Genellikle hamile kadınların iki canlı olması sebebiyle iki misli yemek yemesi gerektiği düşünülür. Oysa bu doğru değildir. Hamilelikte doğru beslenme bir kadının iki kişi için sağlıklı beslenmesidir. Büyüyen bebek, göbek kordonu yoluyla anneden tüm besinleri alır. Annede herhangi bir vitamin, mineral veya besin eksikliği bebeği de etkiler.
Bir kadına gebelik sırasında ne kadar enerji gerekir?
Hamile olmayan bir kadının günde yaklaşık 2100 kalori ihtiyacı var.
Hamile bir kadının günde yaklaşık olarak 2500 kalori ihtiyacı var.
Emziren kadının günde yaklaşık 3000 kalori ihtiyacı var.
Hamile kadınlar ne tür yiyecek yemeli?
Süt ürünleri, meyve, sebze, balık, et, yumurta, yağ ve karbonhidrat: İyi dengelenmiş bir diyet tüm besin gruplarından bir şeyler içermelidir. Hamile bir kadın enerjisinin doğru miktarda almak için her gün tüm bu besin gruplarından bir şeyler yemesi gerekiyor.
Yaklaşık kalorinin yüzde 10'u proteinden gelmelidir. Protein ağırlıklı et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.
Yaklaşık kalorinin yüzde 35'i başta tereyağı, yağ, margarin, süt ürünleri ve fındıkta bulunan yağdan gelmelidir.
Kalorinin yüzde 55'i ekmek, makarna, patates, pirinç, mısır ve diğer tahıl ürünlerinde bulunan karbonhidratlardan gelmelidir.
Gebelikte gerekli olan diğer vitaminler ve mineraller nedir?
Folik asit
Hamileliğin ilk üç ayında (veya tercihen hamile kalmadan önce) bir kadının folik asit ihtiyacı bulunur. Bunlar B-grubu vitaminler ve B9 vitamin olarak da bilinir. Bu vitaminler, bebeğin sinir sisteminin oluşturulması için hamilelik sırasında çok önemlidir.
Folik asit, spina bifida(ayrık veya açık omurga anlamına gelir. En sık görülen doğuştan olan hastalıklardan birisidir) ve yarık damak veya yarık dudak gibi diğer doğuştan meydana gelen defektleri önlemeye yardımcı olur.
Folik asit, en iyi olarak arpa, fasulye, meyve, yeşil sebzeler, portakal suyu, mercimek, bezelye ve pirinçte vardır. Tüm hamile kadınların günlük olarak alması tavsiye edilmektedir. Folik asit'i hamile kalmadan önce gebeliğin ilk üç ayında 400 mg her gün alınması gerekmektedir.
Eğer, daha önceki gebeliğinde bebek gelişiminde sorun olanlar, spina bifida, yarık damak ve dudak, çölyak hastalığı, anemi gibi sorunların olması halinde 5 mg üzerinde folik asit almaları gerekiyor. Bu konuyu mutlaka doktorunuza danışın.
Demir
Gebelik sırasında bir kadının vücudu plasentaya beslenmek için gerekli tüm kanı üretmek için normalden daha fazla demire ihtiyacı var. Demir açısından en zengin besinler, brokoli ve ıspanak, çilek, müsli ve kepekli ekmek ve yeşil sebzelerdir.
Bu arada C vitamini bulunan narenciye, meyve veya meyve suyu ile birlikte demir alınırsa, vücud demiri çok daha iyi absorbe eder. Çay ve kahve demir vücudun emilimini engelleyebilir.
Tüm hamile kadınların gebeliğin 20. haftasından itibaren her gün bir demir takviyesi alması genellikle tavsiye edilir. Demir takviyeleri kabızlığa neden olabilir.
Çinko ve kalsiyum
Çinko ve kalsiyum, aynı zamanda embriyo gelişimi için gereklidir. Ancak, çeşitli diyetleri takip ederek yeterli çinko ve kalsiyum almak mümkündür.
Hamilelik sırasında hangi gıdalardan kaçınmak gerekir?
Hamilelik sırasında A vitamini embriyoya zarar verebilir. Karaciğer, yüksek miktarda A vitamini içerir. Bunun için karaciğer arada sırada yenilmelidir.
Pastörize edilmemiş peynir, mavi damarlı peynirler ve pâté da Listeria gibi bulaşıcı hastalıkların bulaşma riskinden ötürü tavsiye edilmez.
Kabızlık önlemek için ne yapmalı?
Gebelik sırasında kabızlık ve bağırsakların az çalışmasına değişen hormon dengesi neden olabilir. Demir takviyeleri de kabızlık yapabilir. Kabızlığı önlemek için, meyve, sebze, kepekli ekmek ve tahıl, kuru erik ve erik suyu gibi lif açısından zengin gıdalar yiyin.
Günde 2 ile 3 litre su içmek kabızlığı önlediği gibi vücudu da nemlendirir.
Düzenli egzersiz de bağırsak hareket yardımcı olacaktır. Haftada iki üç kez 20 ile 30 dakika arasında yürüyüş, yüzme ya da tempolu egzersiz iyi gelecektir.