Sağlıklı beslenme ve kilo verme hakkında çoğumuzun bilmediği önemli detaylar.
Beyaz şeker yerine bal, akçaağaç şurubu, hindistan cevizi şekeri veya agave şurubu kullanmak daha sağlıklıymış gibi yanlış bir algı var. Şeker şekerdir ve bu alternatif tatlandırıcılardan herhangi birini çok fazla tüketmek vücut üzerinde beyaz şeker tüketmekle aynı etkiye sahiptir. Bazı doğal şeker alternatiflerindeki besin değeri geleneksel şekerden daha yüksek olabilir, ama genel olarak bakıldığında besin değeri yine de çok düşüktür ve o faydayı elde etmek için büyük miktarlarda tüketmeniz gerekir, bu da çok fazla şeker yemek anlamına gelir. Doğal alternatiflerin aroması daha zengindir bu yüzden daha az kullanmanız yeterli olur. Onun yerine diyetinize sağlıklı ilaveler yapmaya odaklanın ve aldığınız tüm şeker kaynaklarını sınırlandırın.
Söz konusu diyet olduğunda insanlar hangi besinleri veya besin gruplarını beslenmelerinden çıkarmaları gerektiği konusunda kararsızlar çünkü çoğu zararlı. Ama odaklanmanız gereken şey aslında normal beslenmenizde eksik olan, lifli meyveler, sağlıklı sebzeler ve tam tahıllar gibi gıdaları diyetinize dahil etmek olmalı. Beslenmenize daha çok sağlıklı gıda eklemeniz daha az yapılmak istenen yemek tercihlerinin önüne geçer ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. - - - - - -
Gözden uzak olan gönülden de uzak olur kuralı yiyecekler için de geçerli. Baştan çıkaran atıştırmalıklar alınca görünür bir yerde saklamazsanız muhtemelen evde o yiyeceklerin bulunduğunu unutursunuz. Bu sırada sağlıklı gıdaları buzdolabında ön taraflarda tutun ki buzdolabını açtığınızda ilk gördüğünüz şeyler meyve, sebze, protein ve sağlıklı atıştırmalıklar olsun.
İşleri gereğinden fazla karmaşık hale getirmeyin. Pahalı bir sebze suyuna ihtiyacınız yok, çünkü marketten alabileceğiniz keten tohumu, ton balığı konservesi ve taze yeşillikler hem daha fazla besin değerine sahip hem de paranızın daha uzun süre dayanmasını sağlar. - - - - - -
Gerçekdışı bir vücuda sahip olmaya çalışmayın. Yaş ilerledikçe kadınlar yirmili ve otuzlu yaşlara göre daha fazla kilo alacaklarını bilmeliler. Bu tamamen normal bir durum ve yapılan araştırmalar bunun güçlü kemikleri desteklemeye yaradığını ve hatta daha uzun yaşamanızı sağlayabileceğini gösteriyor. O son 5 kiloyu vermeye çalışmak sadece bunaltıcı olmakla kalmaz, bu hedefe ulaşma yolunda çok düşük kalorili diyetler yapmak besin eksikliğine neden olabilir ve metabolizmanıza zarar verebilir. Vücudumuzun zamanla değiştiğini kabullenin, bu gayet normal. - - - - - -
Göz doymaması diye bir şey gerçekten var. Bir kurt gibi aç olabiliriz ama porsiyonlarımızı kontrol altında tutma alışkanlığı edinmek önemli. Büyük tabak patates kızartmasının veya büyük boy bir milkshake'in yarısında doysak da para verdik diye hepsini bitirme eğiliminde oluruz. Bu alışkanlık yıllar içinde bize fazla kilolar olarak geri döner. Gözünüzün daha az yemekle doymasını öğrenmelisiniz, bu kadar açık ve net. - - - - - -
Maalesef insanlar kalorileri yemek kalitesinden önde tutuyor. Yağsız gıdalara veya krakerler gibi basit karbonhidratlara bel bağlıyorlar. Gerçek gıda tüketmiyorlar, bu da doymayı engelliyor ve gün içerisinde daha fazla yemelerine neden oluyor. Lif, protein ve sağlıklı yağ içeriği yüksek gıdalar seçmek porsiyon başına daha fazla kalori anlamına gelebilir ama büyük resme bakıldığında böyle bir beslenme alışkanlığı daha az yemek yemenizi ve daha sağlıklı olmanızı sağlar. - - - - - -
Eğer kahve veya şarap içiyorsanız aslında normalden daha fazla su içmeniz gerekir. İçtiğiniz her bardak kahve veya şarap için ekstra bir bardak su içmeniz tavsiye ediliyor. Kadınlar için günde 200 ml'den fazla şarap içilmemesi öneriliyor. Bu içeceklerin tüketimini azaltmak için daha küçük kadehler veya fincanlar kullanın ve daha küçük yudumlarla için. - - - - - -
Haplarla veya meyve sebze sularıyla detoks yapmak trend haline geldi, ancak vücüdumuz halihazırda atılacak toksinleri belirleme, dönüştürme ve işlemeye yarayan detoks sistemine zaten sahip. Ama bunun işin vücudun örneğin brokolide yoğun şekilde bulunan glukorafanin gibi belli başlı yapı maddelerine ihtiyacı var. Brokolideki glukorafanin etkisi 72 saate kadar devam eder, bu yüzden her ne kadar her gün brokoli yemeniz daha faydalı olsa da en azından üç günde bir kesin brokoli tüketmelisiniz. - - - - - -
Karbonhidratlar kötü bir şöhrete sahip olsa da günlük besin ihtiyacımızın önemli bir kısmını oluşturuyor. Günlük kalori ihtiyacınızın yarısını karbonhidratlardan almalısınız. Çoğu kişi kilo vermek için karbonhidrat yemeyi tamamen bırakmak gerektiğini sanıyor. Ama eğer bir yandan spor yaparak kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı karbonhidratlar tüketerek kaslarınıza ve beyninize ihtiyaç duyduğu glikojeni sağlamalısınız. - - - - - -
Beslenme düzeninize elle yenen yemekleri de dahil edin, çünkü elle yemek yemeyi sevenler sadece çocuklar değil. Örneğin kabuklu antepfıstığı, hafif tuzlu soya fasulyesi, humus, tam tahıllı krakerler, dilimlenmiş mantar ve renkli biberlerle dolu bir tabak hem besin değeri açısından zengindir hem de yemesi daha uzun sürdüğü için daha doyurucu bir yemek deneyimi sunar. Elle yenen yemekler için yazlar ideal zamanlardır, güzel havanın ve manzaranın eşliğinde yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. - - - - - -
Sağlıklı ve sağlıksız alternatifler arasında genelde çok az fark vardır. Örneğin organik süt ile geleneksel süt arasında biyolojik açıdan anlamlı bir fark yoktur. Bu önemsiz farka kafa yormak yerine sebze, meyve, yağsız et, şarküteri ürünleri ve balık açısından zengin gıdalar tüketmeye odaklanın. - - - - - -
Sabah erken saatlerdeki protein alımını yüksek tutmak öğleden sonra canınınızın şekerli şeyler çekmesinin önüne geçer. Her kahvaltıda yoğurt, süzme peynir veya iki-üç yumurta gibi iyi bir protein kaynağı bulundurun. Sabahları protein tüketmek kan şekeri seviyesini dengelemeyi, tokluğu artırmayı ve konsantrasyonu yükseltmeyi sağlar.
EĞER TATLI ÇEKTİYSE DE BU KAVUN SORBE SİZE İYİ GELECEK!
Sağlıklı olmak küçük adımlarla olur, bazen o kadar küçük ki ilerleme başta fark edilmez bile. Sağlıklı olmak, çoğunlukla sağlıklı seçimler yapmak demektir. Bu tüyo özellikle de moda diyetlere inananlar için geçerli. Yeni çıkmış bir diyet görüp bu X kişisi için işe yaradığına göre benim için de doğru olmalı diye düşünürler. Gerçek ise hepimizin farklı olduğu ve bizim için besleyici olan şeyleri bulmak amacıyla ne hissettiğimizi dinlememiz gerektiği. - - - - - -
Maalesef toplumumuz, sağlıklı birey için çoğu zaman normal olmayan ince gözükme olgusuna çok değer veriyor. Geniş bel çevresi ölçüsü hayat tazında değişiklikler yapma gerekliliğini işaret ediyor olabilir ama dolgun bir vücut yapısına sahip olmak ille kilo vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sağlıklı olmanın ölçüsü olarak vücut kitle endeksine güvenmeyin. - - - - - -
Bitter çikolata, fındık, ceviz, fındık yağı ve avokado, içerdiği sağlıklı yağ asitleri ve diğer besin maddeleri için övgüyü hak ediyor, ama bu onlardan bolca yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. İnsanlar sağlıklı atıştırmalıklardan istedikleri kadar yiyebileceklerini sanıyorlar ama bu gıdaların kalori içeriği yüksektir. Bu tarz gıdalardan atıştırırken porsiyon kontrolü önemli. Bitter çikolatayı günde 30-40 gramla, avokadoyu günde iki yemek kaşığıyla (guacamalo sosun içinde) veya 1/8 bütün avokadoyla, fındık, ceviz gibi kuruyemişleri günde 1/4 su bardağıyla ve fındık yağını günde birkaç yemek kaşığıyla sınırlı tutun. - - - - - -
Yemek yerken oturmak farkında olarak yemek yemeyi öğrenmede kullanılan bir stratejidir. Bu şekilde vücudun açlık sinyallerine kulak verebilirsiniz: Aç olduğunuzda yemek yemek ve doyduğunuzda yemek yemeyi bırakmak. Açlık dışında can sıkıntısı, kutlama, canın çekmesi gibi birçok diğer sebeple yemek yeriz. Kişi oturarak yemek yerse daha farkında olur ve tüm sürece daha iyi odaklanabilir. Tabi ki bazen yoğun oluruz ve hızlıca bir şeyler yemek yememiz gerekebilir, ama oturarak farkındalıkla yemek yemek, yemeğin aromasına ve dokusuna dikkatinizi vermek, lokma aralarında çatalı bırakmak ve doygunluk hissini hissetmek herkesin denemesi gereken faydalı bir tüyo. - - - - - -
Tartıdaki rakamlara çok fazla takılmayın. Tartının gösterdiği değer sağlığınız açısından pek bir şey ifade etmez ve fitness seviyeniz, kemik yoğunluğunuzu veya kas kütleniz hakkında bir fikir vermez. Tartılar yerine hayatın genel kalitesine bakmak amaç olmalı, çünkü bu hareket sizi negatif yerine pozitife yönlendirir.
Yapılan araştırmalar bir ürün light etiketine sahipse ondan daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu gösteriyor (tadı nasıl olursa olsun). Onun yerine yemeğin kalitesine ve aromasına odaklanın. Kendinize suçluluk duymadan keyif alma şansı verince, mahrumiyet çekmediğiniz için toplamda daha az yiyerek daha doymuş hissettiğinizi fark edeceksiniz. - - - - - -
Kahvaltı yiyecekleri sadece kahvaltıda yenecek diye bir kural yok! Örneğin eğer kaliteli bir protein kaynağı olan yumurtayı seviyorsanız akşam yemeğinde birkaç tane yumurta yemekten çekinmeyin. Mesela ben vejetaryen bir omlet yanında tam tahıllı tost ve birkaç dilim avokado yiyorum. Tam tersi de geçerli. Yani eğer kahvaltıda haşlanmış tavuk göğsü ve yanında ızgara sebzeler ve esmer pirinç yemek istiyorsanız o da olur. - - - - - -
Kendinizi kaç defa aynı anda birden çok işle ilgilenirken elinizi cips paketine uzanmış ve hepsini yemiş olarak buldunuz? Odaklanmadan yemek yemek bir dolu kalori tüketilmesine ama hiçbirinden keyif alınmamasına neden olur. Bu daha ne kadar üzücü olabilir? Yemeğinizi farkındalık içinde yiyin, yemeğin aromasına ve lezzetine odaklanın. Bu sayede lezzetli yemeğin tadına varır veya iyi olmayan bir şey yediğinizde fark edip yemeyi bırakabilirsiniz. - - - - - -
Günde minimum 25-35 gram lif tüketmek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve iştahınızı doğal yoldan yatıştırır. Besinsel lif aynı zamanda kan şekerinizi dengeler, kalın bağırsak kanserine karşı korur ve koroner kalp rahatsızlıkları riskini düşürür. Ayrıca bağırsaklarımızda yaşayan mikropların türünü belirgin şekilde değiştirir ve bu sayede sağlığımız üzerinde büyük bir etki gösterir. Yani öğünlerinizi planlarken; ahududu, böğürtlen, avokado, enginar, brokoli, yeşil bezeye, mercimek ve tam tahıllılar gibi sağlıklı ve lif içeriği yüksek gıdaları öğünlerinize dahil edin.