Diyet yapmanıza rağmen bir türlü zayıflayamıyor ve “Su içsem yarıyor” diyorsanız bu durum bazal metabolizma hızından kaynaklanıyor olabilir. Bu metabolizma hızını ölçmek ise mümkündür. Bazal metabolizma hesaplama işlemi nasıl yapılır? diyorsanız işte detaylar...
İnsan vücudu yürürken, koşarken, hareket yaparken enerji harcadığı gibi, yatar ve dinlenir haldeyken de enerji harcar. Bazal metabolizma; canlının tam dinlenme durumundayken sadece yaşamsal fonksiyonlarının çalışması adına harcadığı enerjiye denir. Bu nedenle dinlenik metabolik hız olarak da bilinir. Bazal metabolizma nefes alıp verme, kan dolaşımı, sindirim, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları ve hücre üretimi gibi işlevlerin devamı için enerji sağlar. Günlük kalori tüketiminin % 65-75’ini bazal metabolizma hızı, geri kalan yüzde 25-35’lik bölümünü ise günlük fiziksel aktivite oluşturur. Bazal metabolizma hızı, günlük kalori tüketiminin büyük bir bölümünü kapsadığından vücut için çok önemlidir.
Cinsiyet, yaş, genetik, diyet, vücut ısısı, egzersiz, beslenme şekli, gebelik dönemi, stres, hastalık gibi bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler mevcuttur. Şimdi bu faktörleri biraz daha detaylı ele alalım.
Cinsiyet: Erkek ve kadınların vücut yapısı ve bileşimleri farklıdır. Erkeklere kıyasla kadınlarda yağ kitlesi fazla ve kas kitlesi azdır. Bundan dolayı kadınların metabolizma hızı erkeklere göre daha düşüktür. Erkeklerin çok miktarlarda yemek yiyip kilo almamaları ve diyet yaptıkları dönemde daha iyi kilo verebilmeleri daha yüksek bazal metabolizma hızlarına sahip olmalarından kaynaklanır.
Yaş: Büyüyüp gelişmek için bir enerji harcanır. Büyümenin en hızlı olduğu dönemlerde bazal metabolizma hızı en yüksektir. Bazal metabolizma hızı yaş ilerledikçe düşmeye başlar. Bu nedenle her yıl ortalama yüzde 2’lik bir oranda düşüş yaşanır. Yaş ilerledikçe kilo vermenin yavaşlaması bu sebeptendir.
Genetik: Ailesinde kilolu bireyler bulunan kişiler diğer bireylere göre kilo almaya daha yatkındır. Bireylerin kilolu olduğu bazı ailelerde metabolizma hızı yavaş çalışır.
Diyet: Uzun süre diyet yapmak, sürekli kilo alıp vermek, vücuda şok diyetler uygulamak, sağlıksız zayıflama yöntemleri metabolizma hızını yavaşlatır. Diyet yapma sonucunda vücudun belirli aralıklarla hızlı kilo verip almasına yo-yo sendromu denir. Bu durum bazal metabolizma hızını düşürür ve kilo vermeyi zorlaştırır.
Vücut Isısı: Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artıran bir diğer faktördür. Vücut ısısının her 0.5 derece artışı, metabolizma hızını yüzde 7 oranında artırır.
Egzersiz: Ağır fiziksel hareketlerden sonra bazal metabolizma artar.
Beslenme Şekli: Günlük beslenmesi protein ağırlıklı olan bireylerin metabolizma hızları daha yüksektir. Günlük beslenmesi karbonhidrat ağırlıklı olan kişilerin ise metabolizma hızı daha düşüktür.
Gebelik dönemi: Gebeliğin ilk aylarından itibaren bazal metabolizma hızı artmaya başlar. Bunun nedeni bu dönemde kan hacminin ve kalp atışının artmasıdır.
Stres: Stres esnasında kişinin kasları gergin şekildedir. Stres sırasında kas aktivasyonu için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Bu sebeple özellikle ölçüm rahat ve sakin bir saatte yapılmalıdır.
Hastalık Faktörü: Bazı tiroid hastalıkları metabolizma hızını değişime uğratır. Tiroit bezleri hızlı çalıştığı süre içerisinde metabolizma hızlanırken yavaş çalışması ya da eksik olması durumunda metabolizmanın hızı yavaşlamaktadır. Vücudun insülin salgılaması ya da kortizon üretmesi metabolizma hızını yavaşlatan etkiler arasında yer alır.
Bazal metabolizma hızını bilmek önemlidir. Çünkü bazal metabolizma kişilerin kilo alıp verme gibi durumları üzerinde oldukça etkilidir. Bazal metabolizma kişilerin günde ortalama ne kadar kalori almaları gerektiğini hesaplamak için kullanılır. Ayrıca metabolizmadaki düşme ya da yükselme vücutta bazı hastalıkların işareti olabilmektedir. Bazal metabolizmanın hızını hesaplamanın birkaç yolu vardır. En çok kullanılan yöntem Harris-Benedict yöntemidir. Aşağıda Harris-Benedict formülünün orijinali yer almaktadır. Bazal metabolizma hızı kadınlar ve erkekler için farklı sabitler kullanılarak hesaplanır.
Kadınlar için Bazal Metabolizma Hızı,
655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için Bazal Metabolizma Hızı,
66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.
Bazal metabolizma hızının hesaplanabilmesi için kişinin en az 10 saatlik açlık halinin bulunması gerekir. Rahat kıyafetler ile ölçüm yapılmalıdır. Ölçüme başlamadan önce kişi bir yatağa uzanıp 10 dakika dinlenir. Bu süre sonunda kalp atışları yavaşlar, kendini dinlenmeye alır. Bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca kişinin normal soluk alıp vermesi istenir.
Bazal Metabolizma hızının yavaş olması diyet yapılsa da yavaş kilo vermenize sebep olabilir. Bazal metabolizma hızının yüksek olduğu bireyler ise bu konuda şanslıdır. Bireylerin aklındaki en önemli sorulardan biri bazal metabolizma hızı kaç olmalı? sorusudur. Bazal metabolizma hızının ideal değeri ise cinsiyet ve yaşa göre değişkenlik gösterebilir. 20-40 yaş aralığındaki kadınların ideal bazal metabolizma hızı 1000 ile 1400 arasındadır. Erkeklerde ise bu değerler 1200 - 1600 arasında olmalıdır. 40 yaş ve üzerindeki kişilerde metabolizma hızı yavaşlamaya başlar. Ayrıca hızlı kilo değişimleri de bazal metabolizmayı olumsuz etkileyerek yavaşlamasına neden olur.