Baş belası yağlar, şu belimizin etrafından sarkan tomar yağlar, nefret etmeye bayıldığımız vücudumuzun bir parçasıdır. 6’lı abs paketleri bile etraflarına kulplar iliştirildiğinde iyi görünmez. O halde belinizin etrafını inatla ve sinir bozu bir şekilde saran bu ekstra pelte ile nasıl baş edilir? Bu kulplarla başa çıkmanın bir yolu var mı?
Kesinlikle, iki çözüm vardır: Vücut yağlarını yakma ve kas yapma.
Baş belası bölgesel yağlarınızdan kurtulamazken, ----- yani karın bölgesindeki yağları eritmek----- orta kasları güçlendirmek, onlara daha gergin, düzgün ve sıkı bir görüntü sağlayacaktır. Bütün bölgelerinizde fazla kilolarınızı verdiğinizde, bel ölçünüzü de inceltirsiniz. Baş belası yağlar kaybolmaya erkeklerde vücut yağı % 12’lik vücut kompozisyonuna ulaştığında, kadınlarda ise vücut yağı %20'ye ulaştığında başlar.
Kilo vermek için bir hafta boyunca yağ yakma idmanları ile 4 veya 6 kere çok yoğun ve uygun bir diyeti birleştirin. Göbek dansı, kick boks, dövüş sporları, yarış yürüyüşü, dağ bisikleti, kürek çekmek gibi kardiyovasküler aktiviteler sadece iyi bir şekilde kalori yakmaz, aynı zamanda eğri ve düz kas abdominallerinizi, yağ kütlelerinizin altında kalmış kaslarınızı da güçlendirir.
Diyaframınızdaki bazı kasları geliştirmek için Baş Belası Yağlardan Kurtulma İdmanını deneyin. Bu idmanı bir haftada düzenli olarak iki yada üç kere yapın, karın bölgeniz şekillenecek ve güçlenecek, böylelikle muhteşem bir görüntüye sahip olacaktır.
Bu programdaki egzersizler üç kategoriye ayrılmaktadır: Ayakta durma, Oturma ve Uzanma. Haftada iki veya üç kere ( aksi söylenmedikçe her bir hareket 8 veya 15 kere tekrarlanabilinir.) her başlangıç egzersizinin birden üçe kadar olan setinden yaparak başlayın. Bu kategorideki üç seti kolaylıkla yapabileceğiniz ve iyi form tuttuğunuz seviyeye geldiğinizde orta seviye hareketlere geçebilirsiniz. Orta seviyedeki bu üç seti iyi bir şekilde yaptığınız ve iyi form tuttuğunuz taktir de yine bu kategoride bulunan ileri seviyedeki egzersizlere geçebilirsiniz. Bir kategoride bulunan bir seviyedeki egzersizi tamamladığınızda artık diğer kategoride bulunan farklı bir seviyedeki egzersize geçelim.
Bu egzersizler, şişkinlik oluşturmadan belinizi sıkılaştıracak ve gerginleştirecektir. Aynı zamanda, bu egzersizler daha dik durmanıza yardımcı olur ve sırt ağrılarınızı azaltır. Eğer bu rutini, bütün vücudu güçlendirme antrenmanı, kalori yakma kardiyo aktivitesi ve uygun bir diyet ile birleştirirseniz en iyi sonucu elde edersiniz. Yaklaşık 6 haftalık düzenli bir antrenmandan sonra karın bölgenizdeki mucizevi değişimi göreceksiniz. Ve bundan da kısa sürede kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz.
Başlangıç: Tai Chi Sweep
(A) Ayaklarınız açık bir şekilde dik durun, karnınızı sıkıca içine çekin ve dizlerinizi birkaç santim bükün. Dirseklerinin bel ölçünüzde olabilmesi ve avuç içlerinizin sağa bakabilmesi için dirseklerinizi yukarıya ve kendi önünüze doğru bükün. Karnınızı sıkıca içinize çekin.
(B) Karın bölgenizi içinize çekik ve vücudunuzun kalan kısmını sert tutmaya devam ederken, vücudunuzu sağa doğru döndürün ve enerjiyi ya da "chi"'yi vücudunuza doğru itebildiğiniz kadarıyla itmek için kollarınızı uzatıp kendinize doğru çekin.
(C) Belinizi bükerken, avuç içlerinizi sola doğru döndürün ve kollarınızı da sola doğru döndürüp uzatın. Bir sola bir sağa döndürmeye devam edin.
Orta: Crossover Twist / Geçiş Bükmeleri
(A) Dirsekleriniz bükük ve elleriniz kulaklarınızın arkasında, ayaklarınız kalça genişliği hizasında olacak şekilde dik durun. Karnınızı sıkıca içinize çekin.
B) Sol dirseğinizi sağa, diz kapağınıza getirmek için belinizi bükün ve sağ dizinizi kaldırın ( dengenize ve esnekliğinize bağlı olarak dirseğinizi diz kapağınıza değdirebilirsiniz veya değdiremezsiniz.) Bir dakika öyle durun ve aynı hareketi diğer kol ve bacağınızla yapın. Bütün bu hareketleri tamamlayana kadar sırasıyla yapmaya devam edin.
İleri düzey: The Flamingo Flex
(A) Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz bükük bir şekilde, ayaklarınız kalça genişliği hizasında dik durun. Kalçanız ve dizinizin dışarıya doğru dönük olabilmesi için sağ dizinizi bükün ve kaldırın.
(B) Belinizi yavaşça bükün ve sağ dirseğinizi diz kapağınıza doğru alçaltın. (dengenize ve esnekliğinize bağlı olarak dirseğinizi diz kapağınıza değdirebilirsiniz veya değdiremezsiniz.) hareketinizi sonlandırdığınızda bir dakika bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Bir tarafınızla bütün tekrarları yapın ve tüm hareketleri eşit sayıda sol tarafınızla da yapın.
Başlangıç: Basic Russian Twist / Temel Rus Bükülmesi
(A) Topuklarınız havada, parmak uçlarınız yere değecek bir biçimde bir sandalyenin uç kısmına dik bir şekilde oturun. Dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı birbirine kenetlemeden ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karnınızı içinize çekerek kalçanızdan geriye doğru birkaç santim eğilin.
(B) Güçlü karın ve hafif geriye doğru eğilmiş pozisyonunuzu koruyarak, tüm hareketlerinizi tamamlayana kadar belinizi bir sola bir sağa döndürün.
Orta: One Leg Russian Twist / Tek Bacak Rus Bükülmesi
(A), Topuklarınız havada, sağ parmak uçlarınız yere değecek bir şekilde dayanıklı bir sandalyenin uç kısmına dik bir şekilde oturun, sol bacağınızı bükün ve yerden bir kaç santim yüksekliğe kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı birbirine kenetlemeden ellerinizin başınızın arkasına koyun. Karnınızı içinize çekerek kalçanızdan geriye doğru birkaç santim eğilin.
(B) Güçlü karın bölgesi ve hafif geriye doğru eğilmiş pozisyonunuzu koruyarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza doğru döndürün ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketinizi sonlandırdığınızda bir dakika bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Bir tarafınızla bütün tekrarları yapın ve tüm hareketleri eşit sayıda sol tarafınızla da yapın.
İleri: Russian Twist Balance / Rus Bükme Dengesi
Parmak uçlarınız yerde ve diz kapaklarınız bükük bir şekilde dayanıklı bir sandalyenin uç kısma dik oturun. Her iki ayağınızı yerden birkaç santim havaya kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı birbirine kenetlemeden başınızın arkasına koyun. Karnınızı içinize çekerek kalçanızdan geriye doğru birkaç santim eğilin.
B) Güçlü karın ve hafif geriye doğru eğilmiş pozisyonunuzu koruyarak, tüm bu hareketleri tamamlayana kadar belinizi bir sola bir sağa doğru döndürün.
Başlangıç: Side Bridge / Yan Köprü
(A) Dizleriniz vücudunuzun önünde bükük ve ayaklarınız arkanızda katlanmış şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi bükün, sağ eliniz önünüzün dışında olabilmesi için alnınızı yere dayayın ve ihtiyacınız olan dengeyi ve desteği sağlamak için sol avucunuzu göğsünüzün üzerine koyun. Karnınızı sıkıca içinize çekin.
(B)Karnınızı sıkıca içinize çekik tutarak gövdenizi ve kalçanızı yerden kaldırın, 20 ye kadar yavaşça sayın. Sayarken, tüm çalışmaları yapan abdominal kaslarınızın bütün işi yapmasına izin verip, ensenizi, alt sırtınızı, belinizi rahatlatmaya odaklanın.
(C) Yavaşça başlangıç hareketine dönün ve diğer tarafınızla bu hareketleri yapmaya başlamadan önce biraz dinlenin ve 2. kez tekrarlayın.
Orta: Slow Bicycles / Yavaş Bisikletler
(A)Sırt üstü uzanın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ bacağınızı yerden bir kaç santim kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmak uçlarınızı birbirine değsin, başınız, ensenizi ve omuzlarınızı kıvırın. Sağ dirseğinizi sol diz kapağınıza doğru doğrultmak için eğilin.
(B) Başlama pozisyonundayken yavaşça 3’e kadar sayın, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza doğru hareket ettirirken sağ diz kapağınızı bükerek ve sol bacağınızı uzatarak diğer tarafınıza dönün. 3 e kadar tekrar sayın. Hareketleri tamamlamak için dönmeye devam edin.
İleri: Ab Circles / Karın Daireleri
(A) Sırt üstü uzanın, diz kapaklarınızı bükün, ve ayaklarınızı kalça genişliği hizasında açın.
Parmaklarınızı kenetlemeden ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi dışarıya doğru bükün, çenenizi hafifçe eğin, ve omurganıza doğru karnınızı çekin. Başlamak için başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve tutun.
(B) Belinizle saat yönünde küçük bir daire yapın: biraz sola doğru eğilin, yukarıya doğru biraz kıvrılın, biraz sağa doğru eğilin ve biraz da aşağıya doğru kıvrılın. Bu bir tekrardır. Bu hareketleri eşit sayıda saat yönünün tersine yapın.
Kalorilerinizi yakarken bel ölçünüzü hedef alan kardiyo aktivite çeşitlerini aşağıda bulacaksınız.
Kalori yakan aktiviteler
Göbek Dansı 300
Kick boks 615
Dövüş Sporu 610
Dağ bisikleti 520
Yürüyüş 400
Kürek çekme 430
Bu egzersizlerin çoğu size için “karın bölgenizi içinize çekmek” ya da “karın bölgenizi sıkıca tutmak” anlamına gelmektedir. Bunu yapmak için bir kuşak giydiğinizi ve karnınızı içinize çektiğinizi hayal edin. Şimdi de kuşağınızın iki beden küçük olduğunu düşünün -----“içinize çekmek” böyle bir duygu olmalı.
Efor saf ettiğinizde her zaman ağızdan soluk verin ve eforu bıraktığınızda ise burnunuzdan soluk alın. Düzenli nefes alıp verme abdominal (karın) liflerini kullanmanı sağlar.
Enseniz, alt sırtınız ya da her hangi bir bölgeniz incinirse, durun! Hareketi doğru olarak yapıp yapmadığınızdan emin olmak için şekilleri tekrardan gözden geçirin. Eğer her şeyi doğru olarak yaptığınızı düşünüyor ve halen ağrı hissediyorsanız egzersizleri yapmayı kesin. Karın bölgenizi bir kere güçlendirirseniz, bu hareketleri iki haftada bir sürekli tekrarlayabilirsiniz.
Diğer hareketin ileri bir versiyonunu başarabilmek için bazı hareketlerin başlangıç bir versiyonunu yapmaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu hareketler tedricen planlanır. Diğer bir deyişle, her bir kategorideki egzersizler bir önceki hareketlerde ustalaştığınız yeteneklerinizin ve kas gücünüzün üstüne inşa edilir.
Abartmayın! Bir haftada iki ya da üç seans sonucu görebilmek için yeterlidir. Her egzersiz için önerilen hareketleri yapmayı uğraşın. İyi bir sonuç alabilmeniz için bir rutindeki her egzersizin birden üçe kadar olan setleri yeterli olacaktır. Her egzersizin ilk seti ile başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin :
Egzersizlerinizi doğru bir biçimde uygulamak için orta vücut kaslarınızın şeklini ve işlevlerini çok iyi bilmeniz gerekir mi? Tabii ki hayır. Ancak anatomik temel kavramları bilmek hangi kasınızı ne zaman ve neden çalıştırdığınızı anlamanızda size yardım olacaktır. Kısa ve öz ( ve ağrısız bir anatomi dersi )
“abs ” olarak bililen dört karın kasınız vardır. En uzun karın kasınız düz kas abdominis veya düz kas abdominaldir. Abdominal kaslar, alt göğüslerden göbek deliğinizin altına kadar uzanan bir genişliktedir. Bel kemiğinizi ileriye doğru bükmek ve stabilize etmek düz kas abdominisin işlevidir ---yahut bu pozisyonunuzu korumak--- vücudunuzun her hangi bir bölümünü hareket ettirirken, mesela zeminden ağır bir kutu kaldırmak gibi…
“Üst” ve “alt” abs diye bir şeyin olmadığını anlamak, çok önemli bir husustur. Bir egzersiz, düz kasın ya üst ya da alt kısmından başlamasına rağmen tüm kasları etkiler.
İç ve dış eğrileriniz diyagonal olarak vücudunuzun her iki tarafında da çalışır. Baş belası kilolarınızı azaltmayı denerken amacınız bunları sıkılaştırmak olmalıdır. Düz kas omuriliğinizin ileriye doğru bükülmesine ve dengelenmesine yardımcı olmaya ilave olarak, eğrilerinizin her iki tarafa da eğilip bükülmesini sağlar. Çünkü eğri kaslarınızın lifleri birbirine karışıp belin etrafını sarmıştır ve bunlar pek çok alt sırt desteği sağlarlar.
Doğrudan doğruya uzanan düz kaslar abdominisin altında bulunan enine abdominis, bütün abdominal kaslarınızın en alt kısmıdır. Bu kas yaptığınız her hareketinizden sorumlu değildir fakat fazla efor sarf ettiğinizde, öksürdüğünüzde yada hapşırdığınızda bu kasınızı kullanırsınız. Bu kası özelikle hedef almanıza gerek yoktur fakat ne zaman karın bölgenizi içeriye çekseniz ve diğer karın kasları için egzersiz yaparken güçlü olarak soluk alıp verseniz bu kası kullanırsınız.
Alt sırt kasının ilk sırası organı dik tutan bel kemiği anlamına gelir ve bel kemiğinizin her iki tarafında bulunan omurganıza uzanırlar. Omurganızın arka kısmına doğru bükülürler ve onu stabilize eder, desteklerler. Abdominal kaslarla birlikte çalışırlar bundan dolayı bu programdaki egzersizleri ve aynı zamanda günlük hareketlerinizi de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Liz Neporent