Yürüyüşü tam bir egzersize dönüştürmeniz için size yardımcı olacağız. Yürümek, egzersiz yapmanın akıllıca bir yoludur; çünkü yapması kolaydır, eklemlerimizi zorlamaz ve bir alet gerektirmez. Ayrıca çok amaçlı bir idman olanağı sunar. İdman planınızı yaparken, yürüyüşün seçebileceğiniz dört seviyesi vardır.
Günlük yürüyüş: Parka ya da alışveriş merkezine yaptığınız zamanki gibi gündelik yürüyüş.
Fitness yürüyüşü: Yürüyüş bandında, ya da açık havada yaptığınız seri yürüyüş.
Enerji yürüyüşü: Yıldırım hızıyla yürüdüğünüz yarış yürüyüşü.
Yürü/koş: Yoğunluğu arttırmak için kısa aralarla yürüyüş ve koşunun değişmeli olarak yapılması.
Hangi yürüyüş seviyesi size uygun?
Bu, ne kadar formda olduğunuza, yetenek ve tercihlerinize göre değişir. Çoğu kimse günlük ve fitness yürüyüşlerini beraber yapar. Ciddi miktarda kilo vermek isteyenler, ya da hızdan hoşlananlar, enerji yürüyüşü ile yürü/koş yöntemini programlarına almak isteyebilirler. Yürüyüş planınızı çıkarabilmek içi S.Y.Z’ye odaklanın:
Sıklık: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı. Haftada 3 ila 5 kez yürümek sizi hedefinize ulaştırır.
Yoğunluk: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı, egzersizin yoğunluğu ya da temposuyla belirlenebilir. Günlük yürüyüş yapanlar genellikle daha sık yürümelidir; çünkü bu yürüyüşte fazla güç sarfedilmez. Fitness, enerji yürüyüşü ve yürü/koşta ise yoğunluk fazla olduğundan daha az çalışma yapılabilir.
Farklı yoğunluklarda çalışmayı birarada yapmak istiyorsanız, şöyle bir önerimiz var: Haftada 1 gün günlük yürüyüş, haftada 1-2 gün fitness yürüyüşü, hafatda 1 gün enerji yürüyüşü ve haftada 1 gün yürü/koş. Üçüncü ve dördüncü seviye yürüyüşlerine alıştığınızda, belki haftalık programınızda bunları arttırıp, birinci ve ikinci seviye yürüyüşleri azaltabilirsiniz.
Zaman: Çoğumuz için egzersiz yapmanın en zor kısmı budur. Haftanın 3 ila 5 günü 30 ila 60 dakikayı nereden bulacaksınız ki? Yoğun çalıştığınızda 20-35 dakika, daha düşük tempoda çalıştığınızda da 45-60 dakika çalışmayı deneyebilirsiniz. Bir diğer yapabileceğiniz şey de, gün içinde yürüyüşleri biriktirmektir. Mesela üç tane 10 dakikalık yürüyüş yapmak, hemen hemen aynı faydaları sağlar ve 30 dakikalık yürüyüşteki kadar kalori de yakarsınız.
S.Y.Z.’de değişiklik yapmaya çalışın. İyi zamanınızda haftanın beş günü, yüksek tempolu ve uzun süre, kötü zamanınızda ise haftanın üç günü, düşük tempoda ve kısa süreli yürüyebilirsiniz. Size verebileceğimiz en iyi ipucu, sizde neyin işe yaradığınız bulmanız ve buna bağlı kalmanız olacak.