Hayatınızın yarısı çikolatalara imrenerek bakmakla mı geçti ya da her tatlı yediğiniz bir gün için üç gün pişmanlık duyduğunuz halde yine de değil bir kilo bir gram bile vermiyorsanız bu duruma bir son vermenin vakti geldi demektir.
Diyetlerinizin işe yaramadığını düşünerek beslenme düzeninizi değiştirmeden önce derinlemesine bir araştırma yapmalı yanlışın nerede olduğunu öğrenmelisiniz.
1. HIZLI YEMEK
Hızlı yemek yemek kilo almanıza neden olur bu nedenle yavaş yemelisiniz. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor.
2. TEKNOLOJİ
Diyetlerinizin bir işe yaramamasının en büyük etkenlerinden biri hareketsiz yaşamdır. Eskiden bir arkadaşınızla görüşmek için belki de 10 ya da 15 dakika yürürken şimdi sadece mesajlaşarak görüşmüş kadar oluyor ya da internet üzerinden sohbet edebiliyorsunuz. Böyle olunca da hareket yerine oturmayı seçiyorsunuz.
3. TATLANDIRICILAR
Kilo almamak için sürekli şeker yerine tatlandırıcı kullanıyor olabilirsiniz. Fakat yapılan araştırmalar yapay tatlandırıcıların alınan doğal kalori alımı konusunda vücudu kandırdığını ve bu nedenle de daha fazla şeker kullanma isteğini ortaya çıkardığını gösteriyor.
4. SEBZELER
Sebzelerinizi ve salata malzemelerinizi iyi yıkadığınızdan emin olmalı ve organik olarak yetiştirilmiş olanları seçmelisiniz. Hormonlu sebze ve meyvelerden uzak durmalısınız.
5. YAĞ ORANI DÜŞÜREN YİYECEKLER
Yağ oranı yüksek ve düşük yiyecekler arasında aslında sanıldığı kadar çok fark yoktur. Yoğurt, süt ya da peynirde bu oran önemliyken yağ oranı düşük bir kek yemekle yağ oranı yüksek olanı yemek arasında hiçbir fark yoktur.
Beyin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmemize yol açan kimyasal maddeler salgılar. Bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol eder ve sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi de budur.
Her yemek yediğinizde metabolik hızınız iki saat içinde yüzde 20 – 30 artar fakat öğünleri atlarsanız metabolizmanız yavaşlar. Özellikle de kahvaltı yapmamak en büyük problemdir ve gece boyunca yüzde 5 yavaşlayan metabolik hızınız bir daha yemek yiyene kadar aynı hızda kalır.
8. MEYVE SULARI
Früktoz seviyesi yüksek olan meyve suları iştahınızı açar. Bu nedenle taze meyve suyu içmek ya da meyve yemek çok daha yararlıdır.
9. TOKSİNLER
Karaciğer vücudun yağ yakan organıdır ve eğer alkol gibi toksinlerle doluysa yakma işlemi için daha yoğun çalışarak çok enerji harcar ve yorulur.
10. SALATA
Diyet yaptığınız için salata yemeyi tercih edebilirsiniz fakat salatayı dışarıda yiyecekseniz soslu bir salata yememelisiniz. Çünkü özel soslarla yapılan bu salataların kalori bakımında bir hamburgerden çok da farkı yoktur.
11. DOĞUM GÜNÜNÜZ
Kış mevsiminde doğduysanız baştan kaybetmiş olma ihtimaliniz yüksek çünkü yapılan araştırmalar kış bebeklerinin obeziteye daha yatkın olduklarını gösteriyor. Bunun sebebi ise daha yavaş çalışan bir metabolizmaya sahip olmaları.
12. DOĞUM KONTROL
Kadınların en büyük sorunlarından biri de doğum kontrol yöntemleri nedeniyle alınan kilolardır. Özellikle doğum kontrol hapları bazı kadınlarda iştah açarlar.
13. UYKU DÜZENİ
Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla daha fazla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için her gün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.
14. EVLİLİK
Yeni evli çiftler hep evlendikten sonra kilo aldıklarından şikâyet ederler. Bunun nedeni ise birlikte bir yaşam paylaşma sonucu her şeyi aynı anda yapma isteğidir. Fakat söz konusu yemek olunca bu yanlıştır eşinizle aynı miktarda ya da aynı şeyleri yemeden de mutlu bir evliliğe sahip olabilirsiniz.
Hemen hepimiz zaman zaman aldığımız fazla kilodan yakınıyor ve diyet programına başlıyoruz. İşte bu süreçte önümüze ciddi bir sorun çıkıyor; iştahımızı kontrol etmekte güçlük çekmemiz!
Hal böyle olunca diyet maceramız da genellikle bir – iki gün içinde son bulmuş oluyor. İştah kontrolü, beyin dahil pek çok organ ve hormonun yönettiği kompleks bir sistem. Mevsim koşulları, herhangi bir hastalık durumu veya psikolojik sorun, ilaç kullanımı, hormonal değişimler, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite düzeyi de dahil hayatın akışı içerisinde başımıza gelebilen pek çok şeyden etkileniyor. Doğru kontrol edilmezse; yetersiz beslenme veya fazla enerji alımıyla birlikte kilo almakla başlayan ve pek çok rahatsızlığı tetikleyen bir eğri oluşturuyor. Bu tablonun can sıkıcı haberi.
Güzel haber ise açlığınızı gidermek için sadece basit kurallara uymanız yeterli oluyor. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, iştahı kontrol etmenin 15 püf noktasını anlattı:
Uyku düzeninize dikkat edin:
Yapılan birçok çalışma; uyku düzeni ve iştahın bağlantısına dikkat çekiyor. 6-8 saatlik bir uyku süresini yakalayamayan kişilerin iştah kontrolünde zorlandıkları ve sağlıksız yüksek kalorili gıdalara yöneldikleri kanıtlanmış durumda. Her gün en az 6 saatlik bir uyku periyodu yakalamaya özen gösterin.
Yemek yeme sürenizi uzatın:
Beyne tokluk sinyalleri yaklaşık 20 dakikada ulaşıyor. Yapılan çalışmalar; çiğneme ve tüketim süresini artırmanın besin miktarında 1/3 e varan bir düşüş eğrisi yaşanabildiğini gösteriyor. Öğünleri, dar zaman aralıklarında aceleyle tüketmeyin. Süreyi uzatarak sindirim sisteminin rahatlamasına da yardımcı olabilirsiniz.
Lif kaynaklarından zengin beslenin:
Kan şekeri seviyelerinin doğru ayarlanması, midenin hacim olarak belirli bir ölçüde kaplanması iştahı kontrol etmenin bir diğer yolunu oluşturuyor. Porsiyon olarak fazla tüketim yaptığınızı düşünüyorsanız, öğünlerin yanında domates salatalık, maydanoz gibi çiğ mevsim sebzeleri ve nohut, mercimek, kuru fasulye gibi kurubaklagiller gibi posa kaynaklarına yer vererek tükettiğiniz besin miktarını azaltabilirsiniz. Her öğününüzde, salata veya kepekli ürünler ya da mercimek ezogelin gibi liften zengin çorbalar bulundurmaya çalışın. İştahınızı daha iyi kontrol ettiğinizi göreceksiniz.
Aldığınız kafein miktarına dikkat edin:
Kafein mide salgısını artırarak kişide açlığa benzer etki yaratabiliyor. Bu nedenle kafeinli içecekler tükettiğinizde acıkıyorsanız, bu tür içecekleri tüketmekten kaçının.
Susuzluğu açlık ile karıştırmayın:
Yapılan araştırmalar sonucunda; kişilerin susuz kaldıklarında açlığa benzer sinyaller verdikleri ortaya çıkmış. Dolayısıyla açlık hissettiğinizde belli miktarda su içerek biraz zaman geçirin.
Beyaz ürünleri esmer ürünlerle değiştirin:
Pirinç, beyaz ekmek ve makarna gibi beyaz ürünlerde ‘glisemik insdeks' dediğimiz şeker oranı yüksek olup, sizi kısa sürede daha fazla tüketime itebiliyor. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pilav yerine bulgur pilavı, makarna yerine kepekli makarna tüketmeye dikkat edin.
Baharat kullanımını artırın:
Kişniş, kakule, tarçın, karanfil ve zencefil gibi baharatları karışım halinde veya ayrı ayrı tükettiğinizde sindirimi kolaylaştırıyor ve kan şekeri seviyelerini kontrol ederek iştah kontrolüne yardımcı oluyor.
Spor öncesinde ve sonrasındaki öğünlere dikkat edin:
Spor öncesi mutlaka vücutta yeterli miktarda şeker deposu olarak değerlendirdiğimiz glikojen yeterli miktarda bulunmalı. Bu nedenle spordan önce enerji ihtiyacınıza göre küçük bir tost; grisini ve süt veya ayrandan oluşan küçük bir ara öğüne yer verirken spor sonrası ilk 30-45 dakika içinde süt, ayran, kefir gibi kana çabuk karışabilen sıvı bir protein kaynağı tüketmeye çalışın.
Yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın:
Kan şekeri düşüş eğrisine geçtiğinde açlığı kontrol etmek oldukça zorlaşıyor. Günde 3 ana öğün tüketirken en az 1 ara öğünle birlikte kan şekeri döngüsünü daha sağlıklı bir şekilde yönlendirin. Açlık atağı sırasında yüksek kalorili gıdalara yönelmemek adına araç veya çantanızda; taze veya kuru meyve, fındık ceviz badem, yer fıstığı, kaju gibi atıştırmalıklar yer alsın. Tabii aşırı miktarda tüketmemeye de dikkat edin!
Karbonhidrat kaynaklarının sıcak tüketmeyin:
Makarna, pilav, patates, sıcak çikolata gibi kaynakların yüksek sıcaklıklarda tüketilmesi kan şekerinde ani değişimler yaparak daha çok yeme isteği uyandırıyor. Bu nedenle bu tür gıdaları yüksek ısıda tüketmemeye çalışın.
Aç karnına alışverişe gitmeyin:
Yapılan araştırmalarda aç karnına yapılan alışverişlerde şeker ve cips gibi sağlıksız gıdalara yönelimin daha yüksek oranda olduğu tespit edilmiş. 5 saatlik açlık sürecinden sonra alışverişe giden kişilerin yüksek kalorili sağlıksız gıdalara yöneldikleri ortaya konmuş.
Protein içeriği yüksek gıdalar ile beslenin:
Protein içeren besinler karbonhidrat ve yağlara göre daha tok tutuyor ve iştahı azaltıyor. Triptofan proteinlerin bir bölümünde bulunan bir çeşit aminoasittir. Triptofan vücutta seratoninin oluşmasında görev alıyor ve seratonin de özellikle duygusal yeme davranışı içinde olan kişilerde iştah hissini azaltıyor. Dolayısıyla her gün peynir, yoğurt, süt, kefir, kırmızı veya balık veya tavuk eti gibi protein ağırlıklı besinleri sofranızda bulundurmayı ihmal etmeyin.
Krom mineralinden zengin beslenin:
Krom mineralinin insülin dengesinde oldukça önemli görevleri var. Krom kan şekerini dengelediği için iştahı azaltıyor. Krom ihtiyacımızı karşılamak için de; fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, tam buğday, tahıl ürünleri ve kurubaklagilleri sıklıkla tüketin.
Öğün atlamayın:
Sabah, öğle ve akşam yemekleri her gün 3 ana öğün şeklinde tüketilirken şu an en tartışmalı konulardan biri olan ara öğünler de en az 1 kere tüketilmeli. Yani günde 4 öğün beslenmeniz yeterli olacaktır. Ara öğünü çok uzun saatler aç kalındığı için öğle ve akşam yemekleri arasında yapmanızda fayda var. Çünkü açlık süresinin uzaması iştah kontrolünde zorlanma ile doğru orantılı oluyor.
Yüksek kalorili ürünleri evinize sokmayın:
Bu tip gıdaları ev dışında tüketin. Yüksek kalori, şeker ve yağ oranlarına sahip olan gıdaların evde yer almaları hem tüketim hem de porsiyon kontrolü açısından kişiye zorluk getiriyor ve iştah kontrolünde güçlüklere sebep oluyor.