Lynn Grieger, RD, CDE
Suni enerji patlaması için kafeine yada şeker makinelerine sarılmak yerine makinenizi çalıştırmak için sağlıklı besinler seçin. Eğer yataktan kalkar kalkmaz kahve yada gazlı bir içecek içmeden güne başlayamıyorsanız enerji destekli beslenme planı tam size göre. Eerji destekli diyet sizi aşağıdakiler sayesinde gün boyu enerjik tutar :
• Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların doğru kombinasyonlarının düzenli aralıklarla yenilmesi enerji seviyesini yüksek tutar. Bu diyet, gün boyu enerji sağlayan dengeli öğünleri içermektedir.
• Sağlıklı atıştırmalar kan şekeri seviyesini dengede tutulmasına yardımcı olmaktadır. Böylece kan şekeri seviyesi ne çok yükselir ne de çok düşer. Bu beslenme planı her üç dört saatte bir yenilmek üzere olan lezzetli yiyecek seçenekleriyle enerji seviyesinin düşmesine engel olur.
• Yeterli sıvının tüketilmemesi susuzluğa bağlı olarak bitkinliğe sebep olmaktadır. Bu yüzden, bu diyet her öğünde meyve suyu ve kaymaksız süt içermektedir. Ancak enerji seviyesinin düşmesine sebep olan ultra şekerli sodalar yada tatlandırılmış içecekler tercih edilmemektedir..
• Kızarmış yada yağlı yiyecekler uyuşuk hissetmemize neden olmaktadır. Bu beslenme planı sizi yavaşlatmayacak doğal, meyve ve sebze gibi organik besinleri içermektedir. Kahvaltıları, öğle yemeklerini, akşam yemeklerini ve atıştırmaları yemek sizin daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
KAHVALTI
Birinci seçenek
Sade yağsız yoğurtlu granola ve taze çilek,kiraz vb
1/2 fincan portakal suyu
İkinci seçenek
Az yağlı peynirli, doğranmış sebzeli ve az yağlı jambonlu yada hindili omlet
Meyveli 1 dilim tam buğdaylı kızarmış ekmek
1/2 fincan üzüm suyu
Üçüncü seçenek
Kaymaksız sütlü buğday gevreği ve muz
Fıstık ezmeli 1 dilim tam buğday ekmeği
1/2 fincan domates suyu
ÖĞLEN
Birinci seçenek
Bol sebzeli mercimek çorbası
Az yağlı krem peynir sürülmüş 1 dilim tam buğday ekmeği
1/2 kase üzüm
1 fincan kaymaksız süt
ikinci seçenek
Tam tahıllı ekmekten hindili sandviç
1 kase az yağlı koyu yeşil sebze örneğin ıspanak
1 orta boy mandalina
1 fincan kaymaksız süt
üçüncü seçenek
Tam tahıllı ekmekten ızgara tavuklu sandviç
1/2 fincan dilimlenmiş domates
1 büyük boy portakal
1 fincan kaymaksız süt
AKŞAM
Birinci seçenek
3 parça fileto dilbalığı
Az yağlı kremalı yada sade yoğurtlu 1 tane fırında patates
1/2 fincan buharda pişmiş brokoli
Dilimlenmiş şeftali
1 fincan kaymaksız yoğurt
İkinci seçenek
3 parça ızgarada kanat yada pirzola
1/2 kase sebzeli makarna salatası
1/2 kase buharda pişmiş ıspanak
Dilimlenmiş armut
1 fincan kaymaksız süt
üçüncü seçenek
3 parça tavuk ve fırında pilav
1 kase az yağlı koyu yeşil sebze
2 küçük erik
1 fincan kaymaksız süt
ARA ÖĞÜNLER
Bu aperatiflerden birini gün ortasında kendinizi hala aç hissederseniz yiyebilirsiniz. Enerji seviyenizi yüksek tutmak için her üç yada dört saatte bir yemek yemeyi unutmayın.
• ¼ kase fındıkla karışık 1/2 kase kuruyemiş
• fıstık ezmeli elma
• fıstık ezmeli muz
• portakal dilimleri ve bir parça az yağlı peynir
• 1 fincan az yağlı sütle hazırlanmış lifli gevrek
• 1/2 tam tahıllı ekmekten hindili yada jambonlu sandviç
• 1/2 fincan nohut, dilimlenmiş domates ve salatalık, 2 yemek kaşığı az yağlı İtalyan sosuyla
• 1 parça erimiş peynirli 1/2 tam tahıllı İngiliz mafin
• 2 yemek kaşığı humuslu ½ tam tahıllı ekmek
• 1 dilim tam buğdaylı ekmek ve 1 tane haşlanmış yumurta
• 1/2 kase az yağlı peynirli 1/4 fincan ananas
• ¼ kase az yağlı granolalı sade yoğurt
• 6 tane az yağlı Triskuit 1/2 kase konserve ton balığı
Yapılması ve Uzak Durulması Gerekenler
Yapılması Gerekenler
• Gün boyunca bol miktarda su için – en az 64 ons
• Günlük multi vitamin desteği alın.
• Mümkün olduğunca tam, rafine edilmemiş tahılları tercih edin.
• Günde en fazla bir kadeh alkol içmek üzere kendinizi sınırlandırın.
• Canınız tatlı istediğinde bir parça meyve yiyin.
• Tatlı krizinde, diğerleri başarısız olduğunda ve tatlı isteğiniz karşılanmadığında uzun ömürlü butterscotch sert şekerini deneyin.
**Uzak Durulması Gerekenler
**
• Ana ve ara öğünleri kaçırmak
• Kızarmış yada çok yağlı yiyecekler yemek ( soğan halkaları, kızarmış balık,… vb)
• Patates cipsi yemek
• Salça ve sos yemek
• Bira, şarap , alkol, soda yada tatlandırılmış meşrubatlar içmek (Snapple, Fruitopia, …vb)
• İlave şeker tüketmek (kahvede, çayda,… vb)
• Beyaz ekmek ve kraker yemek.