YENİ ANNE OLANLAR KİLOLARINI DERT ETMESİNLER
Kazanç: “Bu dönemde düşük kalorili diyetlerle yemelerini kısıtlamaya çalıştıklarında salgılanan süt miktarında azalma olabilir. Madalyonun diğer tarafında süt verme döneminde metabolizmanın hızlandığı ve yeme ihtiyacının arttığı var. Bu dönemde anne doğru beslenme programıyla hareket etmezse ve aşırı kalorili yiyeceklere eğilimi artarsa doğumda aldığı kiloları veremediği gibi kilo almaya devam edebilir.” açıklamada bulunuyor ve anne için sağlıklı beslenme önerilerini sıralıyor.
İLK ÖNERİ RAHAT OLMAK
- Anne yediklerine dikkat etmeli ama ihtiyacı olan kaloriden azını almamalı. Emziren annenin günlük kalori ihtiyacı artar. Günlük alınan kaloriye ek 500 kalori ilave etmek yeterli olur.
- Bebeğin bakımı oldukça zahmetli, bir o kadar da yorucudur. Bu süreçte hem annenin hem de bebeğin ihtiyaçlarına göre ayarlanmış sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme programı eşliğinde anne doğumda aldığı kiloları sağlıklı bir biçimde verebilir.
- Birçok kişi aslında doğum sonrası kilosunda değil de, emzirme döneminde aldığı kilolardan yakınır. İşin sevindirici yanı; bilinçli davranıldığında emzirme, annenin vücudunu doğumdan önceki kilosuna dönmesini hızlandırır.
- Anne iki kişilik yemek gerektiğini söyleyenlere ve tatlı yemenin sütü arttıracağı efsanelerine kulağını kapamalı. Süt miktarı alınan sıvı miktarıyla ilişkili ve içilen suyun kalorisi yok. Her emzirmeden sonra 1 büyük bardak su içmeli, günde 3 litre sıvı almalı.
- Anne; sütünün yeterli miktarda olması için artan demir, protein, kalsiyum, sıvı ve enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik bir beslenme programı uygulamalı.
EMZİRİRKEN KİLO ALMA HATASINA DÜŞMEK İSTEMEYEN ANNELER NE GİBİ ÖNLEMLER ALABİLİR?
- Gece yemelerinize dikkat etmeli! Emzirme sırasında bir hayli kalori harcar ve ertesinde enerji ihtiyacı artar. Yeme ihtiyacı duyar, özellikle de tatlı yemek ister. Gece geç saatte tatlı bir şeyler yemek, kan şekerini ani olarak yükseltir. Bir süre sonra ise salgılanan insülin nedeniyle kan şekeri hızla yükseldiği gibi hızla düşer. Anneyi kısa sürede acıktırır, anne * niden yeme ihtiyacı duyar. Gecenin geç saatlerinde bu tür bir beslenme sindirimi zorlar, rahat uykuya izin vermez. Bu nedenle gece emzirdikten sonra öneri; sadece bir bardak süt içip yatın.!
- Kilolarınıza takılmayın! Unutmayın kaygılı olmak, strese girmek kilo vermeyi engeller. Hamilelik süresinde salgılanan hormonların ani değişimi zaten yeni doğum yapmış annelerin ruh hallerinde dalgalanmalara, kendilerini depresif hissetmelerine neden olur. Anne bir de kilolara aşırı takılırsa kaygısı artar. Yemek yemek, atıştırmak, tatlıya düşkünlük; rahatlamak isteyenlerin çoğunlukla stresle başa çıkmak için kullandıkları bir yoldur.
- Uykusuz kalmamaya dikkat! Uykusuzlukta kilo vermeyi engeller. Bebeği olan annelerin uykusuna dikkat etmesi oldukça zor olur. Bebekleri özellikle ilk aylarda üç saatlik periyotlarla emzirmek gerekir, ilerleyen aylarda emzirme aralıklarını açmak mümkündür. Yine de anne bebeği sık beslemek gerektiği dönemlerde uykusuz kalmamak için çözüm bulmalı. Süt sağan aletlerle sütü biriktirmek artık birçok annenin benimsediği bir uygulamadır. Anne daha önceden biriktirdiği sütü dönüşümlü olarak eşi, bir aile büyüğü yardımıyla bebeğe verdirebilir. Yakınlar bu konuda yardımcı olabilir.
- Bol kıyafetlerinizle vedalaşın! Anne kilo alıp almadığını gözle fark etmeli, takip etmeli; onun için vücut hatlarını belli etmeyen bol kıyafetlerle vedalaşmalı, vücuda oturan kıyafetler giymeli ki kiloları kontrol edebilsin.
- Öğün atlamayın! Öğün atlamak, yemeğe vakit bulamamak, işte en tehlikeli olanlar. Aç kalmamaya dikkat etmeli, az ve sık beslenmeli.
- Hafif hafif spora başlamalısınız! Tabi ilk haftalar anne için zor olacaktır, doktorun onayını aldıktan sonra hafif, bedeni zorlamayacak hareketlerle egzersize başlayabilir. Açık havada yürümek anneyi zorlamaz, bebeğin pusetiyle ya da kangurusu ile yürüyüşe eşlik etmesi harika olur.
NELER YAPILMAMALI?
Gereksiz kalori tüketimini kısıtlamak gerekli. Bu nedenle; kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmalı, kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmeli. Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine, protein ve glisemik indeksi daha düşük, lif oranı yüksek karbonhidratlar, vitamin ve mineral dolu meyve ve sebzeler, yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli. Yine bu dönemde hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durulmalı.
BESLENMENİZDE DAHA ÇOK NELER OLMALI?
- Beslenmede proteinlere özellikle yer verilmeli, her gün yumurta, peynir, yoğurt gibi ürünler ile protein gereksinimi karşılar, hayvansal proteinin yanında bitkisel protein (fasulye-nohut gibi) alınmalı.
- Omega 3 kaynağı balık haftada 1-2 öğünde yer almalıdır, ayrıca hindi, kırmızı et kaliteli protein kaynaklarıdır. Proteinleri mümkün olduğunca öğünlere dengeli bir şekilde yayarak tüketilmeli.
- Vitamin ve mineral yönünden zengin olan meyve ve sebzeler yenmeli. Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir, yeşil yapraklı sebzelere bol bol beslenmede yer verilmeli.
- Demire ihtiyaç olduğu unutulmamalı. Bebek, demir depolarını oluştururken annenin demir depolarından yararlanır, doğum sonrasında demir eksikliği oluşabilir, kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı veya kuru üzüm demir için iyi kaynaklardır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmeli.
- Kuru meyveler (kayısı, incir, hurma) ve kuru yemişleri (ceviz, badem) ihmal etmemek gerekir. Bunlar yoğun enerji vermelerinin yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından da zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerekli.
- Günde iki bardak süt içmek kalsiyum yönünden zengin beslenmek için önem kazanır. Anne süt içemiyorsa, aynı miktarda yoğurt veya ayran tüketebilir.
KİLO VERMEK İÇİN DİYETE NE ZAMAN BAŞLAMAK GEREKİR?
“Biran önce kilo vermek değil sağlıklı olarak kilo vermek’’ yeni doğum yapmış olan annelerin hedefi olmalı.
Kilo vermek için uygun olan süre bebeğin doğumunu takip eden ilk iki ayı atlattıktan sonradır. Aslında anne hazır olduğunda başlamak en doğrusudur. Hedefi haftada 0,5 kg ile sınırlamalı. Bebek altı aylık olana, ek gıdalara geçene kadar, anne ayda 2 kilo verebilir. Aşırı kalorisi azaltılmış diyetleri uygulamayı düşünmesin! bu süreçte zaten ekstra kalori gereksinimi olacaktır. Ayrıca doğum nedeniyle vücudun toparlanması için demir ve kalsiyum takviyeleri gerekir.