Öğün saatlerinin metabolizma, vücut ağırlığı, obezite kaynaklı hastalıkların oluşumu ve uyku döngüsü üzerinde ciddi etkisi olduğunu belirten Acıbadem Göktürk ve Zekeriyaköy Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, her gün benzer saatlerde yemek yemenin vücudun biyoritmini buna göre programlamasına yardımcı olduğunun altını çiziyor.
NE YEDİĞİNİZ KADAR NE ZAMAN YEDİĞİNİZE DE DİKKAT EDİN
Özellikle kan şekeri takibinin önemli olduğu, ani kan şekeri iniş veya yükselişlerinin istenmediği insülin direnci ve diyabet gibi hastalık gurupları dışında kilo denetimi sürecinde de öğün saatlerine dikkat edilmesi gerekiyor. Vücudun “sirkadyan ritim” adı verilen bir saate göre çalıştığı bilgisini veren Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, sirkadyan saatin, insan bedeninin çevresel değişimlere, uyku ve yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olduğunu dile getiriyor. Düzen değişikliğinde vücudun tekrar adapte olmasının birkaç gün süreceğini söyleyen Erhan, bu nedenle her gün düzenli saatlerde yemek yenmesini öneriyor.
YETERLİ UYKUYLA BİYORİTMİNİZİ KORUYUN
Uyku düzeninin değişmesi de sirkadyan ritmi ve hormon dengesini bozarak metabolizmayı etkiliyor. Normalden daha az uyuyan kişilerde sabahları kortizol hormon salımı arttığından daha sık açlık hissi, susuzluk ve karbonhidrat tüketme eğilimi görülüyor. Araştırmalar, böyle bir durumda kişilerin şeker ve nişastalı yiyeceklere daha fazla yöneldiğini ortaya koyuyor.
KAHVALTIYI GECİKTİRMEYİN
“Bir kral gibi kahvaltı, bir prens gibi öğle yemeği ve ikisinden de daha az akşam yemeği” yenmesini öğütleyen sözü duymayan yoktur. Beslenme düzeninde kahvaltının rolüne ilişkin yapılan çalışmalar incelendiğinde kahvaltının zayıflama dönemi üzerindeki etkisi için farklı sonuçlar görülüyor. Bazı durumlarda kahvaltı yapan kişilerde atıştırma atakları daha az görülürken bir başka çalışma kahvaltı alışkanlığı olan kişilerin geri kalan öğünlerde daha düşük enerjiyle doygunluk sağlayabildiğini gösteriyor.
Uyandıktan sonra kahvaltı ne kadar ertelenirse açlık süresinin o kadar uzayacağını söyleyen Diyetisyen İrem Erhan, yaklaşık 9 saatlik gece uykusundan uyandıktan sonra kahvaltının en geç bir saat içerisinde yapılmasını öneriyor. Böylece bireyin yediği ilk öğünde karbonhidrata saldırma olasılığı azaltılmış oluyor. Erhan, “Uyandıktan sonra hiçbir şey yiyemiyorum diyen biriyseniz enerji yükü yüksek kahvaltılar yerine rahat sindirebileceğiniz 1 porsiyon (1 avuç büyüklüğünde) meyveyle de güne başlayabilirsiniz” şeklinde konuşuyor.
ARA ÖĞÜN YAPMAYI İHMAL ETMEYİN
Yemek yedikten sonra gerekli olan sindirim süresi, tüketilen besinlerin içeriğine, kişinin boyuna, yaşına, kilosuna, sahip olduğu metabolik herhangi bir hastalığa, metabolizma hızına, varsa düzenli kullandığı bir ilaçlara, yağ-kas dağılımına ve günlük aktivite yoğunluğuna göre değişiklik gösteriyor. Ancak araştırmalar, ne olursa olsun iki ana yemek arasında ara öğün yapmaksızın 4-5 saatten uzun süre aç kalınmaması gerektiğini ortaya koyuyor. Öğle ve akşam yemeği saatlerinin buna göre kararlaştırılması da daha sağlıklı oluyor.
SON ÖĞÜNÜ YATMA SAATİNİZDEN EN AZ 2 SAAT ÖNCE YAPIN
Gece yatmaya ne kadar yakın yemek yenirse tüketilen kalorinin uyumadan önce harcanma ihtimalinin o kadar düşük olduğunu hepimiz biliriz. Harcanmayıp vücutta kalan fazla enerjinin sonu ise kaçınılmaz: Yağ deposuna dönüşmek. Bu nedenle akşam son öğünün yatma saatine en az 2 saat kala yenilmesi ve daha düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi öneriliyor.
EN AZ 3 ANA ÖĞÜN YEDİĞİNİZDEN EMİN OLUN
Kimse günde 6 öğün yemek zorunda değil ancak uzmanlar günde en az 3 ana öğün yenilmesinin önemine dikkat çekiyorlar. Kişi bir öğünde yüksek enerji alıp diğer öğünleri hafif geçiştirse bile vücut o öğünde ihtiyaç duyduğu enerjiyi kullanarak gerisini yağ olarak depolamayı tercih ediyor. Bu nedenle ana öğünlerin yoğunluğunun da buna göre belirlenmesi gerekiyor.