KÖPEK POZU
Görseldeki gibi pozisyon alın. Ayaklarınızı da açın. Belinize yavaşça bükün ve avuç içi ve kollarınızı önünüzdeki duvara yerleştirin. Bacaklarınızı dik tutun, kollarınızı duvar boyunca aşağı doğru hareket ettirin ve üst gövdenizi zemine paralel olana kadar indirin. 60 saniye boyunca böyle durun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu duruş kollarınızı güçlendirir, enerji seviyenizi yükseltir ve özgüveninizi artırır.
CHİLD'S POZ
Kalçanızı topuklarınıza indirin belinizi yavaşça eğin. Gövdenizi sola doğru çevirin, sol omzunuzu ve başınızı yere yerleştirin. Sol kolunuzu önünüzde, avuç içi tavana bakacak şekilde uzatın. Sağ kolunuzu başınızın üstünde uzatın ve sağ avucunuzu yere koyun. 30 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı işlemi diğer kolunuz için tekrarlayın. Bu poz eklem hareketliliğinizi arttırır ve kaburgalarınız arasındaki küçük kasları açar. Ayrıca kan dolaşımınızı iyileştirir ve akciğer kapasitenizi genişletir.
BOYNU GERMEK
Görseldeki gibi pozisyon alın. Sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve avucunuzu hayali bir duvar bastırıyormuş gibi açın. Gergin hissedene kadar başınızı sola doğru indirin. Sol elinizi başınızın üstüne yerleştirin ve yavaşça aşağı doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu duruş, boynunuzdaki kasların gevşemesini sağlar, kollarınızı güçlendirir.
DEVE DURUŞU
Deve pozu arka tarafı güçlendirirken vücudun ön yüzü için yoğun bir esneme sağlar. Geri döndürme, herhangi bir yoga dizisinin önemli bir parçasıdır çünkü kalçalarınız ve dizlerinizle 90 derecelik açılarla oturmak için çok fazla zaman harcamamanın etkilerinden etkilenir. Çok zorlu bir duruş olabilir, bu yüzden dikkatlice yapmak gerekir. Dizleriniz ve ayaklarınız kalça mesafesi genişliğinde matın üzerinde konumlandırın. Avuçlarınızı sırtınızdan uzanarak geriye doğru topuklarınızın üzerine koyun. Nefes alın ve göğsünüzü açın. Gövdenizi iterken ellerinizden geriye yaslamanız gerekiyor. Ellerinize ulaşarak gerginliği yoğunlaştırmak, kalçalarınızı ileri iterken sırtınızı arkada tutmak oldukça önemli.
YANA YATMA
Sol tarafınıza yatın, başınız sol elinizle destekleyin. Sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Sağ ayağınızı sağ elinizle kavrayın ve gerginliği yavaşça kuyruk kemiğinize doğru bastırarak arttırın. 30 saniye tutun daha sonra gerdirmeyi serbest bırakın. Egzersizi tekrarlamak için sağ tarafınıza yatın. Bu duruş kalça kasları ve omuzlarınızı hedef alır. Aynı zamanda diz ağrısı çeken insanlar için en iyi egzersizlerden biridir.
YARIM AY POZU
Bacaklarını ve omurgasını düz tutarak, yavaşça öne eğilin ve sağ ayağınızı sağ elinizle tutun. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizi ileri doğru hareket ettirin, sağ bacağınıza ve sağ kolunuza denge sağlamak için, sağ bacağınızı düzeltin ve aynı anda sol bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın. Sol bacağınızı uzatın, sol kalçanızı yukarı doğru çevirin ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Yüzünüzü çevirin ve sol elinize bakın. 30 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızda tekrarlayın. Yarım ay pozu bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve omurganızı güçlendirir. Ayrıca stresi ve kaygıyı hafifletir ve sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olur.
COW FACE VE KARTAL KOLU
Sağ diziniz sol dizinizin üstünde olacak şekilde pozisyon alın. Kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi bükün avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı çapraz bir duruma getirin. 30 saniye bu pozisyonda durun. İlk pozisyona dönün bu kez diğer bacağınızla deneyin. Bu poz duruşunuzu düzeltir, omurganızı uzatır. Aynı zamanda stresi hafifletmeye ve konsantrasyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
ÜÇGEN POZ
Aşağı doğru bakan köpek duruşunda avuç içi ve ayaklarınız yerden kalça genişliğinde açın. Her iki bacağınızı da dik tutarak, sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sol elinizi sol ayağınıza doğru hareket ettirin, böylece yan yana yerleştirilmiş olsunlar. Sağ kolunuzu yavaşça kaldırın ve tavana doğru uzatın. Yüzünüzü yukarıya doğru çevirin ve sağ elinize bakın. 30 saniye bu pozisyonda durun ve diğer taraf için tekrarlayın. Üçgen poz kalça, bacak kaslarını geliştirir ve omurgayı uzatır. Aynı zamanda sindirimi artırır ve sırt ağrısını hafifletir.