Ramazan ayında uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşladığına dikkat çeken Nişantaşı Obezite Enstitüsü’nden Diyetisyen Büşra Yücel, Ramazan Bayramının toparlanma dönemi olarak değerlendirilmesi gerektiğini ifade etti.
“Oruçla geçen Ramazan’ın ardından, Bayramda bir iki gün içinde misafirliklerde ve ailece yenen yemeklerde sofraların zenginliğine kapılıp çok fazla miktarda ve ağır yemekler yemek hem kilo kontrolü hem de sağlık açısından zorlayıcı olacaktır. Hazımsızlık ve mide problemlerinden başlayarak, kan şekerinde dengesizliklere ve tansiyona kadar gidebilen sağlık sorunları yaşamak istemiyorsanız bu konuda dikkatli olmanızda fayda var” diyen Büşra Yücel, vatandaşları eski beslenme alışkanlıklarına ‘yavaş yavaş dönmeleri’ konusunda uyardı.
Nişantaşı Hastanesi tarafından kurulan Nişantaşı Obezite Enstitüsü’den Diyetisyen Büşra Yücel, başta günde 3 ana öğün ve günler geçtikçe 3,4,5,6 öğün şeklinde teker teker ara öğünler eklenmesi gerektiğini ifade ederken, bayramda sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Yücel, sabah mutlaka güne kahvaltı edilerek başlanması yönünde uyarıda bulunurken “Kahvaltı hafif ve her grup besin öğesini içerir nitelikte olmalıdır. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal, reçel pekmez vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir” dedi.
Baklava yerine sütlü tatlı
“Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb) tüketimine dikkat edilmelidir.
Hamurlu tatlılar ve çikolatalar yerine, sütlü ve meyveli tatlıları küçük porsiyonlar olacak şekilde tercih etme iyi bir başlangıç olabilir ve izleyen öğünde de sebze ağırlıklı beslenip, ekmeği çıkartabilir, günlük tükettiğiniz meyve miktarını yarıya indirerek daha az kalori almış olursunuz. İleride bu fazlalığı eritmek de daha kolay olacaktır.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, kuru baklagiller ve meyve tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler.
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, maden suyu, az şekerli limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabileceği için fazla miktarda tüketmemelidirler. Ayrıca imkan oldukça aralarda yeşil çay tüketmeye de devam ederseniz hem iştah kontrolü sağlanmış olur hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Bayramda yoğun tempodan dolayı egzersiz yapmaya fırsat bulamayanlar , en azından bayram kaçamaklarınızı dengelemek adına bu 4 gün süresince sabah erken saatlerinde 1 saat tempolu yürüyüş yapabilir, ziyaretlere yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz.”
“Egzersizi unutmayın. Günde 45 dk yürüyüş beslenme alışkanlıklarında yanlışları dengelemenizi sağlar.
Antioksidan alın. Mutlaka sebze ve meyveyi beslenme düzeninize ekleyin.
Salatalarınıza ekstra yağ ve sos eklemeyin. Her öğünde salata bulundurun.
10 adet yaprak sarma yerseniz beslenmenizden 2 dilim ekmek azaltın.
1 dilim börek için beslenmenizden 2 dilim ekmek + 1 dilim peynir azaltın.
1 dilim baklavanın; 1 dilim ekmek + 10 badem/fındık/2 tam ceviz+ 2 porsiyon meyve diyetten azaltınız.
Baklava/ sarma/ börek/ pirinç/ beyaz unlu gıdaların yanına glisemik indeksi düşürmek için mutlaka ayran veya yoğurt ilave ediniz.
Bayram süresinde yeme isteğinizi iştahınızı ve tatlı isteğini bastırmak için günde 1-2 bardak karanfil tarçın limon ilaveli su içiniz.
Bayramda içecek tüketimine dikkat limonata, komposto, hoşaf, gazlı içecekler yüksek şeker içerirler.
Pilav/makarna tüketiminiz 2 yemek kaşığını geçmeyiniz.
Geç bir kahvaltı yaptığınızda öğlen yemeğini atlayabilirsiniz ancak ara öğün yapmayı ihmal etmeyiniz.
Çok fazla çay/kahve içmek yerine maden suyu, bitki çayı ve su tercih ediniz.”