Gıda ve İlaç İdaresi, Amerikalılara günde 18 gr. demir tüketmeyi öneriyor. Kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan demirin heme ve non-heme olarak bilinen iki çeşidi vardır. Bu iki çeşidin nelerde olduğunu bilip, dengeli tüketmek gerekir.
Heme demiri et ve balık ürünlerinde bulunurken, non-heme demiri kahvaltılık tahıllar ve lifli yeşil yapraklı besinlerde bulunur. Et yiyenler için durum daha kolay, çünkü etteki demiri vücut daha kolay emiyor. Ulusal Bilimler Akademisi Gıda ve Beslenme Kurulu'nun vejetaryenlere, et yiyenlere göre günde 2 kat daha fazla demir içeren gıdalar tüketmeyi önermesinin nedeni budur.
Beslenme ve Diyet Akademisi Sözcüsü Vandana Sheth, vejetaryenlerin de C vitamini deposu demir zengini yiyecekler ile demir emilimini arttırabileceklerini söylüyor. Elbette yemek sırasında demir emilimini sınırlayan çay, süt, kahve gibi gıdalardan da kaçınmak gerekiyor.
Artık demir ile ilgili ayrıntıları biliyorsunuz. Et ürünü olmayan fakat demir zengini yiyeceklere bakma zamanı! Doğru şeyleri yediğinizden emin olun:
Bir simitteki günlük demir değeri: 30%
Simitleri, kötü karbonhidratlar listesine kaldırmadan önce onları etrafınızda biraz tutun: susam, haşhaş tohumu ve simitle ilgili her şeyin size günlük almanız gereken demirin 1/3'ini verdiğini artık öğrendiniz. Yalnız olayın çekirdeklerde bittiğini bir netleştirelim - sadece simit değil - Şükürler olsun! Tarifi Burada
Günlük demir değeri 19%
Biz zaten bitter çikolatanın bilişsel becerilerimize kısa süreli iyi geldiğini ve vücudun strese karşı verdiği tepkinin ayarlanmasını sağladığını biliyorduk. Şimdi listeye bir diğer yararını ekleyebilirsiniz; bir parça bitter çikolata günlük demir ihtiyacının neredeyse 20%'sini karşılıyor. Sadece 70%'inin kakao, düşük kalorili ya da az yağlı olanlardan olmadığına emin olun! Kendiniz yapacaksanız da, buyurun! Tarifi Burada
3/4 kase tahılın günlük demir değeri 100%
Kahvaltılık tahıllardaki demir maalesef doğal yollarla oluşmaz fakat tahıl devleri yıllardır vitamin ve minerallerle bunu takviye etmişlerdir. Kurumeyveli-yemişli ve tam tahıllıları seçerseniz, bir kaseyle günlük tüm demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Güne doğru başlamaktan bahsediyoruz, önemli! Tarifi Burada
Bir paketin günlük demir değeri 45%
Tahıl sevmiyorsanız, demir zengini meyvelerle dolu bir kase iri taneli yulafla kahvaltı edebilirsiniz. Peynir ve yağa kazık mı çaktınız? Bu değişim sağlık için! Yalnız bir şey var ki; yulaf maalesef uzun süre tok tutan bir besin değil. Bu yüzden böğürtlen, ahududu veya avokado gibi ek malzemelerle iyi bir ara öğündür. Tarifi Burada
Yarım bardak nohutun günlük demir değeri 10%
Humusu lezzetli yapan en önemli madde olan nohutu ne olarak adlandırdığınız önemli değil. Önemli olan şey ise; bu baklagilin demir için çok önemli bir kaynak olduğudur. Ayrıca nohuttaki protein, magnezyum, fosfor ve çinko değerleri de oldukça yüksektir. Tarifi Burada
Bir bardak haşlanmış kinoanın günlük demir değeri 15%
Bu Güney Amerikalı besin hızla marketlere yayıldı çünkü glutensiz ve protein dolu olduğunu ilan etti. Aynı zamanda çok da büyük bir demir kaynağı. Kinoanın eski tohumlarından da çöreklere biber maddesi olabiliyor. O derece de çok yönlü! Tarifi Burada
Yarım su bardağı fasulyenin günlük demir değeri 10%
Çocuk şarkılarının da dediği gibi ''Taneler, taneler, kalbimiz için çok iyiler...''
Lifleri bağırsak hareketlerine yardım ediyor. Elbette yararları bu kadar değil. Buna ek olarak fasulye taneleri, protein ve (sürpriz!) demir içeriyor. Tarifi Burada
Bir kase kaynamış mercimeğin günlük demir değeri 37%
Bu süper besin, muhteşem bir potasyum, folat, antioksidan ve demir kaynağıdır. Kinoa gibi türlü türlü sunulan mercimeğin, güveç, limonlu somon ya da beyaz peynirli salata olarak sunulduğunda türlü türlü faydaları var. Tüm bu seçenekleriyle hala diyet listenizde değil mi yoksa! Tarifi Burada