Erkek ve Kadınlar İçin Uygun Alt Karın Eritme Egzersizleri [RESİMLİ]

Hem sağlıklı bir vücuda sahip olmak hem de görsel açıdan daha iyi bir görüntüye sahip olmak adına egzersiz konusuna önem verilmesi gerekiyor. Doğru bir şekilde egzersiz yapılması halinde yağlanmanın en yoğun olduğu bölgelerden biri olan alt karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak mümkün. Her ne kadar zor gibi görünse de evinizde kendi kendinize gayet kolay bir şekilde yapacağınız egzersizler ile alt karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.

Alt Karın Neresidir?

Alt karın olarak tabir edilen bölge; göbek deliği çevresi ve altına denk gelir. Genelde kiloya ve yağlanmaya bağlı olarak meydana gelen sarkmalar önce alt karın bölgesinde oluşum gösterir.

Alt Karın Nasıl Düzleştirilir?

Alt karın bölgenizi düzleştirmek için her şeyden önce sağlıklı ve düzenli beslenmeye özen göstermeniz gerekiyor. Düşük oranda yağ içeren besinleri tercih etmeli, gazlı içecekleri ve fast food türü yiyecekleri hayatınızdan uzak tutmalı, mümkün olduğunca sebze ve meyve ağırlıklı yiyeceklerle beslenme düzeninizi oluşturmaya çalışmalısınız.

**Kalorisi yüksek olup kilo alımına sebep olan besinler hakkında detaylı bilgi için: Kilo Aldıran, Kalorisi Yüksek Besinler

**

Ayrıca alt karındaki fazlalıklardan kurtulup bu bölgeyi daha düz ve güzel bir görüntüye kavuşturmak için aşağıdaki egzersizleri de deneyebilirsiniz. Tabii bu egzersizleri uygularken de beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz gerekecektir. Koşu, yüzme, bisiklet, kürek gibi sporlar da alt karnın eritilmesine yardımcı olur. Ayrıca gün içerisinde hareketsiz bir yaşamdan uzak durmalı, asansör yerine merdiven kullanmalı, yakın yerlere araçla değil de yürüyerek gitmeli, uzun saatler boyunca aynı pozisyonda hareketsiz kalmaktan kaçınmalısınız.

Sağlıklı beslenme önerileri için Diyet & Zayıflama kategorisini ziyaret edebilirsiniz.

En Etkili Alt Karın Eritme Hareketleri

1. Bank mekikleri çekin

• Ayaklarınız yüksekte, kafanız alçakta olacak şekilde eğimli bir bankın üstünde pozisyon alın.
• Ellerinizi ister göğsünüzün üstünde çapraz şekilde, isterseniz kafanızın arkasında olacak şekilde konumlandırabilirsiniz. Ancak mekik esnasında ellerden yardım almamaya özen gösterin.
• Yarım bir biçimde bedeninizi kaldırın ve yavaş yavaş geri yatırın. Bu bir mekik sayılır. Üç set halinde 12'şer kez hareketi tekrarlayın.
• Eğer bir bankta bu hareketi yapamıyorsanız sandalye ya da koltuk yardımıyla da deneyebilirsiniz.

2. Çapraz vücut dağ tırmanışı egzersizi

• İlk olarak şınav pozisyonuna geçin ve vücudunuzun omuzdan bileğe doğru düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
• Sağ ayağınızı yerden kaldırdıktan sonra sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekmeye çalışın.
• Daha sonra başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün ve aynı işlemi sol bacağınız ile tekrarlayın.
• Her ayak için 12-15 defa bacakları değiştirerek egzersizi devam ettirin.
• Egzersiz sırasında kalçalarınızı ve bedeninizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

3. Diz ve dirsek crunch hareketi

• Düz bir zeminde sırtüstü şekilde uzanın.
• Tıpkı mekik pozisyonunda olduğu gibi ellerinizi başınızın altına yerleştirin.
• Her iki bacağınızı da dizden kırın ve ayaklarınızı yere basacak şekilde konumlandırın.
• Sonrasında bir bacağınızı kırıp ayağınızı öteki bacağınızın dizine yerleştirin.
• Sağ kol dirseğinizi sol dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın.
• Her bacak için aynı işlemi 12-15 defa yapabilirsiniz.

4. Plank egzersizi

• Yere yüzüstü bir şekilde uzanın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu ayak parmakları ve ön kolunuz üzerinde duracak şekilde konumlandırın.
• Bu duruş esnasında bedeninizin dümdüz olmasına özen gösterin.
• Dirseklerin açıklığı da omuz genişliğinde olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın, zihinsel olarak bu işleme odaklanırsanız hareketi yaparken daha az zorlanırsınız.
• 15 saniye boyunca kaslarınız sıkılı bir şekilde aynı pozisyonda bekledikten sonra sıkmayı bırakın ve kendinizi rahatlatın.
• Bu hareketi birkaç defa tekrarlayabilirsiniz.

5. Bacaklar havaya hareketi

• Yere düz bir şekilde uzanın.
• Ayak parmak uçlarınızı karşı tarafa doğru esnetin.
• Ellerinizi ise yere paralel olacak biçimde boynunuzun ya da kalçanızın altında birleşecekleri şekilde konumlandırın.
• Bacakları bükmemek kaydıyla vücudunuzu 90 derecelik açı yakalayana kadar yavaş yavaş kaldırın ve indirdikten sonra iki saniye bekleyin.
• Bu hareket esnasında topukların yere değmemesini sağlayın.
• 45 saniye boyunca işlemi tekrarlayın.
• Yeni işleme başlamadan önce bir dakika kendinizi dinlendirin.

6. Kalçalar yukarı egzersizi

• Sırtüstü bir pozisyon alarak yere uzanın.
• Eller vücudun yan tarafında yere paralel olacak şekilde uzatılsın.
• Daha sonra bacakları diz bölgesinden kırıp kalçadan göğse doğru yukarıya kaldırın.
• Egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Çırpınma hareketi

• Kolları dirsekten bükün ve 90 derecelik açı alacak şekilde vücudunuzun yan taraflarında konumlandırın.
• Üst vücudunuzu, bacaklarınızı ve boynunuzu düz bir biçimde tutun.
• Bacaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve dizleri kırmamak kaydıyla aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirin.
• 45 saniye boyunca bu işlemi tekrarlayın.
• Yeni harekete başlamadan önce bir dakika kadar vücudunuzu dinlendirin.

8. Elleri ayaklarla birleştirin

• Başınızın yanından arka tarafa doğru paralel olacak şekilde kollarınızı uzatın.
• Bütün vücudunuz yere paralel olacak şekilde konumlansın.
• Eş zamanlı olarak bacaklarınızı ve gövdenizi havaya doğru kaldırın.
• Bu sırada elleriniz ve ayaklarınızı birbirine yakınlaştırmaya çalışın.
• 30 saniye boyunca bu işlemi tekrarlayabilirsiniz.
• Diğer harekete geçmeden önce bir dakika boyunca vücudunuzu dinlendirin.

9. Baş ve ayağı birbirine yaklaştırın

• Vücudunuz düz bir biçimde yere paralel olacak şekilde konumlansın.
• Aynı anda hem baştan kalçaya kadar hem de ayaklardan kalçaya kadar olan bölgeleri hafifçe yukarıya doğru kaldırmaya çalışın.
• Kollarınız da bu süreçte yere paralel olacak şekilde, elleriniz ise tavana bakacak biçimde konumlanmış olsun.
• Bacaklarınızı dizlerinizi kırıp kendinize doğru çekerken gövdenizi de diz bölgesine doğru yaklaştırın. 30 saniye boyunca bu işlemi tekrarlayın.

10. Ayak topuklarını yere değdirin

• Sırtüstü bir biçimde yere uzanın.
• Bacaklarınızı havaya kaldırarak 90 derecelik açı elde edin.
• Kollarınızı yere paralel olacak şekilde vücudunuzun yan taraflarında konumlandırın.
• Gövdenizi hareket ettirmemek koşuluyla önce sağ topuğunuzu, sonra da sol topuğunuzu kalçadan hareket ettirerek yere değdirin.
• 15 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.

11. Gövdenizi ve kollarınızı kaldırın

• Alt karın yağlarını eritmek için sırtüstü bir şekilde yere uzanın.
• Bacaklarınızı dizden kırıp ayaklarınızı yere basacak konuma getirin.
• Her iki kolunuzu da başınızın arkasından arkaya doğru uzatın ve avuç içlerinizin tavana doğru bakmasını sağlayın.
• Düz bir şekilde kollarınızla birlikte gövdenizi kaldırın.
• Egzersizi 15 saniye boyunca tekrarlayın.

12. Bacakları dizden büküp kendinize doğru çekin

• Bu harekette sırtüstü yatarak tavana bakmak yerine yüzüstü bir şekilde pozisyon alıp yerden havalanmak gerekiyor.
• Avuç içlerinizle yerden destek alın.
• Daha sonra kollarınızı dik konuma getirin ve ayak parmak uçlarınız üstünde dengede kalmaya çalışın.
• Dizden bacaklarınızı büküp kendinize doğru çekin.
• İşlemi 15 saniye boyunca tekrarlayın.