A vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminlerin başında gelir. En kuvvetli antioksidanlardan olan A vitamini, yağda çözünen vitaminler grubundadır. A vitamini; göz sağlığı, nörolojik fonksiyonlar ve enfeksiyonlara karşı koyabilecek güçte bir bağışıklık sisteminin sağlam temellerini oluşturur.
Cilt sağlığını destekleyerek hücre yenilenmesini hızlandıran A vitamini, serbest radikallere savaş açarak sizi kansere karşı etkin bir şekilde korur. A vitaminin faydalarından bahsedip duruyoruz. Peki, bu A vitamini nedir, ne değildir? A vitamini doğada başlıca 2 şekilde bulunur. Bunlar: aktif A vitamini ve beta-karotendir. Aktif A vitamini; hayvansal gıdalardan aldığımız ‘retinol’ olarak adlandırılan formudur.
A vitamininin bu önceden şekillenmiş hali, vücut tarafından başka bir forma dönüştürülmeden direkt olarak kullanılır. Pro-vitamin A yani beta-karoten ise, meyve ve sebzelerden temin edilen, bitkilerde ‘karotenoid’ olarak bulunan A vitamini formudur. Beta-karoten vücutta retinole dönüştürüldükten sonra kullanılır.
Aşırı Dozda A Vitaminine Dikkat!
A vitaminin yağda çözünen vitaminlerden biri olduğunu belirtmiştik. Bunun anlamı ise; A vitaminin vücutta birkaç günden 6 aya kadar depolanabileceğidir. Her faydalı besin gibi A vitamini içeren besinlerin tüketiminde de aşırıya kaçarsanız bazı sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun ne miktarda A vitaminine ihtiyaç duyduğunu bilmeden fazladan A vitamini desteği alıyorsanız yine vücudunuza zarar veriyorsunuz demektir. Sarılık, bulantı, iştahsızlık, sinirlilik hali, kusma ve hatta saç dökülmesi aşırı miktarda A vitamini almanın doğurabileceği muhtemel sonuçlardır. Bu noktada günlük alınması gereken A vitamini miktarının 5000 IU olduğunu da belirtelim. Bu nedenle vitamin takviyelerini, yapılan testler sonucunda mutlaka doktorunuzun tavsiyesi üzerine almalısınız.
A Vitamini Kaynağı Besinler
Vücudun sağlığı için tüm gerekli besin maddelerini sunan doğa, A vitamini konusunda da oldukça cömert. İşte bağışıklık sisteminizin gücüne güç katacak, A vitamini deposu besinler ve günlük tüketim miktarları:
1. Sağlıklı Karbonhidrat: Tatlı Patates
100 gram pişmiş tatlı patates 19218 IU A vitamini içerir. Bu da 5000 IU olan günlük ihtiyacımızın % 384’ü demektir. Orta boy bir tatlı patatesin 114 gram olduğunu düşünürsek tatlı patates sayesinde A vitaminine doyacağımız kesin. Dondurulmuş tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacının % 578’ini karşılarken çiğ haldeki tatlı patates % 377 oranında A vitamini içerir.
2. Taze Lezzet: Havuç
100 gram haşlanmış havuç 17033 IU A vitamini, yani günlük ihtiyacımızın % 341’ini içerir. Orta boy çiğ havuç tüketmek ise % 408 oranında A vitamini almak demektir. Havuç tüketmek, özellikle ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan bir görüş bozukluğu olan makula dejenerasyonuna karşı çok faydalıdır.
3. Yeşilin 50 Tonu: Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
100 gramında bulunan 13621 IU A vitaminiyle günlük ihtiyacımızın % 272’sini karşılayan karalahananın ilk sırada yer aldığı koyu yeşil yapraklı sebzelerde sıralamayı takip eden diğer sebzeler şu şekilde: Dondurulmuş ıspanak % 458, dondurulmuş turp % 353, karahindiba % 305, pancar ve şalgam kökü % 220 ve pazı % 214.
BONUS: KURU BÖRÜLCE SALATASI
4. Bol Lifli: Balkabağı
Tereyağı ile pişirilmiş 100 gram balkabağı içerdiği 11155 IU A vitamini ile günlük ihtiyacımızın % 223’ünü karşılar. Balkabağı püresinde % 282 oranında A vitamini bulunurken, tüm kabak çeşitleri ortalama % 214 oranında A vitamini içerir.
5. Her Çeşidiyle: Marul
Salataların vazgeçilmez malzemesi marul içerdiği 8710 IU A vitamini ile günlük ihtiyacımızın % 174’ünü karşılar. 100 gramı ile ideal bir A vitamini kaynağı olan marulun her çeşidi faydalı.
6. Altın Kadar Değerli: Kuru Kayısı
100 gram kuru kayısı günlük A vitamini ihtiyacımızın % 253’ünü karşılar. Sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olan kuru kayısının arkadaşları ise 60 gramıyla % 24 oranında A vitamini içeren kuru erik ve % 17 oranında A vitaminiyle kurutulmuş şeftalidir.
7. Yazın Vazgeçilmezi: Kavun
Yazın tatlı meyvesi kavunun 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacımızın % 68’ini karşılar. Üstelik 70 gram olan bir orta boy kavun sadece 23 kaloridir ve 0,1 yağ içerir.
8. Her Sunuma Yakışan: Tatlı Kırmızı Biber
100 gram tatlı kırmızı biber günlük A vitamini ihtiyacımızın % 63’ü demektir. Bir büyük boy tatlı yeşil biber % 12, tatlı sarı biber % 7 oranında A vitamini içerir.
9. Denizden Gelen Tat: Ton Balığı
100 gram pişmiş ton balığı günlük A vitamini ihtiyacımızın tam % 50’sini karşılar. A vitamini yönünden zengin diğer balıklar ise, 85 gramında % 15 A vitamini barındıran mersin balığı, % 14 ile uskumru ve % 8 oranında A vitamini içeren istiridyedir.
10. Tropikal Deyince: Mango
100 gramı % 22 oranında A vitamini içeren mangonun tropikal arkadaşı papaya günlük A vitamini ihtiyacımızın % 30’unu karşılar.