Diyetisyen Şebnem Kandıralı, en faydalı kuruyemişler hakkında bilgi verdi: Hemen hemen bütün kabuklu yemişlerin 28-30 g kadarı ( bir avuç ) kalori açısından eş değerdir. Yağdan ve kaloriden zengindirler ancak aşırıya kaçılmadan tüketildiğinde diyet için sağlıklı birer alternatif olup, kolesterol seviyesinin düzenlenmesine , daha iyi bir kalp sağlığına, ağırlık kontrolüne ve hatta kanser riskinin azaltılmasına yardımcıdır.
İçerdikleri omega 3, lif ve protein ile de iştahı bastırıp, tok hissetmenize yardımcı olurlar.
E vitamininden zengin oluşları katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır, demansla ( bunama ) mücadelede etkilidir ve sağlıklı bir cilt için gereklidir.
Diyette yapılabilecek en iyi kuruyemiş tercihi; badem, fındık ,kaju, antep fıstığı,ceviz ve yerfıstığı olmalıdır .
En düşük kalorili fındıkgillere badem ve antep fısıtğı girmektedir. Bademin 28 gramı (1 avuç) 160 kalori içerir. Yaklaşık 23 adet badem 6 gram protein ve 14 gram yağ içerir.
Antep fıstığınında 49 adeti 160 kalori olup 6 gram protein ve 13 gram yağ içerir. Bunları çiğ veya kuru kavrulmuş olarak tüketebilirsiniz. Farklı aromalarla tatlandırılmış ambalajlı ve yağda kavrulmuş olanlardan sakının.
Kavrulmuş olanlar hidrojene veya omega 6 gibi sağlıksız yağlar ile işlemden geçmiş olabilir ve yüksek sıcaklıklarda besin değerleri kaybolabilir.
Kaju fıstığının 18 tanesi 165 kaloridir ve 13 gram yağ içerir. Demir ve çinkodan zengindir. Demir minerali oksijeni tüm hücrelere taşır, anemiyi ( kansızlık ) önler, çinko minerali de bağışıklık sistemi ve göz sağlığı açısından önemlidir.
Kaju aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır, hafızayı geliştirir ve yaşa bağlı hafıza kayıplarından korunmada rol oynar.
Antep fıstığı sağlıklı sinir sistemi ve kaslar için potasyum içerir ve iyi bir B6 vitamini kaynağıdır, ruh halini iyileştirir ve bağışıklık sistemini destekler.
Fındık yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi ( MUFA ) içerir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve Tip 2 diyabetle mücadelede etkilidir. Fındığın 20-21 tanesi 180 kalori civarındadır ve 17 gram yağ içerir.
Kalp dostu en iyi kabuklu yemiş cevizdir. Bütün fındıkgiller kalp sağlığına dost omega 3 yağ asidi içerirken ceviz yüksek oranda alfa linoleik asit ( ALA ) içerir. 14 tane yarım ceviz 185 kaloridir ve 18 gram yağ ve 4 gram protein içerir. Alfa linoleik asitin kalp aritmilerini ( kalp ritminde düzensizlik ) düzenlemede yardımcı olduğu ileri sürülmektedir .
İspanya'da 2006'da yapılan bir çalışmada cevizin damarlarda inflamasyonun (iltihap ) ve oksidasyonun azaltılmasında yağlı bir öğün aldıktan sonra tüketildiğinde zeytinyağ kadar etkili olduğunu gösterilmiştir.
Beyin fonksiyonları için en iyi kabuklu yemiş yer fıstığıdır: Folattan zengindir. Bilişsel gerilemeyi önleyerek beyin gelişimine katkı sağlar. Özellikle vejetaryenler ve hamile kadınlarda doğumla çocukta oluşabilecek anomalileri önlemek için folat takviyesi açısından önemli bir kaynaktır. Yaklaşık 28 adet kabuksuz fındık 170 kaloridir , 7 gram protein ve 14 gram yağ içerir.
Yaklaşık 28 adet kabuksuz fındık 170 kaloridir , 7 gram protein ve 14 gram yağ içerir.
Diyette yapılabilecek en kötü kuruyemiş tercihi pikan ( pikan cevizi ) ve macadamia fındığı ( cevizi ) dır. Macadamia fındığının 10-12 tanesi 2 gram protein ve 21 gram yağ içerir. Kalp dostu tekli doymamış yağ asidinden ( MUFA ) zengindir.
Pikanın 18-20 tane yarımı ise 3 gram protein ve 20 gram yağ içerir. Her biri 200 kalori olup protein oranları düşük ancak yağ oranları yüksektir. Yine de iyi fındıkgiller arasına girerler. Aralarındaki kalori farkı yaklaşık 40 kalori kadardır. Pikan cevizi bir çeşit bitki steroidi olan beta sitosterolden zengindir, prostatla ilgili sorunları hafifletmeye yardımcıdır.
Prostat sağlığı için bir diğer önemli besin brezilya cevizidir ( kestane ). Selenyum içerir . Sadece bir tanesi bile günlük ihtiyacı karşılamaya yeterlidir. Yüksek miktarda selenyum almak tehlikeli olduğundan porsiyon miktarını aşmayın . Brezilya cevizinin 5-6 tanesi yaklaşık 190 kaloridir ve 4 gram protein, 18-19 gram yağ içerir.
Doğru porsiyon kontrolü yapılırsa çiğ ve sade olarak tüketildiğinde istenilen herhangi bir fındıkgil sağlıklı yağ ve besin öğeleri sağlayacaktır. Yapılan ara öğünlerin kalorisi 100-200 kaloriyi geçmemelidir.
Kabuklu yemişlerde çiğ ve tuzsuz olanları tüketin yağda ve aşırı kavrulmuş olanları tüketmeyin, paketin tamamını bitirmeyin, yiyeceğiniz miktara avuç içinizi baz alarak dikkat edin.
En iyi besleyici ve sağlıklı ara öğün karışımları fındıkgiller, kuru meyve ve yağlı tohumları birlikte içerenlerdir. ( badem , kabak çekirdeği ve vişne kurusu vb. ) Karbonhidratlı bir besin alırken de (bir meyve veya meyve suyu vb. ) beraberinde kabuklu yemiş tüketimi şekerin yıkılmasını geciktirir ve sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Besin çeşitliliği her besin grubunda önemlidir. Kuruyemiş tüketiminde de çiğ ve tuzsuz olanlar ağırlıklı olarak tercih edilmesi gerekenler olarak karşımıza çıksa da karışık olarak tüketilmeleri en iyi besin öğelerini ve antioksidanları sağlayacaktır.