Bu egzersiz, göğüse ait farklı bölgeleri etkilemek için farklı açılardaki sıra grupları ile uygulanabilir. Yüzeysel antrenmandaki sıra seti ile, mesela, göğüslerimizin üst kısmını ve omuzlarımızı güçlendireceksiniz. Düz sıra ile, göğsünüzün orta kısmını çalıştırırsınız. Meyilli yüzey ile ( baş, ayaklardan daha aşağı), göğsünüzün daha aşağı ve küçük bölgesini çalıştırışınız.
Not: Üçünün arasında, düz sıra pozisyonu en önemlisidir, ardından eğik yüzey gelir .
Her iki elinizde ağırlık tutarak, bacaklarınız ya zemin ya da sıranın ucuna gelecek şekilde sıranın üzerine uzanın. Abdominallarınızı içinize çekiniz, fakat sırtınızı tamamen eğmeyin ( hafif ve doğal bir eğiklikte olmalı). Avuç içleri birbirine bakar şekilde, ağırlıkları yukarı ve birbirine doğru çekiniz, böylelikle kollarınız doğrudan doğruya omuzlarınızın üzerinden geçer.
Dirseklerinizi dik / düz olarak kenetlemeyin, ve kürek kemiğinizi sıra ile temas halinde tutun. Şimdi de, her iki tarafınızda da dirseklerinizi aşağıya getirerek, yanlara açarak ve omuzlarınızın çok az aşağısına eğerek yavaşça dirseklerinizi bükün. Ağırlıkları yukarıya ve birbirine doğru çekerek hareketleri tekrarlayın.
Denge topu itelemeleri
Top, vücudunuzun hangi tarafına koyduğunuza bağlı olarak, temel göğüs egzersizlerini daha kolay veya daha zor hale getirmek için kullanılabilinir.
Beginner push-up: Yeni Başlayanlar için İtelemeler: Topu, göbeğinizin altına ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi kullanarak, kendinizi “ileriye doğru” yuvarlayın, topu vücudunuzdan aşağıya doğru hareket ettirin. Topu, uyluklarınıza geldiği zaman durun fakat kalçalarınız topu hissetmeli. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere ve birkaç santim uzağa koyun. Parmaklarınız, birbirine bakar şeklide olmalı. Başınızın omurganız ile bağlantılı olması için çenenizi hafifçe eğin. Abdominallerinizi gerginleştirin, böylelikle sırtınız eğilmez. Şimdi de, dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel olarak uzaklığa gelene kadar gidere, omuzlarınızla zemine doğru eğilin. Geriye doğru çekilin, fakat dirseklerinizi kenetlemeden kollarınızı geriye doğru itin. Tekrarlayın.
Orta Seviyeli Push-Up: Yukarıdaki gibi, kendi yerinizi belirlediğinizde, top inciğinizin altına dokunana kadar uygulayın.
İleri Push-Up: Yukarıdaki gibi, kendi pozisyonunuzu belirlediğinizde, top ayak parmaklarınıza gelene kadar hareket edin.
Dambul Uçuşu
Göğüs çalışmalarında olduğu gibi, bu egzersizde farklı kas liflerini güçlendirmek için eğik yüzey veya meyilli bir yüzeyle “bench set” ile yapılabilir. Çünkü bu egzersiz, omuzlarınızı güçlendirmez, ratatör silleniz veya başka ağrılarınız varsa bu egzersizlerini yapmaktan kaçının (eğer omuzlarınızla ilgili bir probleminiz varsa).
Forma girmek için katı kural,özen herkes için şarttır. Her iki elinizle bir dam bul tutun, ayaklarınızı zemine veya sıranın sonuna uzatarak sıraya uzanın; sırtınızın hafif doğal eğik pozisyonunu koruyun. Avuçlarınız bir birine bakar şekilde ellerinizi doğrudan doğruya göğüsleriz üzerine yerleştirin. Dirsekleriniz hafifçe bükük tutarak, kollarınızı açın, her iki tarafınıza doğru dirseklerinizi aşağıya eğilin. Dirseklerinizi omuzlarınızın seviyesinden aşağıya bırakın. Dirseklerinizi omuzlarınızın seviyesinden aşağıya gelene kadar alçaltın. Ağırlıkları kaldırırken destekleyin, dirseklerinizi bükük pozisyonda koruyun.