Gebeliğiniz için risk teşkil edecek bir durum söz konusu değilse, doktorunuz egzersiz yapmanızda bir sakınca görmeyecektir. Genellikle ilk 3 aylık dönem değil de, diğer dönemlerde gebelikte egzersizlere izin verilir.
Ancak gebelik boyunca egzersizleri aksatmamalısınız. Çünkü bu egzersizleri bir gün yapıp bir gün yapmazsanız faydasından çok zararını görürsünüz. Bu sebeple haftada ortalama 3-4 gün düzenli egzersiz yapılmalıdır. Yapacağınız egzersizler, nefes nefese kalacağınız, sizi yoracak ve aşırı uzun egzersizler olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakikalık egzersizler yeterli olacaktır. Egzersize başlamadan önce mutlaka 5 dakika kadar yavaş şekilde ısınma hareketleri yapmayı unutmayın.
Kegel egzersizleri, pelvik taban egzersizleri adıyla da bilinir. Bu egzersizin amacı, pelvis tabanını oluşturan kasların yani vajina, rahim, rektum ve idrar torbasını saran kasların kuvvetlendirilmesidir. Bu egzersizler gebelik süresince ve gebelik sonrasında düzenli şekilde yapılırsa, pelvik kaban kasları güçlendiği için doğum esnasında anne daha iyi ıkınabilir ve rahat bir doğum geçirir. Doğum sırasında daha az yırtık meydana gelir, basur oluşumunu önler ve cinsel ilişki sırasında alınan zevki artırır.
Bu egzersizlerin nasıl yapılacağına bakacak olursak;
Yere sırt üstü uzanın ve kalça kaslarınızı kasın, bu esnada vücudunuz hareket etmemeli. Sadece kalça kaslarını, tuvaletiniz geldiğinde tutmaya çalıştığınız gibi kasmalısınız ve bırakmalısınız. Bu egzersizi ister yatarak, ister oturarak, isterseniz de ayakta yapabilirsiniz. Gün içinde 3 kere ve her seferinde 10’ar kez kasıp gevşetebilirsiniz. Her kastığınızda yaklaşık 10 sn kadar bekleyip öyle gevşetin. Egzersiz esnasında karın ve kalça kaslarınızı kasmayın ve normal şekilde nefes alıp verin. Bu egzersizin faydasını 4-6 hafta arasında görmeye başlarsınız, o yüzden fayda görmediğinizi düşünerek bırakmayın.
Kimilerinin aklında soru işareti olabilir, yüzmek sakıncalı mıdır bebeğime bir zararı olur mu diye ancak tam tersine yüzmenin, gebelikte pek çok faydasını görürsünüz. Diğer egzersizler gibi yüzmek de, bel ve sırt ağrılarını gidermede oldukça etkilidir. Ayrıca gebeliğin ilk aylarında yüzmek, kusma ve bulantı şikayetlerini de azaltır. Ancak kendinizi yormadan ve sakin bir şekilde yüzmeniz gerekir. Gebelikte kramp şikayetleri çok sık yaşandığı için, çok derine açılmadan sığ yerlerde yüzmek daha uygun olur. Haftada 3-4 gün yarım saatlik yüzme yeterli olacaktır.
Diğer egzersizlerde olduğu gibi, ısınmadan yüzmeye başlanmamalıdır. Yoğun tempoda değil yavaş ve sakin yüzmek esastır. Rahat ettiğiniz herhangi bir yüzme stilinde yüzebilirsiniz. Yüzmeye başlamadan önce ve sonra yeterli miktarda su içmek de, dehidratasyonu önlemek açısından önemlidir. Denizde yüzmek havuza göre daha güvenlidir, çünkü havuzlarda enfeksiyona yakalanma riski fazladır. Yüzmek sizde göğüs ağrısı, karın ağrısı, çarpıntı, sancı, kramp ve kanama gibi şikayetlere sebep olursa mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
Gebeliğin 3. ayından sonra haftada 3 gün yapılacak düzenli yürüyüş oldukça faydalıdır. Yapacağınız yürüyüş, orta tempoda olmalıdır ve 20-30 dakika yürümek yeterli olacaktır. Yürümeye başlamadan önce 5 dakika, ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Yürüyüş için rahat bir eşofman ve spor ayakkabı seçmelisiniz. Yürümek hem, hemen her yerde yapılabilir, hem de tehlikesi en az ve güvenli bir spor türüdür. Bu yüzden genelde bayanlar, hamilelikte yapılan egzersizlerden en çok yürümeyi tercih ederler.
Yürürken duruşunuz daima dik olmalıdır. Omuzlar öne doğru bırakılmamalı ve kambur duruştan kaçınılmalıdır. Yürürken ayaklara değil, her zaman ileriye doğru bakılmalı, düz ve güvenli bir yerde yürüyüş yapılmalıdır. Yürürken birileriyle konuşarak gereksiz efor sarf etmemelisiniz. Her zaman açık alanda oksijen alarak yürüyüş yapmak daha faydalıdır. Bu yüzden evdeki yürüyüş ve koşu bantları yerine, dış mekanı tercih etmek sizin yararınıza olur.
Hamileler için sporun faydaları azımsanmayacak kadar çoktur ve pek çok fayda sağlayan yürümek de, kendinizi psikolojik açıdan daha huzurlu ve daha rahat hissetmenizi sağlar. Hamilelik süresince aşırı kilo almanıza engel olur, vücut şeklinin ve formunun korunmasında etkilidir. Gebeliğinizin 3. ayından sonra doktorunuzla görüşün, sizin için yürümenin herhangi bir sakıncası yoksa, hemen başlayabilirsiniz.
Diğer egzersizlere alternatif olarak, gebelikte pilates egzersizleri de yaygınlaşmaya başladı. Pilates sayesinde normal doğumun kolaylaştığı yönünde görüşler vardır. Pilates hamile bayanlar, hamile olmayan bayanlar ve hatta erkeklerin de çok sık tercih ettiği, çeşitli akıcı ve dengeli hareketler ve nefes alıp vermelerle, vücutta sıkılaşma, konsantrasyon, rahatlama ve gevşeme sağlayan çeşitli hareketler bütünüdür. Bu egzersizde yardımcı olması için, çeşitli malzemeler de kullanılır. Sopalar, çeşitli büyüklükte toplar, hafif ağırlıklar ve yastıklar kullanılır. Pilatesi kendiniz değil, bu işte uzman eğitmenler eşliğinde yapmalısınız. Aksi durumda, çeşitli sakatlanmalar ve rahatsızlıklar yaşanma riski artar. Hamile bayanların mutlaka hekimlerinden, pilates yapmak için izin almış olmaları gerekir.
Pilatesin hamilelikte faydaları ise; Vücutta artan endorfin hormonu sayesinde, psikolojik ve fiziksel rahatlama sağlanır, bel ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur, karın kaslarını güçlendirir ve denge-konsantrasyon kontrolünü artırır. Bu sayede anne, normal doğuma daha konsantre olmuş şekilde gider. Anne, doğum esnasında nefes alıp vermeyi ve gevşemeleri daha iyi kontrol eder. Kol ve bacaklarda oluşan ödemi azaltır.
Bütünlük ve birleşme anlamlarına gelen Yoga, hem hamilelerde hem de normal insanlarda fiziksel ve ruhsal anlamda pek çok fayda sağlar. Yogada çeşitli hareketlerle nefes alıp verme teknikleri uygulanır.
Gebelikte yoga yapmanın faydaları; kaslara esneklik katar ve kuvvet kazandırır, annenin fiziksel olarak daha formda hissetmesini sağlar, sırt ve bel kaslarını güçlendirerek ağrıların önüne geçer, daha sağlıklı kilo alınmasına yardımcı olur, krampları azaltır, nefes alıp verme egzersizleri sayesinde, anneye nefes tekniklerini öğretir bu sayede annenin doğum esnasında daha rahat etmesini sağlar. Yoga egzersizlerine de yine, doktor kontrolünde ve ilk 3 aylık dönemden sonra başlanmalıdır.