Beyin hücrelerinin yenilenmesinden, hafızaya kadar bir çok şeyde yediklerimizin etkisi var. Yani evet, beyin için yiyecekler çok önemli; özellikle de beynimizin gri bölgesi için. Peki beyne iyi gelen yiyecekler neler? Ceviz ve su bunlardan en çok bilinenleri ama en temel haliyle antioksidanlar, iyi yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin gıdalar, beyin hastalıklarına karşı korunmada enerji ve yardım sağlar.
Beyne yararlı gıdalardan bahsetmeden önce değinmemiz gereken bir konu var; “Neden beyne yararlı gıdalar tüketmeliyiz?” Çünkü beyin, vücudu çalıştıran organımız. Bu görevi yerine getirebilmesi için de beyin hücrelerine, yani nöronlara ihtiyacımız var. Nöron üretimine “nörojenez” denilmekte. Nörojenezin en etkili olduğu çağlar çocukluk çağları. Zira yaş ilerledikçe nörojenez de giderek azalır. Beyin hücrelerinin üretimi azaldıkça beyin de küçülmeye başlar. Bunu engellemek için birçok yöntem bulunur. İlaçlar ve beyin egzersizlerinin yanı sıra, beyin küçülmesine iyi gelen bitkilerin günlük diyete eklenmesi, beyin hücrelerinin yenilenmesini artıran ve beyin hücrelerini onaran besinlerin tüketilmesi de nörojenezi artıracak yöntemler arasında yer almaktadır.
Beyin, hafıza gelişimine iyi gelen içecek ve yiyecekler mevcuttur. Beyin hücrelerini yenilemeyi ve hafızayı güçlendirmeyi sağlayan yiyecek ve içeceklerin tüketimi en sık başvurulan beyin gelişimi yöntemleri arasında yer alır. Beyin gelişimine ne iyi gelir?
Beyin gelişimine iyi gelen içeceklerle beyin hücrelerini yenilemek mümkündür. Hafızayı güçlendirmeye yarayan bu içecekler arasında kahve, kakao, nar suyu ve çay bulunur.
Nar suyunun güçlü antioksidan özelliği vardır. Bir çalışmaya göre, bu meyvenin antioksidan potansiyeli, kırmızı şarap ve yeşil çaydan üç kat daha güçlüdür. Nar suyunun yapısında fitokimyasallar, polifenoller, tanenler ve antosiyaninler de yüksektir. Bir bardak nar suyunun kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riskini azalttığı ve belleği geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bir kabı doldurmaya yetecek kadar nar alın, yıkayın ve mutfak robotuna doldurun. Üzerine yarım bardak su ekleyin ve en düşük ayarda sadece çekirdekleri kalacak şekilde çekin (çekirdeklerini parçalamamaya özen gösterin, yoksa nar suyu acı olacaktır). Daha sonra bir tülbent veya süzgeç yardımıyla çekirdekleri temizleyin. Nar suyunuz içim hazır. Ayırdığınız çekirdekleri çöpe atmak yerine elma ve bal ile karıştırıp yiyebilirsiniz. Ayrıca salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
Siyah veya yeşil çayı seçip seçmeyeceğiniz size kalmış. Çay, beyin hücrelerinin üretimini artırır, beyin aktivitenizi çoğaltır ve erken beyin yaşlanmasını önler. DNA hasarını önleyen zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca beyin tümörünü engellemede büyük öneme sahiptir.
Büyük bir tencerede su, limon kabuğu şeritleri ve zencefili kaynatın ve sonra ısıyı azaltın. 10 dakika pişirin. Bir süzgeç yardımıyla limon kabuklarını ve zencefili çıkarın. Çay poşetlerini bir çaydanlık içine koyun ve hemen kaynamış limon suyunu ekleyin. Kapağı kapatın ve 1 ila 3 dakika bekletin. Çay poşetlerini çıkarın, yavaşça sıkın. Isıya dayanıklı cam bardak veya bardakta hemen servis yapın. İsterseniz, şeker yerine bal ile tatlandırarak ve limon dilimleri ekleyerek servis yapabilirsiniz.
Kakao, tansiyonunuzu düzenleyen flavonoller içerir. Düzenli olarak içildiğinde felç riskini azaltır. Ayrıca ruh halinizi, konsantrasyonunuzu ve belleğinizi artırır. Kakao mutluluk hormonu salgılanmasını destekler, dolayısıyla beynin baş düşmanı stresi de engeller.
2 kaşık işlenmemiş kakaonun içine bir kaşık bal ve bir tutam karabiber ekleyin. Üzerine arzunuza göre 2 bardak su veya süt ekleyip 6-7 dakika kadar kaynatın. Biraz soğuttuktan sonra içebilirsiniz.
Elbette, kahvenin sizi ayağa kaldıracağı ve odaklanmanıza yardımcı olacağı aşikar, ancak günde iki ile üç bardak kahve tüketiminin bellekte hem uzun hem de kısa süreli iyileştirmelerle bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz? Birkaç tarçın ekleyerek beyni canlandırıcı etkilerini daha da güçlendirebilirsiniz.
1 shot espresso, bir muz, bir bardak süt, yarım kaşık kakao ve bir kaşık balı mikserden geçirip milkshake haline getirdikten sonra içerisine birkaç çilek ekleyerek tüketebilirsiniz.
Beyin, vücudun tüm işlevlerini kontrol eden, dış dünyada bilgisini yorumlayan ve aklın ve ruhun özünü somutlaştıran üç kiloluk bir organ. Zeka, yaratıcılık, duygu ve hafıza, beyin tarafından yönetilen pek çok şeyden birkaçıdır.
Hafıza ise, insan beynindeki bilgi ve geçmiş deneyimleri kodlama, saklama, tutma ve sonradan hatırlama yeteneğidir. Genel olarak, geçmiş deneyimlerin mevcut davranışları etkilemesi veya etkilemesi için kullanımı olarak düşünülebilir. Hafıza, hatırladığımız her şeyin toplamıdır ve bize önceki deneyimlerden öğrenme, adapte olma ve ilişki kurabilme yeteneğini verir. Geçmiş deneyimleri ve daha önce öğrenilen gerçekleri, izlenimleri, becerileri ve alışkanlıkları hatırlama yeteneğidir. Yani kısacası hafızamız, olmazsa olmazımız diyebiliriz.
Peki sadece nörojenez artırımını sağlamakla beyin ve hafıza güçlenir mi? Cevabımız tabii ki hayır; zira beyin hücrelerinin korunması ve verimlerinin artırılması da önem arz etmekte. Yine ilaç ve çeşitli egzersizlerin dışında beyne ve hafızaya iyi gelen yiyecekler ve şifalı bitkiler de bulunmakta.
Beyne enerji sağlayan besinler beyin gelişimi ve hafıza gelişimi için önemlidir. Beyin gelişimine fayda sağlayan besinler arasında havuçtan duta, avokadodan brokoliye pek çok yiyecek bulunur.
Pancar folat, magnezyum, demir ve C vitamini gibi besin değerleri içerir. Yüksek nitrik oksit içeriği sayesinde çok sağlıklıdır. Nitrat gazları beyne kan akışını hızlandıran nitritlere dönüşür. Pancarın bu özelliğini doğrulamak için yapılan deneyde denekler pancar suyu içiminden önce ve sonra tarandı. Taramalar, pancar suyu içtikten sonra kan dolaşımının frontal loblardaki beyaz maddeye ulaştığını ortaya çıkardı.
2 adet pancar ve 2 adet patatesi kaynatın, küp küp kesin. Taze soğan, kuru nane, bir tutam tuz ve karabiber, doğranmış salatalık ve kuru üzümle karıştırarak salata haline getirin. Dilerseniz yanında taze sıkılmış portakal suyu da içebilirsiniz.
Havuç, zihinsel sağlığı ve bilişsel işlevleri destekleyen çeşitli besinler içerir. Beynin normal işleyişini teşvik eden ve böylece felci önleyen potasyum açısından zengindir. Aynı zamanda beyin gücünü artırmada çok büyük önem taşıyan bir madde olan beta-karoten açısından iyi bir kaynaktır.
Yapılan bir çok araştırma, oksidatif stresin bilişsel işlevlerin azalmasına ve beynin bozulmasına bağlandığını göstermektedir. Beta-karotenin, oksidatif stresi azalttığı ve dolayısıyla da beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği gözlemlenmiştir.
Dut, inflamatuar mediatörlere bağlı hasarı onaran flavonoidler ve kimyasal antosiyaninler içerir. Ayrıca yaşlanma kaynaklı hafıza kaybını önler. Nöronların işleyişini ve üretimini geliştirir. Ayrıca oksidatif stresi azaltır, damarları ve arterleri tıkanmaya karşı korur ve bunamaya karşı mükemmel bir silahtır.
3 kaşık suyu kaynatın, 1 poşet yeşil çay ekleyin ve 3 dakika demlenmeye bırakın. Poşeti çıkardıktan sonra 2 çay kaşığı balı çayın içinde eritin. 1.5 kap dolusu dutu, yarım muzu ve yarım bardak soya sütünü mikserde öğütün ve çayı ekleyin. Pürüzsüz olana dek öğütün, gerekirse su ekleyin.
Avokado, tüketebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden bir tanesidir. Genellikle yüksek yağ içeriği nedeniyle kötü bir şöhrete sahip olsa da, bu yeşil enerji bombalarının doymuş yağlarla (veya “iyi” türüyle) dolu olduğunu, kan şekeri seviyesini sabit tuttuğunu ve cildi parıldattığını unutmayın.
Hem K vitamini hem de folat içeren avokado, beyindeki kan pıhtılarını önlemeye yardım eder (inmeye karşı korur) ve aynı zamanda bilişsel işlevlerin, özellikle hem bellek hem de konsantrasyonun iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca vücutta saklanmayan ve günlük olarak yenilenmeleri gereken B vitamini ve C vitamini açısından da zengindir. Bütün meyveler içerisinde en yüksek protein ve en düşük şeker içeriğine sahiptir.
Bir avokadoyu ikiye bölün, kabuğunu ayırın ve dilimleyin. Üzerine biraz limon suyu ekleyin ve ezin. Ezdikten sonra çok az tuz ve karabiber karıştırın. İsterseniz ekmeğin üzerine sürerek yiyebilirsiniz, isterseniz de salataya karıştırarak tüketebilirsiniz.
Yüksek K vitamini ve kolin seviyesi sayesinde hafızayı keskin tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda C vitamini ile yüklüdür. Yalnızca bir kap brokoli, tavsiye edilen günlük C vitamini alımının yüzde 150'sini karşılar. Yüksek lif seviyesi, aynı zamanda hızlı bir şekilde doymuş hissedeceğiniz anlamına geliyor. Bir brokoliyi ufak parçalara ayırın ve haşlayın. Limon ve tuz ile tatlandırın. Daha sonra üzerine sarımsaklı yoğurt ve pul biber ekleyin. Mantıya benzer şekilde servis edilen tarif, brokoliye bakış açınızı değiştirecek ve çocuklar için de tüketimi kolaylaştıracaktır.
Kırmızı et, sağlıklı beyin fonksiyonu için hayati bir öneme sahip mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. B12 vitamini eksikliği yüksek oranlarda olan kişilerin, bilişsel testlerde daha düşük puan almasının yanı sıra, daha az toplam beyin hacmine sahip olmaları daha olasıdır. Bu da vitamin eksikliğinin beyin küçülmesine neden olabileceğini düşündürmektedir.
Bir porsiyon yağsız kıymayı ızgara köfte şeklinde hazırladıktan sonra yanına haşlanmış sebzeler ekleyebilirsiniz. Bir avokadoyu dilimleyip, üzerine biraz peynir ve soğan ekledikten sonra püre haline getirerek, ızgarada pişirilmiş bonfile parçalarının üzerine sürebilirsiniz.
Yapılan yeni bir çalışmada, apigenin olarak adlandırılan bu baharatlardaki flavonoidin, kök hücreler ile -hatta diğer özelleşmiş formları oluşturabilen “ham madde” hücrelerimiz ile- nöronlar arasında bağlantı kurulmasını güçlendirdiği görülmüş. Bu sonuçlara laboratuvar ortamında ulaşıldı ancak araştırmacılar, apigenin açısından zengin bir diyetin beyin hücresi formasyonunu ve iletişimini de etkileyebileceğini (ki bu da teoride alzheimer ve parkinson gibi hastalıkların tedavi edilebileceğini ortaya çıkarıyor) söylüyor.
Beyne iyi gelen şifalı bitkiler içinde en önemlilerinden biri de adaçayı. Yapılan iki çalışmada, adaçayı özü hapları aldıktan sonra saatler boyunca deneklerin hafıza testlerinde performanslarının arttığı ortaya çıktı. Ayrıca adaçayının beyin için önemli tüm enzimleri güçlendirdiği görüldü. Ancak adaçayı tüketirken dikkat edilmeli; özellikle kan basıncı yüksek olanlar için aşırı tüketim birçok soruna sebep olabilir.
Bu bitki, geleneksel olarak sinir sistemi bozukluklarının tedavisine yardımcı olmak için kullanılıyor. Net düşünme, odaklanma ve zihinsel konsantrasyona yardımcı olur. Vacha kullanan kişiler, hafif uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu ve bu nedenle genellikle düşük ruh hali olan insanlara önerildiğini söylüyor. Vachanın ayrıca beyin dokusunun detoksifikasyonuna yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Ginseng, canlılığı artırmada ve tüm zihinsel işlevleri iyileştirmede kullanılmasıyla ünlüdür. Aynı zamanda tanınmış bir adaptojendir. Yani vücudunuzun ve beyninizin stresin etkileriyle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. Dahası beyin hücrelerini, yaşa bağlı zihinsel gerilemeye sebep olan toksinlere ve beta-amiloidlere karşı da korur.
Bu bitkileri aktarlarda veya büyük marketlerde edinebilirsiniz. Ancak ne olursa olsun; her zaman aşırı tüketimden kaçının ve bol bol su için. Beynin en büyük dostu sudur!