Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan minerallerden biri… Kemik ve diş sağlığının korunmasında öne çıksa da, kas kasılması, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşmasında da önemli bir rol üstleniyor. Son yıllarda yapılan çalışmalar, kalsiyumun çeşitli mekanizmalarla fazla kilolardan kurtulmaya da yardımcı olduğunu gösteriyor. Yapılan çalışmalara göre; kalsiyum kilo vermeyi hızlandırırken, karın bölgesini de inceltiyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerini günde 2-3 porsiyon tüketerek, daha hızlı kilo verebileceğinize dikkat çekiyor!
Vücuttaki yağları parçalıyor
Danimarka'da 7569 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük 600 mg’dan az kalsiyum alan kişilerin fazla kilolu veya obez olmaya daha yatkın oldukları saptanmış. Bu çalışmada, diyetle yeterli kalsiyum alımının ağırlık kaybı sağladığı, bel çevresini incelttiği ve vücuttaki yağ miktarını düşürdüğü gösterilmiş. Obez kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise; diyetle alınan kalsiyumun 1 yıl boyunca günde 400 mg’dan 1000 mg’a çıkarılmasının vücut yağında ortalama 4.9 kg azalma sağladığı tespit edilmiş. Kalsiyumun şişmanlık karşıtı etkilerinden en önemlisi; vücuda alınan yağın bağırsaklardan atılmasını sağlaması. Kalsiyum vücutta yağ birikmesini önlerken, var olan yağları da parçalıyor. Kalsiyumdan zengin besinler de tok tutarak, kalori kısıtlanmasına yardımcı oluyor.
Günde ortalama 1500 mg kalsiyum alın
Peki ama günde ne kadar kalsiyum almak gerekiyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, hemen herkesin merak ettiği bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “19-50 yaş arası kişilerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg, 50 yaş üzeri için ise 1200 mg olarak belirlendi. Hamileler veya emziren anneler için, kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’a çıkıyor. Zayıflama programları vücut ağırlığı, boy, genel sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktöre bağlı olduğundan miktarlar kişiye göre değişkenlik gösterebiliyor. Ancak besinlerle ortalama olarak 1500 mg/gün kalsiyum alımı sağlayarak kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.”
Süt ve süt ürünleri en etkili kalsiyum kaynakları
Vücudumuz için gerekli ve ağırlık kaybetmemize yardımcı olan kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Bunun yanı sıra pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyveler de kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.
Kalsiyumdan zengin beslenmenin 6 püf noktası
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, kalsiyumdan zengin beslenmek için dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle sıralıyor:
1- Beslenmenizde süt, yoğurt, ayran, cacık veya peynir gibi süt ve süt ürünlerine mutlaka yer verin. Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirsiniz. Yağ oranının azaltılmış olması kalsiyum içeriğini değiştirmez ve yağdan tasarruf etmenizi sağlar. Örneğin kahvaltıda 1 ince dilim peynir, öğle yemeğinizde 1 kase yoğurt ya da cacık ve herhangi bir ara öğününüzde 1 bardak süt tüketerek, hem tok kalabilir, hem de kilo vermenizi kolaylaştırabilirsiniz.
2- Ispanak, pazı, bamya, fasulye ve börülce gibi sebzeler de kalsiyumdan
3- Etli veya kıymalı ana yemeklerin yanına maydanoz, roka, nane ve kıvırcık gibi yeşillikler ekleyin.
4- Haftada 2-3 kez kuru fasulye, nohut, mercimek tüketerek kalsiyum alımını arttırın.
5- Meyve tercihinizi kalsiyum içerdikleri için kuru kayısı, kuru erik, kuru incirden yana kullanabilirsiniz. Ancak kuru meyvelerin şeker oranının yüksek olduğunu unutmayın ve porsiyonlarına dikkat edin.
6- Badem iyi bir kalsiyum kaynağı. Doyurucu ve kalsiyumdan zengin bir ara öğün alternatifi olarak değerlendirebilirsiniz. Ancak içerdiği yağ nedeniyle gün içinde 10 adet çiğ bademden fazla yememeye dikkat edin.
Kalsiyum desteği etkili oluyor mu?
Yine merak edilen bir başka nokta da, besin desteğinin aynı etkiyi sağlayıp, sağlamadığı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Besinlerle ve besin destekleriyle aldığımız kalsiyumu değerlendirdiğimizde; süt ve süt ürünleri öne çıkıyor. “ diyerek sözlerine şöyle devam ediyor: “Bunun nedeni ise sütün içinde bulunan birçok biyoaktif bileşiğin kalsiyumla ortak çalışması. Bu sayede de kilo vermeyi hızlandırıyor. Dolayısıyla, besin desteği olarak alınan kalsiyum, süt ve süt ürünleriyle aynı etkiyi göstermiyor. Örneğin Amerika’da kadınlarla yapılan bir çalışmada; bir grup kadına süt ve süt ürünleriyle ortalama 1200-1300 mg kalsiyum alacakları şekilde beslenme planlanmış. Diğer gruba ise besin desteğiyle 1200-1300 mg kalsiyum verilmesi sağlanmış. Sonuçlara bakıldığında; süt ve süt ürünleriyle kalsiyum ihtiyacını karşılayan kadınların yüzde 70 daha fazla ağırlık kaybettiği gözlenmiş”