlı geçen dışkıdan kaybolacak su miktarı azalacağından dışkının daha yumuşak ve kolay çıkmasına yardımcı olacaktır. Bu sebeple kabızlık çekenlerin bağırsaklarını harekete geçirecek egzersizler yapması tavsiye edilir. Ayrıca yemek yedikten kısa süre sonra spor, egzersiz ve yorucu etkinliklerden kaçınmak gerekir. Mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi problemlerle karşılaşmamak adına spor veya egzersize yemekten 1-2 saat sonra başlanması tavsiye edilir.
Bağırsaklar ve beyin birbirlerine sıkı sıkıya bağlı olduklarından aşırı stres, sindirim sistemini hızlandırarak dengesini bozar. Fazla stres vücut içinde adrenalin salgılanmasını tetikler. Bunun sonucunda gıdaların sindirim sisteminden geçişini hızlandırır ve daha fazla bağırsak hareketi oluşturarak ishale yol açabilir. Stresli durumlarda nefes egzersizleriyle kendinizi rahatlatmaya ve sakinleştirmeye çalışın. Çünkü stres çoğu hastalığın başlangıç noktasıdır.
Düzenli olarak yapılan egzersizler mide, karaciğer, ince ve kalın bağırsak gibi sindirim sistemi elemanlarının daha etkin ve sağlıklı çalışmalarına yardımcı olur. Karın boşluğunda bulunan ince ve kalın bağırsaklara dışarıdan yapılan masajın, sindirim sürecine olumlu etkisi vardır. Düzenli yapılan egzersizler dolaşımı düzenler, sinir, endokrin ve kas sistemini uyarır. Pilates, kardiyo ve yoga ile birlikte ısınma, gerinme ve kasılma hareketlerinin bir kombinasyonunu uygulamalısınız. Ayrıca yüzme, bisiklet ve karın egzersizleri bağırsakların daha sağlıklı çalışmasını sağlayan egzersizlerdir.
Bağırsaklarınızda biriken toksinleri ve atıkları doğal yöntemlerle temizleyerek kendinizi daha sağlıklı ve tazelenmiş hissedersiniz. Bağırsaklarınızı doğal olarak temizlemenin birkaç yolu vardır.
Bağırsakları temizlemenin en bilinen yöntemi limon detoksudur. Limon suyu, su, akçağaç şurubu ve acı biber karışımından oluşan limonatayı 3 ile 10 gün boyunca tüketerek sindirim sisteminizdeki toksinlerin temizlenmesine yardımcı olursunuz.
Bu detoks, limonata temizliğinin daha hafif versiyonudur. Haftada sadece 1 gün uygulanır. Beraberinde hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar da tüketilebilir. Ayrıca bu temizleyici içerisinde psyllium lifi içerdiğinden bağırsaklarınızda biriken atıkları hızla uzaklaştırır.
Tuzlu su, sindirim sisteminizdeki atıkları ve toksinleri temizlemek için kullanılan başka bir yöntemdir. Tuz tüm bağırsak yolunu etkin bir biçimde temizleyen doğal bir dezenfektandır.
Bu detoks, kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmadan ve aç kalmadan uygulayabileceğiniz bir detoks çeşididir. Yapmanız gereken tek şey sindirim dostu besinleri içecek haline getirerek öğünlerin yerine tüketmektir.