Diyet sırasında sağlıklı besinler tüketmek oldukça önemli. Buna karşılık sağlıklı besinlerin aşırı tüketimi de diyeti ve sağlıklı kilo vermeyi olumsuz etkileyebiliyor. Uzmanlar, diyet sırasında kişi raydan çıkarabilecek ve kilo vermeyi yavaşlatabilecek yiyeceklerle tüketim miktarlarına karşı uyarıyor.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı’nın verdiği bilgilere göre; zayıflamaya ve beslenmede sağlıklı değişiklikler yapmaya karar verildiğinde genellikle daha çok yeşillik tüketiliyor, granola bar yerine meyve tercih ediliyor, yulaf ezmesinin üstüne esmer şeker yerine fındıkgillerden ekleniyor ya da sandviçlere peynir yerine avokado sürülüyor.
Bu beslenmedeki davranış değişiklikleri öğünlere vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanları eklerken, porsiyon miktarı dikkate alınmadığında günlük alınan kalori miktarını da arttırıyor. Örneğin; somonda beyin ve kalp sağlığı için gerekli omega 3 yağ asitlerinin bol olduğu veya kinoanın liften zengin bir tam tahıl olduğu doğru ancak hiçbiri kalorisiz değil.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı sağlıklı besinlerin bile doğru porsiyonlarda tüketilmediği zaman kilo kaybında başarısızlık yaşatabileceğini söylüyor. İşte Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı’nın verdiği bilgilere göre sağlıklı yiyeceklerin olması gereken tüketim miktarı:
Avokado; kalp dostu tekli doymamış yağ asidi, folat ve lif ile dolu. 1 avokado günlük folat ihtiyacının yarısını ve 13.5 g lif içeriyor. Yüksek yağ içeriğinden ötürü 1 avokado yaklaşık 325 kalori ve 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ içeriyor. 1 çay kaşığı yağ eldesi için avokadonun 1/8'ini kullanmaya çalışmak önem taşıyor.
Nohut; iyi bir demir, magnezyum, potasyum ve bitkisel protein kaynağı. Yarım su bardağı pişmiş nohut 7 gram protein içeriyor, bu da 28 g bir etteki miktar ile aynı oluyor. Ancak tavuk ve etin aksine nohut, diğer kurubaklagillerde olduğu gibi karbonhidrat içeriyor. Bu da kalori içeriğini artırıyor. Yarım su bardağı nohut yaklaşık 135 kalori iken 28 g tavuk yaklaşık 43 kaloriye denk geliyor. Nohuttaki yavaş yanan karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlıyor. Nohutun bir et alternatifi olarak tüketileceği zaman 3/4 bardağı olarak tüketilmesi önem taşıyor. Eğer hayvansal bir kaynak içeren yemeğin yanına eklenecekse de kadınların 2/3 su bardağı, erkeklerin ise 1 su bardağı tüketmeleri yeterli oluyor.
Bu yulaf bazlı yiyecek şeker (beyaz şeker, şeker kamışı şurubu, bal, kahverengi pirinç şurubu) ve yağ ilavesi ile yüksek oranda kalori içeriyor. İçindeki fındık, yağlı tohumlar, muz cipsleri, bitter çikolata parçaları gibi maddeler de ekstra kalori sağlıyor. Ballı bademli yulaflı bir granolanın yarım su bardağı yaklaşık 250 kalori ve 4 çay kaşığı kadar da eklenmiş şeker içeriyor. Bir su bardağı tahıllı sade bir gevreğin içerdiği kalorinin yaklaşık 2 katından daha fazla oluyor. Granola alırken markaların besin etiketlerini karşılaştırmanın ve şeker ilavesi az ve kalorisi düşük olanları tercih etmenin faydası var. Porsiyonunu da 1/4 veya 1/2 su bardağı şeklinde sınırlandırmakta yarar var.
Yer fıstığı; niyasinle dolu. Niyasin bir B grubu vitamini ve enerji metabolizması, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gerekli. Bunun yanı sıra iyi bir lif, magnezyum ve E vitamini kaynağı. Yer fıstığının 1 porsiyonunda ceviz, kaju ve bademden daha fazla protein var. Avokado gibi iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağı olarak geçiyor. Yarım su bardağı fıstık yaklaşık 425 kalori oluyor. Bir aperatif olarak 28 adet yer fıstığından fazla yenilmemesi öneriliyor. Bu da 166 kalori sağlıyor. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmesinde de yarar var.
Kenevir tohumu, chia (çia) tohumu, öğütülmüş keten tohumu smoothielere, yulaf ezmesine ve yoğurda omega 3 yağ asidi (alfa linolenik asit), lif ve biraz da protein katarak besin desteğinde bulunuyor. Ancak 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, kenevir ve chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloriye denk geliyor. Farkına varmadan günlük kalori alımı artabiliyor. Yemek veya aperatiflere gün içinde sadece 1 yemek kaşığı eklenmesi ve eklenenin bir yağ grubu olduğunun hesaba katılması öneriliyor.
Besleyici ve düşük kalorili bir öğün olarak sashimi (çiğ balık) ve nigiri sushi (parmak kalınlığında yapışkan pirinç ve üzerinde balık) sıralanabiliyor. Çoğu sashimi türleri
28 g’lık bir dilimi 30-40 kalori ve bir parça nigiri sushi de 40-65 kalori arasında değişiyor. Ancak özel sushi roll ürünleri, içeriğindeki tempura karides, pane ile kaplanıp derin yağda kızartılmış yengeç, baharatlı mayonez ve krem peynir ile 6 parçada 500 kalori sağlıyor.
Kilo vermek isteyen kadınların nigiri sushi tüketirken 6 parçayı, erkeklerin de 9 parçayı geçmemesi öneriliyor. Yanına bir yosun salatası alarak veya sashimi ve esmer pirinç ile tamamlanabiliyor. Çocuk doğurma çağındaki kadınların ton balığı, kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı gibi yüksek civa içeriğine sahip balıklardan da uzak durması tavsiye ediliyor.