Yaza fit girmeniz için öneriler....
Sırtınızı şekillendirin
Sırt kaslarını yoğun olarak çalıştırmaya yarayan bu egzersiz, ayrıca arka kol, arka omuz, arka bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırmaya da yardımcı oluyor.
1. Adım: Elinize 1,5 kiloluk ağırlıkları alın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Adım: Kalçanızı dışarı çıkartın, ağırlığınız kalçanızda olsun. Belin doğal çukurunu koruyun ve göğsünüzü biraz dışarı çıkartın. Kalça kemiklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun.
3. Adım: Karın kaslarınızı sıkın, nefes alıp ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes verirken ellerinizi arkaya, kalçanızın biraz üstüne getirin ve tekrar ellerinizi öne getirin.
4. Adım: Bu hareketi üç set, 15 tekrar uygulayın. Yeni başlıyorsanız bir set çalışın.
Eğitmenin notu: Bu hareketi hafif parmak ucunda yaparsanız, kaslarınız daha etkili çalışır. Belinizde bir problem varsa dizlerinizi pilates topuna dayayarak yapın.
Egzersiz programınız
Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız ilk ay her hareketi üç set tekrarlayın ve hareketler arası 40-45 saniye kadar dinlenin. İkinci aydan itibaren ise, her hareketi ara vermeden, peş peşe yapın ve bu çalışmayı toplam üç kez tekrarlayın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Amacınız kilo vermekse 15-20 tekrar az geleceği için ağırlıkları yarımşar kilo artırın. Sabahları vücudunuz daha rahat yağ yakar ve bu gün içinde devam eder. Bu yüzden, sabah saatlerinde kardiyo, öğleden sonra ise ağırlık çalışmak daha uygundur. Gün içerisinde fırsat buldukça kısa mesafeleri yürüyüp merdiven çıkmalı ve doğru nefes alıp oksijeni bol kullanmalısınız.
Bikini mevsimine hazırlanırken kalça kaslarınızın daha sıkı olması için bu hareket bire bir. Özellikle selülitlerle savaşan harike bir egzersiz. Bu hareket ayrıca, arka bacakları ve omuzları da çalıştırıyor.
1. Adım: Bir ayağınız önde diğeri arkada ve dizleriniz yere 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırarak "lunge" pozisyonu alın. Dizinizle kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
2. Adım: Elinize ağırlıkları alın ve kollarınızı dirseklerden büküp iki yana açın, elleriniz başınıza paralel olacak şekilde yukarı bakılmalı.
3. Adım: Karnınızı içeri çekin ve göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarın.
4. Adım: Derin nefes alın ve nefes verirken yavaşça arka dizinizi yerden kaldırın ve kollarınızı da yukarıya dümdüz uzatın. Kollarınız başınıza yakın olmalı.
5. Adım: Eski pozisyonunuza gelin ama dizinizi yere değdirmeden hareketi tekrarlayın.
6. Adım: Hareketi her iki bacak için sekizer kez yapın.
Eğitmenin notu: Hareketleri yaparken çalışan kaslarınıza odaklanın. Kalçanızın yandığını hissediyorsanız hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.
Bu yaz bikini giymeyi hayal ediyorsanız göbeğinizden kurtulmanızı sağlayacak bu hareketi çok seveceksiniz.
1. Adım: Sırt üstü uzanın. Elleriniz ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde üst gövdenizi yukarı kaldırın. Göğsünüz hafifçe ileride olsun.
2. Adım: Karnınızı sıkın ve dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı, yere 45 derece açı oluşturacak şekilde yukarı uzatın. Karşıya bakın.
3. Adım: Bir bacağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağıya indirin ve bu sırada nefes alıp verin. Bacaklarınızı dizlerinizden değil, kalçanızdan oynatmalısınız.
4. Adım: Hareketi üç set olmak üzere her bacak için 15 kez tekrarlayın.
Eğitmenin notu: Boynunuz zorlanıyorsa bu hareketi sırt üstü yatarak yapın. Karın kaslarınızı gün boyunca sıkılı tutmayı alışkanlık haline getirin. Bu, mekik hareketleri kadar etkili sonuçlar verecektir.
Genellikle erkeklerin göğüs kaslarını çalıştırdığı düşünülür fakat kadınların da bu kasları kuvvetlendirmeleri ilerleyen yaşlarda yer çekimine karşı daha uzun süre dayanmalarını sağlayacaktır.
1. Adım: Egzersiz lastipini, kapı kolundan ya da sağlam bir masa ayağından geçirin.
2. Adım: Dizlerinizi, kalça hizasında açıp sırtınız lastiğe dönük olacak şekilde yere çömelin. Lastiği tutarak kollarınızı dirsekleriniz biraz geride ve çok hafif kırık olacak şekilde iki yana açın.
3. Adım: Karnınızı sıkın ve ellerinizi öne getirin, üç saniye bekleyin ve geriye doğru bırakın.
4. Adım: Hareketi üç set ve 15 kez yapın.
Eğitmenin notu: Bu hareketi isterseniz ayakta da yapabilirsiniz. Birkaç hafta sonra daha sıkı bir lastik kullanarak yapmayı deneyin.
Gövdenizi güçlendirin
1. Adım: Pilates topunun üstüne oturun. Kollarınızı aynı hizada, yere paralel olacak şekilde iki yana açın. Sırtınızın dik olmasına dikkat edin.
2. Adım: Bacaklarınızı birleştirin. Bir ayağınızı, diziniz hafif bükülü olacak şekilde öne doğru uzatın.
3. Adım: Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Sonra diğer ayağınıza geçin.
Eğitmenin notu: Bu hareketi yan kaslarınızı çalıştırmak için de uygulayın. Ayaklarınız yerde ve bitişikken, kollarınızı aynı hizada tutarak sağa ve sola dönün. Hareketi, yavaş ve karın kaslarınızı sıkarak 12 kez yapın.
Bacaklarınızı inceltin
1. Adım: Yere yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi yumruk yapıp, dirseklerinizi yere koyun.
2. Adım: Dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye uzatın. Parmak uçlarınız yere değmeli. Belinizin de vücudunuzla düzgün bir hatta olduğundan emin olun. (fazla çukur olmamalı)
3. Adım: Sağ bacağınızı, diziniz bükülü olacak şekilde (topuğunuz tam dizinizin üstünde olmalı ve tavana bakmalı) yukarı kaldırın ve nefes verirken, topuktan iterek bacağınızı yukarı doğru açın.
4. Adım: Bu hareketi üç set ve her bacak için 20 tekrar olacak şekilde yapın.
Eğitmenin notu: Bütün egzersizleri yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Yer çekimine karşı uygulanan hareketlerde nefes verin.