Ev Hanımlarının Evde Kolayca Uygulayabileceği Zayıflama Yöntemleri

Fazla kilolu hemen herkes şüphesiz ki kilolarından kurtulmak istiyor ve bunu nasıl başarabileceğinin çaresini arıyor. Özellikle ev hanımları bu konudan daha fazla şikayetçi. Günün büyük bir çoğunluğunu evin içerisinde geçiren kadınlar doğal olarak kilo almaya daha müsait. Birçoğu zayıflamak için aç kalmaya bile razı ancak ne yazık ki aç kalmak zayıflamak için uygulanabilecek sağlıklı bir yöntem değil. Çünkü ihtiyaç duyduğu besin değerlerini alamayan metabolizma, aç kalacağını düşünerek vücutta yağ depoluyor.

Ev Hanımlarının Kilo Verememe Sebepleri

Ev hanımlarının kilo verememe sebeplerini başlıca:

• Atıştırma,
• Hamur işi
• Spora gereken önemi vermemek ve
• Çay saati şeklindedir.

Atıştırma:

• Günün büyük bir bölümü mutfakta geçiren ev hanımları bu süre zarfında çeşit çeşit yemek yaparlar. Yaptıkları her yemekten azar azar da olsa yediklerinde hesap edemedikleri kadar fazla kalori almış olurlar.

Hamur işi:

• Ev hanımları hem çocukları ve misafirleri hem de eşleri için kek, pasta, börek, poğaça türü hamur işleri yaparlar. Bu hamur işlerini kendileri de tükettiklerinde ister istemez kalori ve akabinde kilo alırlar. Özellikle hamur işlerinden alınan kilolar kolay kolay verilemez.

Spora gereken önemi vermemek:

• Ev hanımları sabahtan akşama kadar ev işi yapıyor olabilirler. Fakat "ben zaten ev işi yapıyorum, spor yapmama gerek yok" gibi bir düşünceye kapılırlarsa kilo almaları kaçınılmaz olur. Çünkü ev işi ile yakılan kaloriler ayrı, egzersiz ve spor ile yakılan kaloriler ayrıdır. Bu nedenle ev hanımlarının da egzersize vakit ayırmaları gerekir.

Çay saati:

• Ev hanımları gün içerisinde genellikle kendileri gibi evde olan komşu ve arkadaşlarıyla toplanırlar. Kabul günleri olan bu toplanmalarda pek çok hamur işi ve atıştırmalık hazırlanır. Özellikle bu günlerin azaltılmasına, günlerde daha az çeşidin yapılmasına ve bu çeşitlerin de sağlıklı besinler olmasına özen gösterilmelidir.

Örneğin:

• Meyve salataları,
• Fırınlanmış sebzeler,
• Yeşil çaylı detoks suları misafirlere ikram edilebilir.

Ev Hanımları İçin Zayıflama Yöntemleri

Ev hanımları için bir çok zayıflama yöntemi bulunmaktadır bunlar başlıca:

• Yemeklerden ve öğünlerden önce su içmek,
• Gün için su içmek,
• Yumurta yemek,
• Kahve içmek,
• Yeşil çay içmek,
• Şekerden uzaklaşmak,
• Karbonhidratları azaltmak,
• Yedilerin yazılması,
• Ara öğün yapmak,
• Egzersiz yapmak,
• Sebze-meyve yemek ve
• Yavaş yemek yemek şeklindedir.

Yemeklerden ve öğünlerden önce su içmek: Yemeklerden ve ara öğünlerden önce içilen su sizi tok tutacağı gibi yediğiniz yemeklerin hazmını da kolaylaştırır. Bu sayede daha çabuk ve kolay doyabilirsiniz.

Gün içinde su içmek:

• Gün içerisinde içeceğiniz 2,5- 3 litre su bağırsaklarınızı çalıştırır.
• Ayrıca sizi zinde ve tok tutar.
• Ayrıca az su içen bireylerde yorgunluk ve dikkat bozukluğu olduğu bilimsel deneylerle de kanıtlanmıştır.
• Bu nedenle gün içerisinde bol bol su içmek çok önemlidir.
• Bol su içmek hem metabolizma hızını artırır hem de vücuttaki yağ oranını azaltır.

Yumurta yemek:

• Ev hanımlarının zayıflama mücadeleleri içerisinde uymaları gereken kurallardan bir tanesi de sabahları mutlaka kahvaltı yapmaktır.
• Kahvaltıyı atlayıp kilo vereceğini düşünen kişiler büyük bir yanılgı içerisindedir.
• Sabah kahvaltısında bir adet haşlanmış yumurta yemek gün içerisinde sizi tok tutar.
• Tahıl ve yumurta ağırlıklı bir kahvaltı daha az kalori almanıza yardımcı olur.

Kahve içmek:

• Ara öğünlerde tercih edebileceğiniz sade, sütsüz ve şekersiz kahve vücuttaki yağ yakımına yardımcı olur.
• Kahvenin içerdiği kafein metabolizma hızını artırır.

Yeşil çay içmek:

• Yeşil çayın içinde yer alan kateşin metabolizma hızının artırılmasına yardımcı olur.
• Özellikle yeşil çayın içindeki güçlü antioksidanlar kalori yakılmasını sağlar.
• Ara öğünlerde kek, poğaça, börek gibi besinlerin yerine daha sağlıklı olan yeşil çay tercih edilmelidir.

Şekerden uzaklaşmak:

• Şeker kullanımı hem kilo almada hem de diyabet, obezite gibi hastalıkların oluşumunda etkilidir.
• Kilo vermek isteyen ev hanımlarının şekerden uzaklaşmaları gerekir.
• Burada şekerden kastedilen yalnızca çayın ya da kahvenin içine koyulan beyaz şeker değil; aynı zamanda keklerin ve tatlıların içinde bulunan şekerlerdir.

Karbonhidratları azaltmak:

• Vücuda zararlı olan, metabolizma hızını yavaşlatan ve kilo alımına neden olan karbonhidratın daha az tüketilmesi kilo vermeye yardımcı yöntemlerden bir tanesidir.
• Beyaz ekmek, şeker, makarna, pilav gibi yiyeceklerin içinde yer alan karbonhidratlar tamamen zararlıdır.
• Bu nedenle bu besinlerin olabildiğince az tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olur.

Yediklerin yazılması:

• Gün içerisinde tüketilen yiyeceklerin bir yere not edilmesi, daha az yemek yemeye yardımcı olur.
• Öğünlerden önce not defterini kontrol etmek, bilinçaltına etki ederek tüketilen besinleri sınırlar.

Ara öğün yapmak:

• Ana öğünler dışında ara öğünlerin de atlanmaması, mutlaka ara öğünlerde sağlıklı yiyecek ya da içeceklerin tüketilmesi gerekir.
• Ara öğünler açlık krizlerinden korur. Böylece bir sonraki ana öğünde çok fazla yemenizi ve gereksiz kalori almanızı önler.

Egzersiz yapmak:

• Kendinize uygun programlar ile günlük yapacağınız basit ve etkili egzersizler sayesinde rahatlıkla kilo verebilir ve yine bu programlar ile mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz.

Sebze-meyve yemek:

• Ana ve ara öğünlerde tercih edeceğiniz sağlıklı ve taze sebze-meyvelerle çok daha rahat kilo verebilirsiniz. Ayrıca sebze ve meyvelerin çoğu sudan oluştuğundan öğünlerde daha az kalori alırsınız.

Yavaş yemek yemek:

• Yemekten 20 dakika kadar sonra beyne tokluk sinyali gider.
• Yemeğinizi daha yavaş yediğinizde, yemeğinizin bittiği an ile sinyallerin arasındaki sürenin kısa olmasından ötürü daha çabuk doyduğunuzu hissedersiniz.
• Ayrıca yavaş ve çok çiğnenen besinlerin hazmı da daha kolay olur. Bu sayede daha az kalori alımı gerçekleşir.

Ev İşi Yaparak Zayıflama

Ev hanımları tüm gün evde olduklarından dolayı hemen hemen her işe onlar yetişir. Bu durum kilo vermek isteyen ev hanımları için artı bir avantajdır. Çünkü ev işi yaparken de kalori yakabilir ve neticesinde kilo verebilirler.

Hangi İş Kaç Kalori Yakar?

Genel ev işlerinin 15 dakika kadar yapılması sayesinde yaklaşık olarak yakılacak kalori miktarları aşağıdaki gibidir:

• Eve genel olarak çeki düzen vermek, evi toparlamak toplamda 30 kalori yaktırır.
• 15 dakika kadar ütü yapmak yaklaşık 35 kalorinin harcanmasını sağlar.
• Gün içerisinde yemek hazırlığı yapmak ve yemeği yapmak 40 kalori yaktırır.
• Yıkanan çamaşırları asmak yaklaşık 50 kalori yaktırır.
• Yerleri silmek 60 kalori yakılmasına yardımcı olur.
• Yatakları toplamak, yastık ve yorganları düzenlemek 62 kalori yakılmasını sağlar.
• Evi elektrik süpürgesi ile süpürmek 70 kalori yakılmasına yardımcı olur.
• Evde bulunan camları silmek 83 kalori yaktırır.
• Bahçede çalışmak ve bahçeyi düzenlemek 88 kalori yakılmasını sağlar.

15 dakikayı 1 saate çıkarır ve 1 saat boyunca bahçe işi ile uğraşırsanız harcadığınız kalori miktarı 300’e çıkar.

• Apartmanın merdivenlerini inip çıkmak 15 dakika içerisinde

121 kalori yaktırır.

• Bulaşık yıkamak 60 kalori yaktırır.

Ev Hanımları Ne Yemeli?

Ev hanımları gün içerisinde daha düşük kalorili ve sağlıklı şeyler yedikleri takdirde hızla kilo verebilirler.

Bu besinlere örnek olarak:

• Kahvaltıda bir adet haşlanmış yumurta,
• Domates,
• Salatalık,
• Yeşillik,
• Zeytin gibi sağlıklı ve tok tutacak yiyecekler sayılabilir.

Kahvaltı sonrasında ara öğünlerde ise, kuru yemişler, detoks suları, yeşil çay ya da bitki çayları tüketilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinde yine sebze ağırlıklı beslenmek önemlidir.

Ev hanımlarının gün içerisinde tahıl ağırlıklı beslenmeye dikkat etmeleri gerekir. Çünkü lif ve tahıl ağırlıklı beslenmek bağırsakları çalıştırır, yiyeceklerin hazmını kolaylaştırır. Bu sayede kalori alımı azalır ve kilo verme süreci başlar.

Ev Hanımı Diyet Listesi

Ev hanımlarına 30 günlük süre boyunca uygulamaları için tavsiye edilebilecek diyet listesi şu şekildedir:

Sabah:

• Sabah uyandığınızda ilk olarak ılık suya 5-10 damla limon ya da limon suyu damlatın.
• Birkaç dakika sonra bu suyu için.
• Yaklaşık 15-25 dakika sonra kahvaltıya başlayabilirsiniz.
• Kahvaltıda ise 3 tatlı kaşığı yulaf kepeği,

2 çorba kaşığı kuru meyve ve yarım su bardağı keçi sütü ya da yağsız süt tüketebilirsiniz.

• Ayrıca domates, salatalık, yeşillik, yumurta gibi besinleri de tercih edebilirsiniz.

Ara Öğün:

• Yarım çay kaşığı zerdeçal ile öğütülmüş olan zencefili, 2 yemek kaşığı kadar süzme yoğurt ile karıştırıp tüketin.
• Yine bu öğünde 2 adet orta boy ceviz ve 3-4 adet kuru incir yiyebilirsiniz.

Öğle:

• 90-100 gram arasında biftek ya da yağsız tavuk göğsü ile 1 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
• Ayrıca 3 ya da 4 adet kuru kayısı tüketmenizde de bir sakınca yoktur.

Ara Öğün:

• 9-10 adet tuzsuz leblebi ile

1 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz.

Akşam:

• **1 yemek tabağı

** haşlanmış semizotu ve deniz börülcesi salatası tüketebilirsiniz.

• Semizotu bulamıyorsanız yerine ıspanak gibi yeşil sebzelerden birini de tüketebilirsiniz.

Bu diyet listesi yaklaşık olarak 30 gün boyunca uygulanmalıdır. Diğer günler yine aynı şekilde bu liste uygulanabilir ya da yiyecekler kalori ve besin değerleri eş olacak şekilde başka yiyecekler ile değiştirilebilir.

Evde Zayıflama Hareketleri

Süpermen hareketi:

• Kollar ve bacaklar uzatılarak yüzüstü rahat bir yatış pozisyonu alınır.
• Daha sonra kollar ve bacaklar eş zamanlı olarak kaldırılır ve yere bırakılır.
• Bu hareket kol, bacak kaslarının ve basenlerin çalışmasını sağlar.
• 15x2 set şeklinde yapılmalıdır.
• İlk hareketi yaptıktan sonra yaklaşık 10 saniye kadar ara verilmelidir.

Diğer hareket göbek yağlarını eriten ve sizin bir karna sahip olmanızı sağlayan mekik hareketidir.

Mekik hareketi:

• Kollar ve bacaklar uzatılır.
• Rahat bir yatış pozisyonuna geçilir.
• Daha sonrasında eş zamanlı olarak kollar ve bacaklar kaldırılır ve ortada birleştirilir.
• Bu hareket göbek yağlarını eritir ve karın kaslarını sıkılaştırır.
• Bu hareket 15x3 set yapılabilir.
• Hareketten sonra 10 saniye kadar bir mola verilmelidir.

Bir diğer hareket ise popo kaslarını sıkılaştıran, kıvrımlı ve sıkı bir kalça sağlayan squat hareketidir.

Squat hareketi:

• Bacaklar omuz genişliğinde açılır.
• Yere oturma hareketi yaparken kollar öne doğru uzatılır.
• Kalkarken ise kollar vücudun iki yanına gelir.
• Bu hareket esnasında otururken nefes alıp kalkarken nefes vermek önemlidir.
• Squat hareketini 15x3 set şeklinde yapabilirsiniz.
• Bir sonraki harekete geçmeden önce yine 10 saniye ara verilmelidir.

Squat hareketin sonrasında ise sandalyeye çıkıp inme hareketi yapılabilir.

Bu hareket:

• İç ve alt bacakların erimesini yardımcı olur.
• Ayrıca alt karın bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olarak düz bir karın sağlar.
• Sandalyeye çıkma hareketini 10x2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
• Yine diğer harekete geçmeden önce 10 saniye kadar mola verilmelidir.

Sandalyeye inip çıkma hareketinden bir sonraki hareket plank egzersizidir. Egzersizlerin içinde en zor fakat en etkili olan hareket budur.

Plank:

• Alt kollara ağırlık verilerek bu hareket uygulanabilir.
• Yüz üstünde şınav çekme pozisyonu alınır ve ayaklar omuz genişliğinde açılır.
• İlk 2 gün bu hareket yaklaşık

30 saniye boyunca durarak uygulanır.

• İkinci günden sonra ise süre yavaş yavaş artırılabilir.
• Bu hareket karın, bacak ve göğüs kaslarını geliştirir.

Bir sonraki aşamada mekik çekme hareketine geçilir.

Mekik çekme hareketi:

• Sırt üstü uzanılır fakat ayaklar dizden kırık ve kalçaya yakın şekilde yere konur.
• Daha sonra kol ve ellerden destek alınarak üst gövde kaldırılır.
• Mekik hareketi hem alt karın hem de üst karın kaslarını çalıştırır.
• Bu sayede daha düz bir karna sahip olunabilir.
• Mekik çekme hareketi 15x3 set şeklinde uygulanabilir.

Son olarak şınav çekme hareketini uygulanır.

Bu hareket:

• Kol ve karın kaslarını güçlendirdiği gibi bacak kaslarını da sağlamlaştırır.
• Bu hareketin ilk günlerde 10x2 set halinde uygulanması önerilir.
• Daha sonrasında ise yavaş yavaş set sayıları artırılabilir.

Tüm bu hareketler düzenli ve devamlı bir şekilde yapıldığında vücudun forma girmesi mümkündür.