Daha İnce Ve Güçlü Bir Vücut İçin Pilates Hareketleri

1. Hareket: Hundred Pump

Yere sırtüstü uzan ve bacaklarını düz tutarak yerden 45 derecelik açıyla yukarı kaldır. Ellerin kalçanın iki yanında olacak şekilde, ipi kalçanın altından, yerden birkaç santim yukarıda tut. Kolların düz olmalı. Karın kaslarından güç alarak omuzlarını yerden kaldır ve ellerinle 10 küçük itiş yap (a). Dizlerini göğsüne doğru çek ve ipi ayaklarının altına getir (b), sonra kollarını başının üzerine, bacaklarını da düz olarak öne uzat (c) Kollarını kulaklarının arkasına doğru hareket ettirerek 10 küçük itiş yap. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş defa yap (toplamda 100 itiş).

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz: Göbek eritme hareketleri (4 Haftalık Antrenman)

2. Hareket: Waist Slicer

Bacaklarını uzatarak yere otur, topuklarını yere koy ve dizlerini hafifçe bük. İpi iki elinle gergin şekilde başının arkasında tut; dirseklerin açık olmalı. Sırtını düz tut, karın kaslarından güç al ve 45 derecelik açıyla geriye doğru uzan. Bu pozisyondayken, sağ dirseğini yere değdirmeye çalışıyormuş gibi gövdeni sağa çevir (a). Dur, ardından dirseklerini açık tutarak sol dirseğini yere değdirmeye çalışıyormuş gibi gövdeni sola çevir (b). Bunu bir tekrar olarak düşün. Bir dakika boyunca sabit ve yavaş tempoda dönerek devam et. 3. Hareket : Lunge Pulse

İpi iki elinle başının üzerinde gergin bir şekilde tut (a). Sol ayağınla ileri doğru adım at ve dizini bükerek her iki dizinle 90 derecelik açı oluşturuncaya kadar lunge pozisyonuna alçal (b). 10 defa üç santim kadar yavaşça yükselip alçal, ardından sol topuğunu iterek başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. Sağ bacağınla tekrarla ve yönünü değiştirerek bir dakika boyunca devam et.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz: 14 Günlük "Sıfır" Göbek Diyeti4. Hareket : Leg Balance Sculptor

Yere diz çök ve dizlerini birleştir. Vücudunun şekli 90 derecelik açı oluşturmalı. Kollarını başının üzerinde düz uzatıp, ipi iki elinle gergin bir şekilde tut (a). Üst gövdenin pozisyonunu koru, karın kaslarından güç alarak sol ayağını ileri doğru uzat ve yere koyup lunge pozisyonuna geç (b), ardından sol topuğunu iterek ayağa kalk (c). Bir kerede sol bacağını düz şekilde arkaya uzat ve gövdenle yere doğru alçal. Vücudun T şekline gelinceye kadar sırtını düz tutarak kollarını başının üzerine uzat (d). Üç saniye boyunca bu pozisyonda kal, başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Diğer bacağınla tekrar et. Her iki tarafta 10 tekrar yapacak şekilde değiştirerek devam et. 5. Hareket : Statue Toner

Dizini hafifçe bükerek sol bacağının üzerinde dur, sağ bacağını çapraz şekilde arkaya uzatarak parmak ucunu yere değdir. İpi her iki elinle başının üzerinde gergin bir şekilde tut, kolların düz olmalı (a). Kalça kaslarını sıkarak sağ bacağını yavaşça yerden kaldır. Sağ ayağının parmak ucuna değmeye çalışıyormuş gibi kollarını yana ve yukarıya doğru uzat (b). Dur, başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. 50 defa yap, sonra diğer tarafta tekrarla.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz: Ebru Şallı’nın göbek eritme diyeti6. Hareket : Lat-Pull Plié

Parmak uçların dışa dönük olarak, ayaklarını 90 santim genişlikte açıp dur. İpi başının arkasında gergin şekilde tutarak parmak uçlarının üstünde yüksel. Omuzlarının üzerinde bir barı tutuyormuş gibi düşün (a). Dizlerini büküp geriye oturur gibi squat pozisyonuna alçal, kollarını başının üzerine it (b). Dur, kürek kemiklerini aşağı doğru çekip bir araya getir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarını düzelt. Bunu bir tekrar olarak düşün. 25 tekrarla başla, sonra 50 tekrara çık.