D vitamini nelerde var? D vitamini besinleri nelerdir, günlük D vitamini ihtiyacı ne kadar?

D vitamini vücutta yeterli oranda depolandığında kalsiyum emilimini artar ve kemikler güçlenir. Cilt hastalıklarının da önüne geçen D vitamini sinir sistemini de dengede tutar. En büyük ve en doğal D vitamini kaynağı ise güneştir. Yazın güneş ışığından bolca yararlanabilirken, kış aylarında bu oran azalır. D vitamini içeren besinler bu konuda bize destek olur. D vitamini eksikliği yaşıyorsanız hayvansal gıdalar, D vitamini içeren meyveler ve sebzelerden yardım alabileceğiniz gibi süt ve süt ürünlerinden de yararlanabilirsiniz. D vitamini eksikliğinizi tespit etmek ve vücudunuza ne kadar D vitamini almanız gerektiğini belirlemek için bir uzmandan yardım almalısınız.

D vitamini nelerde var?

D vitamini takviyesi alabileceğiniz besinler sayesinde özellikle kış aylarında eksilen D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. D vitamini alabileceğiniz besinlerin başında süt, ayran, kefir, peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri gelir. Balık yağı, somon, ton balığı gibi balık türleri, mantar, maydanoz, ısırgan otu, tatlı patates gibi sebzeler ve yumurta sarısı başlıca D vitamini besinleri arasında sıralanabilir. Peki, D vitamini hangi besinler bulunur?

Doğal yapısında D vitamini olan besinler oldukça sınırlıdır. Dolayısıyla doğal D vitamini kaynağı olan besinlerden yardım alınabilir. Bir uzman ile görüştükten sonra vücudunuz ihtiyacına göre D vitamin takviyesi de gerekebilir. D vitamini içeren sebzeler, meyveler, hayvansal gıdalar:

• Ton balığı, somun ve uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini açısından zengin besin kaynağıdır.
• Peynir ve yumurta da az miktarda da olsa D vitamini içerir.
• Somon D vitaminden yana zengin bir besin kaynağıdır. Ortalama olarak 100 gramlık bir somon balığı porsiyonunda 526 IU D vitamini vardır.
• Balıklar karaciğerlerinde D ve A vitaminlerini depolar. Balık sevmeyen kişiler için balık yağı ya da karaciğer yağı 1 çay kaşığı ile dış takviye olarak alınabilir.
• Ringa ve sardalya balıkları da küçük balık çeşidi olmalarına karşın iyi birer D vitamini kaynağıdır. Taze bir 100 gram ringa balığında yaklaşık 216 IU D vitamini vardır.
• Konserve ton balığı da saklama tedarik kolaylığı ile sıklıkla tercih edilen bir balık türüdür. 100 gram ton balığında yaklaşık 268 IU D vitamini bulunur.
• Yumurtanın beyaz kısmı proteinler açısından zengindir. Sarı kısmı ise 37 IU kadar D vitamini içerir. Yumurta sarısının içerdiği D vitamini miktarı, maruz kaldığı güneş ışığı ile ilişkilidir.
• Mantarlar da tıpkı insanlar gibi D vitaminini güneş yolu ile sentezler. Mantar, D vitamini içeren besinler arasında zengin bir kaynaktır. Aradaki en önemli fark, mantarlar D2 vitamini üretirken insanlar D3 vitamini üretir. İnsan vücudunda D vitamini faydasını alabilmek için D3 vitaminine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle mantardan sağlanan D2 vitamininin etkisi D3 vitamini kadar değildir.

D vitamini içeren bitkisel kaynaklar yani meyve ve sebzeler oldukça sınırlıdır. D vitamini içeren sebzeler brokoli ve havuçtur. D vitamini içeren meyveler arasında da elma ve muz vardır. Bunun yanı sıra badem, tam tahıllı ekmek ve mercimekte de az da olsa D vitamini bulunur.

D vitamini ihtiyacı ne kadardır?

Düzenli olarak güneş ışığından yararlanamayan çoğu insan D vitamini eksikliği yaşayabilir. Bu sebeple D vitamini içeren multivitaminler ile kemik sağlığını desteklemek faydalı olur. D vitamini ampul formunda ya da damla şeklinde günlük belli dozlarda kullanılabilir. Hangisinin daha uygun olduğuna ihtiyaçlarınız doğrultusunda doktorunuz karar verecektir. Önerilen günlük D vitamini ihtiyaçları yaş aralıklarına göre değişir. Genel olarak D vitamini ihtiyacı şu şekildedir:

• 12 aya kadar olan çocukların 400 IU D vitamini ihtiyacı vardır.
• 1 ila 70 yaş arasındaki kişiler 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar.
• 70 yaşın üzerindeki kişiler ise 800 IU seviyelerinde D vitaminine ihtiyaç duyar.

İleri yaştaki kişiler genellikle D vitamini eksikliği sorunu yaşar. Bunun sebepleri arasında güneşte zaman geçirme olasılıklarının daha düşük olması ve besinlerden de yeterli D vitamini alamamalarıdır. Böyle durumlarda doktor tarafından D vitamini damla ile takviye yapılır.

D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?

D vitamini eksikliğine bağlı olarak kemikler, yumuşak, ince ve kırılgan hâle gelebilir. Yetersiz D vitamini osteoporoz ve bazı kanser türlerine sebep olabilir. Güneş ışığından ve bazı besin kaynaklarından D vitamini sağlanamıyorsa, D vitamini takviyesi ihtiyacı ortaya çıkar. Doktor tarafından önerilen D vitamini takviyeleri yağ içeren bir besinle birlikte alındığında daha iyi emilim sağlar. D vitamini eksikliği genel manada şu sorunların yaşanmasına neden olur:

• Kemik ve kas ağrısı şikâyetleri artış gösterir.
• Kemik hastalıkları yaşanabilir.
• Büyüme hormonunu etkiler ve büyüme gecikmesi yaşanmasına neden olur.
• Kas güçsüzlüğü ya da iskelet sistemi sorunları yaşanabilir.
• Obezite yaşanabilir.
• Uyku problemleri ya da kronik yorgunluk yaşanabilir.
• Alzehimer yaşama olasılığını arttırabilir.

D vitamini eksikliği olduğunu düşünüyorsanız ya da D vitamini eksikliği belirtilerine sahipseniz mutlaka doktora danışmanız gerekir.