Soru: İki aydır bayağı ağır çalışmaktayım. Haftada 5 defa 1-1,5 saat kadar yoğun kondisyon egzersizleri yapıyorum. Yine haftada 3-4 defa 1 saat kadar ağırlık çalışıyorum. Başlangıçta gözle görülür bir kilo kaybı olmuştu, ama şimdi aynı kiloda kaldım. Kardeşim bana, kasların yağlardan 4 kat daha ağır olduğunu söyledi. Bu denli bir kas ağırlığına ulaşmak ne kadar zaman alır? Ben 1 ayımı alacağını düşünüyordum, ama daha fazla kilo kaybetmemem için de bir sebep göremiyorum. Bir de egzersizlerden sonra kalorileri atmam ne kadar zaman alır?
Cevap: Siz, sıkça rastlanan bir karmaşaya düşmüşsün. Bu çoğunlukla bir kaç ay çalıştıktan sonra olur. Bir süre boyunca farkedilir düzeyde bir kilo kaybı olur, ama sonra “bam!”. İlerlemen bir anda duruverir. Bunun başlıca sebeplerinden biri, vücudunun egzersize alışmış ve daha çok ilerlemeye ihtiyaç duymuyor olmasıdır.
Kilo kaybını sürdürmek için yapman gereken başlıca şey, yaptığın egzersizi değiştirmek olmalıdır. Mesela, her gün yavaş ve sürekli koşular (jogging) yapıyorsan, haftada bir defa, bir ya da iki kez ara egzersizler yap. Bu esnada ısınmış olursun, sonra değişen periyotlarla hızlı koşma, yavaş koşma ya da yürüme egzersizleri yaparsın. Örnek bir ara egzersiz, 5 dakikalık rahat bir hızda koşarak ısınmayı, 2 dakika boyunca depar atmayı, ve 1 dakika da normal hıza geri gelecek şekilde koşmayı içerir. Bütün bunları 1 ilâ 2 dakikalık geri dönüşlerle 5-8 defa tekrar et ve yavaşça gevşeyerek gerin ve bitir.
Bir başka egzersiz ise tur çalışmasıdır. Bu, rutin ağırlık çalışmaların arasında hızla geçiş yapma; sadece birinden diğerine geçecek kadar zaman bırakma prensibine dayanır. Bu sayede, 20 dakikalık bir çalışma sonucunda 400’den daha fazla kalori yakabilirsin.
Çalışma rutinini değiştirmenin yanısıra, diyetine de dikkat etmen gerekir. Son haftalarda aldığın kalorilerin gitgide yükselmemesine dikkat et (Zorlayıcı bir egzersizden sonra kendine hediye olarak iyi bir yemek yemek baştan çıkarıcı olabilir). Yediklerinin mutlaka bir çetelesini tut ve kontrol et. Hatta, yaptığın aktivitelerin de bir kaydını tut; en azından 2 hafta boyunca. Bu, kilo kaybetmen ve vücudunu daha çok geliştirmen için neleri değiştirmen gerektiğini daha iyi farketmeni sağlar.
Kasların yağlardan daha ağır olup olmadığına dair olan sorunla ilgili olarak: Bu “Bir kilo pamuk mu daha ağırdır 1 kilo demir mi?” sorusuna benzese de pek öyle değildir. Kas, daha yoğun bir dokudur ve dolayısıyla aynı ağırlıktaki yağdan daha az yer kaplar. Vücut incelirken, sayısal olarak bir kilo kaybı gözlenmemesi de bu sebeptendir. Daha çok kasın olması, daha arzu edilir bir vücut düzenine (ya da yağ-kas oranına) sahip olduğun anlamına gelir. Kilon hala sabit olabilir, ama daha değişik, daha ince, daha iyi ve daha sıkı gözükürsün. Görülebilir bir değişim için bir kaç hafta çalışman gerekse de, aslında egzersizlere başladığın gibi yağ kaybetmeye ve kaslanmaya başlarsın.