Pelviktaban kaslarını güçlendiren Kegel egzersizleri; üretra, mesane, vajina,rahim ve rektumun daha iyi çalışmasını sağlıyor. Böylece idrarkaçırmanın tedavisi ve cinsel sorunların (orgazm olamama vb.) üstesindengelmek için en büyük yardımcınız bu egzersizler oluyor. Hamilelik vedoğum sonrasında da uygulanması önerilen bu egzersizler sayesinde daharahat bir doğum yaşanabiliyor. Ayrıca, doğum sonrası oluşabilecek idrarkaçırma ve cinsel tatminsizlik gibi sorunların da yaşanmasınıengelliyor. Peki, bu tekniğin temeli neye dayanıyor ve egzersizler nasılyapılıyor?
Kemik çatının alt kısmında bulunan pelvis tabanı, idrar yapma içinkadının çalıştırdığı kas grubundan oluşur. Pelvis kaslar, daha derindekikaslarla birlikte dışkılama işlevini yerine getirirken, aynı zamandaçatı kemik içinde yer alan organların sarkmadan bu bölgede kalmasınısağlar. Ayrıca doğumun oluşmasında etkin rol oynayan ıkınma hareketleride yine pelvis tabanı kasları sayesinde olur. Doğumda yüklendiği ağırrol, bu kasların ve dolayısı ile pelvis tabanının yıpranmasına nedenolur. Fazla sayıda normal doğum ya da zor doğumlar yapan kadınlarda bukasların eski işlevlerini tam olarak yerine getiremediği gözlemlenir. Bukasların eski kasılma gücünü kaybetmesinde etkili bir diğer etken isemenepoz dönemidir. İşte Kegel egzersizleri tam da bu noktada kadınlarınimdadına yetişiyor ve pelvis tabanının eski gücüne kavuşmasına yardımcıoluyor.
İdrar tutamama kadınlarda özellikle doğum sonrası görülen birrahatsızlık olmakla birlikte, pelvis kasları ile yakından ilgilidir.Çünkü idrarı tutan da dışarı atan da bu kaslardır. Kas güçlendiriciegzersiler sınıfına giren Kegel egzersizleri de diğer egzersilerdeolduğu gibi uygulandıkça pelvis kaslarını güçlendirir. Egzersiler okadar etkilidir ki, birçok hastada ameliyata gerek kalmadan idrarkaçırma tedavisinde başarı sağlandığı gözlemlenir.
Pelvik kasları güçlendirmenin asıl amacı, idrar yakınmalarının önünegeçmek olmakla birlikte bu kas gruplarını kullanmayı bilen kadınlarcinsel ilişkiden de daha fazla keyif alırlar. Kegel egzersizlerininbaşarısı uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymayabağlıdır.
DOĞUMU KOLAYLAŞTIRMAK MÜMKÜN
Kegel egzersizleri tüm kadınların hayatları boyunca uygulayabileceği çokönemli bir teknik. Aynı zamanda hamilelerin ve doğum yapan yeniannelerin de kurtarıcısı. Bu egzersizlerin hamile ve yeni doğum yapankadınlara sağladığı faydalar ise şöyle:
Pelvik taban kaslarını güçlendirdiği için doğum sırasında annenin daha iyi ıkınmasını sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
Doğum sırasında daha az yırtık oluşmasını sağlar.
Gebelik sırasında ve doğumdan sonraki dönemde idrar kaçırma problemini önler.
Hemoroid (basur) oluşmasını önler.
Cinsel ilişkide alınan zevki arttırır.
DOĞRU KASLARI MI ÇALIŞTIRIYORSUNUZ?
Genellikle kadınlar pelvik tabanı destekleyen kasları bulmaktazorlanırlar. Çoğunlukla egzersizleri yaparken pelvik kasları yerinekarın ya da uyluk kaslarını çalıştırılar ki, bu kas gruplarının pelvikyapılar ile hiçbir ilişkisi yoktur. Pelvik kaslarını bulmanın birkaçyolu vardır:
Tuvalate oturun ve idrar yapmaya başlayın. İdrar normal akım hızınaulaştıktan sonra pelvik kaslarınızı kullanarak idrarı durdurmayaçalışın. İdrarı durdurmak için kullandığınız kaslar pelvikkaslarınızdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayanakadar tekrarlayın. Bu esnada karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasmayın.
Vajinaya bir parmak yerleştirin ve daha sonra parmak etrafındakikasları kasmaya çalışın. Bu esnada idrar tutarmış gibi yapmak faydalıolur.
EGZERSİZİ UYGULAMA
Mesaneyi boşaltın ve egzersilere öyle başlayın.
Pelvik kasları kasın ve 10'a kadar sayın.
Kasları tamamen gevşetin ve 10'a kadar sayın.
Günde 5 kez bu şekilde 10'ar defa tekrarlayın.
Kegel egzersizlerini her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Oturarak yada yatarak yapılabilir. 4-6 hafta sonunda gelişme fark edilecek düzeydeolur. İleri vakalarda değişikliklerin ortaya çıkması 3 ay kadarsürebilir. Egzersizlerin sıklığı ya da sayısının arttırılmasızannedilenin aksine durumun iyileşmesini hızlandırmaz. Tam tersinekasların yorulmasına neden olarak idrar tutamama probleminin daha daartmasına neden olur.
Kegel egzersizleri esnasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmamasıgerekir. Bu bölgelerde ağrı varlığı egzersizlerin hatalı yapıldığıanlamına gelir. Yine bazı kişiler egzersiz esnasında nefeslerinitutarlar ve göğüs kaslarını da kasarlar. Oysa, tekniğin kısa süredeetkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukçaönemlidir.
KEGEL EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ
Kasların kasılmasını, bir asansörün her katta durması gibi aşama aşama arttırmak ve sonra da gevşetmek.
Kaslar tüm güç ile kasılır ve bir süre tutulur. Sonra da, tam aksi birgüçle sanki bu kasları dışarı atacak gibi güç vermek de bir yöntemdir.
Önerilen bir başka yöntemde ayakta veya otururken bacaklar hafifçearalanır. Pelvis kasları yavaş yavaş kasılarak en üst düzeye çıkılır.Sonra gevşetilir.
Kasları yavaş yavaş kasın ve yükseltin. 5 saniye tutun. Sonra serbest bırakın. 5 kez üst üste deneyin.
Hızla kasları kasın ve hemen gevşetin. Bu hareketi 5 kez yapın.