Nasıl Esneme Yapılır:
Esnemeyi öğrenmek kolaydır. Fakat esnemenin bir doğru bir yanlış yolu vardır. Doğru yol kaslarınız esnemişken, buna yoğunlaşarak, devamlılık gösteren bir esneme yapmaktır. Yanlış yol, maalesef çoğu insanın yaptığı gibi aşağı yukarı yaylanmak veya ağrılı noktayı esnetmektir. Bunlar, faydadan daha çok zarar verir.
Doğru ve düzenli bir şekilde esnerseniz, yapacağınız her hareketin daha kolay olacağını farkedeceksiniz. Doğru kasları veya kas gruplarını gevşetme zaman alacaktır. Fakat iyi hissetmeye başladığınızda zaman hızla unutulacaktır.
Zorlanmadan Esneme:
Esnemeye başladığınızda 10-30 sn.'yi zorlamadan esnemeye ayırın yaylanmayın. Hafif bir gerilim hissedene kadar gidin ve esnemeyi koruduğunuz noktaya kadar geri alın, ve durun. Durduğunuz bu noktada gerilim hissi hafiflemelidir. Eğer olmuyorsa, hafifçe gevşetin, rahatsız etmeyen bir gerilim noktası bulun. Zorlanmadan esneme kas sertliğini azaltır, bir sonraki aşama, ileri esneme için dokuları hazırlar.
İleri Esneme:
Zorlanmadan esnemeden sonra, yavaşça ileri esnemeye geçin, yine yaylanma yapmayın. Hafif bir gerilim hissedene kadar, 1-2 cm ilerletin. 10-30 sn. tutun. Kontrolü kaybetmeyin, yine gerilim azalmalıdır. Eğer azalmıyorsa, hafifçe gevşetin. İleri esneme, kaslara ince ayar yapar ve fleksibiliteyi artırır.
Nefes Alıp-Verme:
Nefesimiz yavaş, ritmik ve kontrol altında olmalıdır. Eğer esnemeniz öne doğru eğilme ise öne eğilirce nefes verin, esneme sırasında yavaşça soluk alıp-verin.
Esneme sırasında nefesinizi tutmayın. Eğer bir esneme pozisyonu sizin doğal solunum şeklinizi bozuyorsa, kesinlikle yeterince gevşememişsinizdir. Esnemeyi bırakın, normal solunum yapın.
Sayma:
İlk başta her esneme için saniyeleri sayın. Bu yeterince uzun bir zaman, uygun gerilimi tutabildiğinizin garantisidir. Bir süre sonra saymaksızın hissettiğiniz gibi esneme yapacaksınız.
Esneme Refleksi:
Kaslarınız esneme refleksi denilen bir mekanizma ile korunmaktadır. Kaslarınızı çok fazla esnettiğiniz her seferde (ister yaylanarak, ister aşırı esneme ile olsun) bir sinir refleksi kaslara kontrakte olmalarına dair bir sinyal gönderir. Bu, kasları zarar görmekten korur. Böylece esnediğinizde asıl esnetmeye çalıştığınız kasları, sertleştirirsiniz. (çok sıcak bir şeye kazara dokunduğunuzda benzeri istemsiz bir cevap alırsınız, vücudunuz hızla sıcak şeyden uzaklaşır. Yapabildiğiniz en fazla miktarda esnemiş durmak veya yaylanmak,kasları gerer ve esneme refleksini aktive eder. Bu zararlı yöntemler ağrı kadar kasların yırtılmasına bağlı fiziksel hasara da neden olur. Bu yırtılma elastikliğin kademeli kaybıyla birlikte, kaslarda skar dokularının oluşmasına neden olur. Kaslar sert ve ağrılı hale gelir. Bu potansiyel hasar verici yöntemler kullanıldığı zaman günlük esneme ve egzersizlere heveslenemezsiniz. Çoğumuza “ağrı yoksa kazanç yok ” fikri aşılanmıştır. Fiziksel düzelmenin ağrılı olduğu, ne kadar ağrı olursa o kadar fayda elde ederim düşüncesi yerleşmiştir. Eğer doğru yapılırsa esneme, ağrılı değildir. Vücudunuza dikkat etmeyi öğrenin. Eğer ağrı varsa, birşeyler yanlış gitmektedir. Bahsedilen zorlamadan ve ileri esnemeler germe refleksini aktive etmez ve ağrıya neden olmazlar.
Aşağıda her sabah uyanır uyanmaz yapabileceğiniz esneme egzersiz programı verilmiştir. Doğru esneme tekniklerini uygulamaya dikkat edin kendinizi zorlamayın!!! Günde zinde başlayın.