Korona virüsten korunmak için eve kapanan ve hareketin azaldığı bu dönemde sık sık farklı egzersiz deneyenlere, İzmir Ekonomi Üniversitesi (İEÜ) Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksekokulu Fizyoterapi Programı Öğretim Görevlisi Rıdvan Aktan’dan uyarı geldi. Germe, güçlendirme gibi egzersizlerin ani ve aşırı düzeyde yapılmasının kas ya da eklem yaralanmalarına yol açabileceğine dikkat çeken Aktan, “Sosyal medya ve internetten görülen ya da başkasının önerdiği kulaktan duyma egzersizler, bir uzmana danışmadan denenmemeli” dedi.
Uzman Fizyoterapist Rıdvan Aktan, hareketsiz yaşamın vücut sağlığında oluşturabileceği olumsuz etkileri en aza indirmek, kalp sağlığını korumak, kas kuvveti ve esnekliğini kaybetmemek için evde yapılan egzersizlerin çok önemli olduğunu belirtti. Aktan, egzersizin beden sağlığı dışında stres ile başa çıkma, uyku kalitesini artırma, dinç ve daha enerjik hissetme, yapılan işlere daha iyi konsantre olma ve hastalık riskini azaltma gibi yaşam kalitesini yükselten etkilerinin olduğunu da vurguladı.
Aktif ol, sağlıkla evde kal
Dünya Sağlık Örgütünün, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise en az 1 saat basit ve eğlenceli fiziksel aktiviteler yapmalarını önerdiğini belirten Aktan, evde yapılabilecek egzersiz önerilerinde bulundu. Aktan, “Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle kaslarınızı gererek hazırlanın. Ayakta dik dururken kollarınızı öne, yana ve yukarı olmak üzere 10’ar kez kaldırın. Ayakta dik dururken eller belde, önce sağ sonra sol tarafınıza doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. 5’e kadar sayın, her iki taraf için 10 kez tekrar edin. Sırtüstü mekik çekme hareketi gibi eller ensenizde, dizleriniz hafif bükülü olacak şekildeyken, önce sol dirsek sağ dize değecek şekilde uzanın, 3-5 saniye sayın ve tekrar yatın. Sonra sağ dirsek sol dize değecek şekilde uzanın, bu pozisyonda da 3-5 saniye sayın ve yavaşça uzanın. Sırtüstü yere uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerdeyken kalçanızı yukarı kaldırıp köprü kurun. Bu pozisyonda kalçalarınızı 10 saniye sıkın. Yavaş yavaş indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrar edin” dedi.
‘Yemekten 2 saat sonra’ tavsiyesi
Aktan, şöyle devam etti: “Kollarınız ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde kalın. Kalçalar ve dizler, gergin olacak şekilde 10’a kadar sayın. Her gün bu süreyi artırmaya çalışın. Ayakta çömelme hareketi ile eller yere paralel olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizin ayak parmak ucunu geçmeyeceği kadar kontrollü şekilde çömelin. 3-5 saniye bu pozisyonda durun ve 10 kez tekrar edin. Ayakta olduğunuz yerde, koşma hareketi yapın. 1 dakika yavaş, 2 dakika hızlı olacak şekilde toplam 10 dakika yapın. Bu egzersizleri, yavaş ve kontrollü gerçekleştirin. Hareketi yaparken ağızdan nefes verin, gevşerken de burundan nefes alın. Ani hareketler her zaman riskli. Egzersiz alışkanlığınız yoksa 10’ar dakikalık periyotlar halinde yapıp alışkanlık kazandıkça bu süreyi arttırabilirsiniz. Ayrıca egzersizlerin aç karnına yapılması önerilmez. Aç karnına ya da öğünlerden önce yapılan egzersizlerin, kan şekerini fazlaca düşürme riski vardır. Egzersiz için en uygun zaman yemekten 2 saat sonrasıdır.”
Kronik hastalığı olanlar hekime danışmalı
Egzersizlerin sağlık üzerindeki faydalarının da birçok bilimsel araştırmada kanıtlandığını belirten Aktan, “Egzersiz, her yaşta yapılabilir. Ancak her yaşta yapılması uygun olan egzersizler farklı. Egzersiz programı, tamamen kişiye özel olmalı. Her bireyin sağlık durumu, yaşı gibi özellikleri farklı olacağı için her egzersiz de her bireye uygun olmayabilir. İleri yaşlarda yapılan zorlayıcı egzersizler, kemik kırıklarına dahi yol açabilir. Kalp, akciğer hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalığı olan kişiler, hekime danışmadan egzersiz yapmamalı. Hangi yaşta olunursa olunsun egzersiz yapmak değil, ‘doğru ve güvenli egzersiz yapmak’ kişinin sağlığını olumlu etkiler. Unutulmamalı ki, bilinçsizce yapılan egzersiz, sağlık için hareketsizlik kadar risk taşır” diye konuştu.