Çoğumuz sabahları sersem, çok az uyanık halden ayılmak ve daha net bir şekilde düşünebilmek için ilk iş olarak vücudumuzun yakıtı olan kahve içer.
Kahve bu doğal etkisinin yanında günümüzde toplumda sevilen bir uğraş haline gelmiştir. Kahveyi lüks ürünlerle, bir mola vermek bahanesiyle ve insanlarla iletişime geçme fırsatıyla ilişkilendiririz.
KAHVENİN KARANLIK BİR YANI DA VAR
Fakat bu gözde içeceğimizin karanlık bir yanı da var. Kahve evleri ve mağazaları sürekli olarak şeker ve yapay maddelerden zengin olan yeni tatlarını beğeniye sunuyor. Bu durum obezite ve artmış diyabet riskine katkı yapar. Kahvedeki kafein içeriği sorunlar doğurabilir. Fazla kahve içmek uyku kalitenizi etkileyebilir, biyolojik saatimizi bozabilir. Fakat kahve içme konusunda tam olarak hangi zamanı belirlemeliyiz?
Bu Çalışma Bize En Geç Hangi Saatte Kahve İçilmesi Gerektiğini Gösteriyor (Bu Sorunun Yanıtı Sizi Şaşırtabilir)
Henry Ford Hastanesi Uyku Bozuklukları ve Araştırma Merkezi ile Wayne Devlet Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar gün boyunca farklı zamanlarda tüketilen kafeinin uykuyu nasıl bozduğunu görmek için bir çalışma yürüttüler.
Bu çalışmada 12 sağlıklı kadın ve erkek yer aldı. Uykuları normaldi ve düzenli olarak normal miktarlarda kafein tüketiyorlardı. Çalışma boyunca 21:00 ile 01:00 arasında değişen uyku zamanı ile 06:00 ile 09:00 arasında değişen uyanma zamanları olan normal uyku rutinlerini korudular. Gün içinde uyumadan her gece, gece boyunda 6.5-9 saat uyudular. Katılımcılara uyku zamanlarından 0, 3 ve 6 saat öncelerinde plasebolarla beraber ayarlanmış dozlarda kafein verildi. Araştırmacılar, uyku monitörü kullanarak katılımcıların uyuma alışkanlıklarını izlediler.
Ortaya şu sonuçlar çıktı: Uyku zamanından önceki 0, 3 ve 6. saatlerde kafeinin uyku rahatsızlığı üstüne anlamlı bir etkisi oldu. Gün içinde belirlenen saatlerde kafein tüketilmesiyle uyku kalitesi anlamlı bir şekilde düştü. Plasebo ile karşılaştırınca, gece uyanık geçirilen anlamlı bir süre miktarı vardı. Yatmadan 6 saat önce alınan kafeinle bile katılımcılarda uyku rahatsızlığı görüldü.
En şaşırtıcı sonuç ise şuydu: Kafeinin vücuttaki etkisinin algılanması uykuyu nasıl etkilediği konusunda direkt bir ölçüm sağlamadı. Diğer bir deyişle katılımcılar vücutlarında kafeini hissetmeseler de, kafein yine de uyku kalitesini yan etki olarak düşürdü. Uyku zamanından 0 ve 3 saat önce kafein tüketildiğinde, katılımcılar uykularında bozulma hissettiler. Uyku zamanından 6 saat önce kafein tüketildiğinde, katılımcılar uykularında bozulma hissetmediler. Fakat uyku monitörü, bu durumun böyle olmadığını gösteriyordu.
Buradan çıkarılacak sonuç, kafeinin vücudumuzdaki ve uyku seviyelerimizdeki etkisi hakkında yorum yapmak için sadece algılarımıza güvenmemeliyiz. Uyanık kalmak için içtiğiniz öğle kahvesi sizi düşündüğünüzden daha uzun süre uyanık tutabilir.
Kafeinden En İyi Şekilde Yararlanmak
Kahve uykunuza etki etse de, bu durum kahveyi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Kahvenin birçok yararı vardır. En bilinenlerinden biri, beyninizi uyanık tutmasıdır. Öyleyse odaklanmamız gereken şey, gün içinde kahveyi nasıl ve ne zaman içmemiz gerektiğidir.
Kahve tüketiminizi yönetmek için işte birkaç öneri:
1. Saat 14:00’de kahveyi kesin.
Kafeinin etkisinin geçmesi biraz vakit alır ve siz bunu vücudunuzda algılamasanız da uyku sorunlarına yol açar. Bu yüzden kahve tüketimini sabah saatlerinden öğle vaktinin erken saatlerine kadar sınırlamak en iyisidir. Kahve veya bol miktarda kafein içeren diğer içecekler (örneğin enerji içecekleri) uykunuzu bölecek ve sonraki sabah bundan kesinlikle pişmanlık duyacaksınız.
2. Kahveyi günde dört bardakla sınırlandırın.
Mayo Clinic’e göre erişkin günlük kafein tüketimi, günlük dört bardak kahveye eşit olan 400 mg’ı geçmemelidir. Fazla miktarda kafein anksiyete ve sinirliliğe neden olur. Uzun vadede kafein bağımlılığı da gelişebilir. Eğer gerçekten kahve içme ihtiyacı duyuyorsanız kafeinsiz kahveleri tercih edin.
3. Gün boyunca kafein alımınızı azaltın.
Uyku sersemi olduğunuz için kafeine en çok sabah erken saatlerde ihtiyaç duyarsınız. Gün ilerledikçe kafein ihtiyacınız muhtemelen azalacaktır. Daha az kafein içerek ya da hiç içermeyen içecekleri seçmek iyi bir fikirdir. Kafeinsiz bir akşam için çay veya kafeinsiz kahveyi tercih edebilirsiniz.
4. Kullandığınız bardağın büyüklüğünü iyi belirleyin.
Akşam yemeğinde tabağı doldurduğumuz gibi doğal olarak, bardağı boyutundan bağımsız olarak ağzına kadar doldururuz. Bu yüzden kahve bardağınızı iyi belirleyin; büyük bir bardak yerine daha küçük bir bardak seçin. Daha fazla kahve içtiğiniz yanılsamasına yol açacaktır. Çevrenizdeki etmenleri alışkanlıklarınızı geliştirmek için kullanın.