Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu tatlı krizlerine çözüm bulmadığımız takdirde bunun bir kısır döngüye girmeye başlayacağı uyarısında bulunarak, "Tatlı krizini atlatmak için alınan basit karbonhidratlar ve evdeki hareket azlığı birleşerek kilo alımına, alınan kilo ve bozulan şeker dengesi de tatlı krizlerine eğilimin artmasına ve tekrar basit karbonhidrat alımına sebep oluyor. Bu döngünün sonu da artan kilonun yanı sıra birçok sağlık problemi olarak karşımıza çıkıyor” diyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu evde tatlı krizlerine karşı almamız gereken önlemleri anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açıyor. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını arttırıyor, hem de insülin direncine zemin hazırlıyor, yani tatlı krizlerine neden oluyor. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatacak ve atıştırmadan uzak tutacak.
İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Eğer geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuru yemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.
Evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar oluyor, kilo aldırdığına inanıldığı için. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kurubaklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Örneğin her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabiliyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu bunun nedenini şöyle anlatıyor: "Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep oluyor. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltiyor."
Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılıyor. “Bu nedenle tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için” önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, su içmenin aynı zamanda doygunluk hissi de yaratacağını belirtiyor.
Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabiliyor.
Boş kaldıkça yeme isteğimiz daha da artacaktır. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız tatlı gibi besinler isteyecektir. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalamayı ihmal etmeyin.
Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabiliyor. Evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım olacaktır.
Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabiliyor. “Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltacaktır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, sağlıklı alternatifleri şöyle sıralıyor: “Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayılabilir”.
Meyve, tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da, günde 3 porsiyonu geçmek karın bölgesinde yağlanmayı arttırıyor ve insülin direncine zemin hazırlıyor, özellikle de hareketimizin azaldığı bu dönemde. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding vb yiyecekler tükettiğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymanız gerektiğini unutmayın.
Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep oluyor. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt veya yulafa 1 çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı koruyucu olacaktır.
Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebiliyor.
Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalacak, tokluk hormonu devreye girecek ve tatlı krizleriniz tetiklenmeyecektir.
Kakaolu Avokadolu Puding
1 adet olgun avokado
1 adet büyük iyi olgunlaşmış muz
kakao.
Hazırlanışı:
Avokado ve muzu küçük parçalar halinde doğrayıp, iyice blenderdan geçirin. Ardından içerisine kakao ekleyip karıştırın. Bu tarifle 2 kase pudinginiz olacak. Dilerseniz bu tarifi sadece muzla da yapabilirsiniz. İçerisine tercihinize göre; bal veya pekmez de koyabilirsiniz, ancak kase başına 1 çay kaşığını geçmesin.
Şekersiz Fıstık Ezmeli Muzlu Pankek
100 gr tuzsuz yer fıstığı
4-5 çorba kaşığı yarım yağlı süt
1-2 tatlı kaşığı bal
1 çimdik tuz.
Pankek malzemeleri:
1 adet yumurta
Yarım su bardağı yarım yağlı süt
Yarım veya tam muz
1 çorba kaşığı yağ
1-2 çay kaşığı tarçın
Çay kaşığının ucuyla tuz
1 paket vanilya, yarım paket kabartma tozu, tam buğday unu
Hazırlanışı:
Yer fıstığı ve sütü blenderden geçirip, balı ve tuzu ekleyin. Kaşıkla biraz karıştırıp yine blenderize edin. Kısmen pürüzsüz bir kıvam elde ettiğinizde ezmeniz hazır olacak. Ardından pankekin tüm malzemelerini karıştırın. Karışım boza kıvamına gelinceye kadar yavaş yavaş unu ekleyin. Sonrasında ister tavada, ister waffle makinesinde pişirin. En son, pankek üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp, birkaç dilim de muz yerleştirerek tüketebilirsiniz.
Kakaolu Yulaf Topları
1 yumurta
1 muz
3 çorba kaşığı laktozsuz süt
3 çorba kaşığı pekmez
2 silme çorba kaşığı kakao
1 silme yemek kaşığı keçiboynuzu tozu
3 su bardağı (240 gram) yulaf
Hazırlanışı:
Muzu iyice ezin, yulafları blenderle un haline getirin. Tüm malzemeleri bir kaba aktarıp, homojen hale gelinceye dek yoğurun. Yapışmayan bir kıvam aldığında, ceviz büyüklüğünde toplar yapıp, yağlı kağıda dizin. 170 derecede 15 dakika kadar fırınlayın.