Fiziksel gelişimin en önemli kısmı, bebeğin gelişimine paralel olarak kilo alımının gerçekleşmesidir. Gebelik süresince alınacak ideal kilo miktarı bellidir. Ancak, anneler bu dönemde bebeklerinin beslenme ihtiyaçlarını düşünerek yaygın bir yanlışın içerisine girebilirler. Halk arasında hamile olan kadınların iki kişilik beslenmeleri gerektiğine dair bir inanış olsa da bu tamamen bilim dışı bir yaklaşımdır. Aksine, bebeğin ve annenin sağlıklı olması için bol çeşitli bir beslenme programının uygulanması yeterlidir. Her ne kadar günümüz sosyal medya davranışları arasında gebelik süresini düşük kilo ile geçiren kişiler, hamilelikte diyet yapanlar olsa da ve bu bir alışkanlık haline dönüşse de tıp, bu davranış biçimi hakkında gebeleri uyarmaya devam eder.
Hamilelikte Diyet Yapılır mı?
Doktorlar, hamilelik süresince diyet programı önermezler. Bunun yerine belirli bir kilo ivmesini koruyup, doğum sonrası kilo vermek için diyet ve egzersiz yaparak hamilelikten önceki kiloya dönmenin daha sağlıklı olduğu yönünde bir görüş sunarlar.Hamilelikte aşırı kilo almak kadar, diyet yaparak bu süreci geçirmek de oldukça sağlıksız bir biçimdir. Gebelik süresince 9-12 kilo arasında bir kilo artışı normaldir. Eğer anne adayı kilolu ise gebelikteki kilo artışı 7-8 kilo sınırında tutulabilir.
Gebelikte kilo artışı her kadın için birbirinden farklıdır ve:
- Bazı kadınlarda kilo artışı, gebeliğin ilk dönemlerinde daha fazla olabileceği gibi bazılarında ise gebeliğin ortalarında veya sonlarında daha hızlı ilerler.
- Bunun altında kilo almak ise sakıncalıdır.
- Bu kilo alımı dengeli bir beslenme programı ile rahatlıkla sağlanabilir.
- Standartlarda kilo alımını sağlamanın en büyük avantajı ise doğum sonrası bu kilonun büyük bir kısmının doğumun hemen ardından gideceğidir.
- Normal değerlerde kilo almak için beslenme programı oluşturulabileceği gibi, egzersiz yaparak da daha sağlıklı bir düzene girmek mümkündür.
Hamilelikte Sağlıklı Beslenme
Gebelik döneminde sağlıklı beslenmenin temeli mineralleri, vitaminleri eşit ve gerekli miktarlarda alarak vücut sisteminin sağlığını korumasıdır.** Gebelikte her bir vitaminin ayrı bir önemi bulunur. Hem bu süreyi sağlıklı bir şekilde geçirerek bağışıklık sisteminin ayakta durmasını sağlarlar hem de bebeğin ve annenin ihtiyaçları karşılanmış olur.
Hamilelik döneminde:
- Kadınların normal yaşamlarına göre bir miktar daha fazla kaloriye ihtiyaç duydukları bilinir.
- Artan kalori miktarı yaklaşık olarak 300 birim kadardır.
- Kalori artışına paralel olarak çok fazla yemek yemeye başlamak doğru bir beslenme düzeni oluşturulduğu anlamına gelmez. Kilo alma korkusuyla bundan daha az tüketim yapmak da yanlış bir sistemin söz konusu olduğu şeklinde yorumlanabilir.
- Gebelik süresince tam olarak ikisinin ortası bir yaklaşım sergilemek gerekir. Bu kaloriyi tamamlamak için beslenme programında ufak tefek değişiklikler yapmak mümkündür.
- Düzenli bir beslenme programı oluşturarak bu düzeni sağlamak mümkündür. Normal yaşamda sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Gebelikte ise bu önem biraz daha fazlalaşır.
Hamilelik süresince:
- Özellikle aşırı yağlı, kızartma, fast food şeklinde hazır gıdalar yönünden beslenmek son derece sakıncalıdır.
- Hamilelikte bu gıdalar kadar aşırı tuz tüketmek de sakıncalıdır.
- Tuz kadar şekerli gıdalar hatta şekerin kendisi de tüketilmemesi geren besinler arasında yer alır.
- Bunların tam tersine vitamin ve mineral yönünden zengin sebze, meyve, balık, et gibi gıdalara yönelmek gerekir.
- Hatta hamilelik diyeti yapanlara Omega yağları yönünden zengin balık türlerini tüketmeleri özellikle tavsiye edilir.
Hamilelikte kilo almamak için gösterilen çaba, yanlış bir çabadır. Bunun yerine doğru bir beslenme sistemi ile aşırı kilo almayı engellerken hamilelik de sağlıklı bir şekilde tamamlanabilir.
Hamilelikte sağlıklı beslenmenin kuralları şu şekilde sıralanabilir:
- Öncelikle gebelik süresince alkol, sigara gibi anneye ve bundan daha da çok bebeğe zarar veren maddelerden kesinlikle uzak tutulmalıdır.
- Çay, kahve ve bazı bitki çayları gibi kafein içeren içecekler de listeden çıkartılır.
- Bunların yerine ayran, soda, süt, taze meyve suları ve hamilelikte güvenli olan ıhlamur gibi hamilelikte içilebilecek bitki çayları eklenebilir. Tabii gebelik süresince en temel sıvı su'dur.
- Sağlıklı beslenmenin altın kuralı olan sebzelerin de hamilelikte sıklıkla tüketilmesi tavsiye edilir.
- Sebzelerin mevsimine göre seçilmesi ve öğünlerin yeşil salata ile takviye edilmesi gerekir.
- Ancak sebzelerin yıkanması konusunda oldukça dikkatli davranmak önemlidir.
- Pişirilmeden ya da tüketilmeden önce sirkeli suda sebze ve yeşillikleri bir süre bekletmek üzerlerinde bulunan zararlı maddelerin giderilmesi için yeterli olacaktır.
- Et ve balık tüketimi, gerekli olan faydalı yağların, proteinlerin alınması açısından önemli bir yere sahiptir.
- Pişirme yöntemi olarak buharda pişirme, ızgara, buğulama ve haşlama besin değeri kaybı gibi sorunların yaşanmasının önüne geçilir.
- Hazır meyve suları, paketli gıdalar, gıda hazırlamaya yönelik hazır malzemeler yerine doğal ürünlerin tercih edilmesi gerekir.
- Bu tür ürünlerde bulunan katkı maddeleri insan sağlığını zararlı etkilediği gibi, tüketilmesi bebeğin de bunlara maruz kalmasına neden olur.
- Yemeklerde kullanılan yağ da önem taşıyan unsurlardan biridir. Ayçiçek, mısırözü, soya gibi yağlar yerine zeytinyağı tercih edilebilir.
- Yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri de beslenmenin önemli bir parçasını oluşturur.
Hamilelikte Diyet Yapmak Bebeğe Zarar Verir mi?
Gebelik süresince bebek annenin bedeninden beslenmesini sağlar. Annenin vücudunda bulunan depolar bebeğin kendi gereksinimlerini sağlamak için yeterlidir. Ancak bu dönemde annenin diyet yapması bu depoların kendi vücudu tarafından da kullanılacağı anlamını taşıdığı için doğru bulunmaz.
Özellikle karbonhidrat yönünden düşük beslenme programları, enerji yakımı sırasında problem oluşturur. Enerji için gerekli olan öğeler beslenme yetersizliğinden dolayı depolardan karşılanır ve yağ yıkımı denilen bir durum oluşur. Yağ yıkımı ise anne karnında bulunan bebeğin beyin ve sinir gelişimini olumsuz yönde etkiler. Tabii bu durum bebek dışında anneyi de olumsuz yönde etkiler. Anne yeteri kadar besin alamadığından vücut hasar görmeye başlar.
Hamileler diyet yapabilir mi sorusunun en net cevabı, diyetin hem anne hem de bebek için sağlıksız bir beslenme biçimi olduğudur.
Hamilelikte Diyet Ürünler Kullanılabilir mi?
Genel olarak:
- Diyet ürünler iki gruba ayrılır. Bu ürünlerin bir kısmı düşük kalori almaya yönelik olarak hazırlanmış gıda maddeleridir. Düşük kalori alımını hedefleyen gıdaların tam olarak sağlıksız olduğunu söylemek zordur. Genel olarak yağı, tuzu ve şekeri azaltılmış gıda maddeleri bu gruba girer. Bunların gebelik sırasında tüketimi ise sağlıksız olarak nitelendirilmez. Diyet listelerinin temel gıdalarını oluşturan sebze ve ızgara et çeşitleri ise bu dönemde tavsiye edilen gıdalar arasında bulundukları için tüketilmeleri son derece faydalıdırlar.
- Bir başka diyet ürünü kategorisi ise tatlandırıcılar, kilo vermeye yardımcı olan ilaçlar gibi doğrudan kilo alımını engellemeyi hedefleyen malzemelerdir. Şeker yerine tatlandırıcı olarak kullanılan ürünlerin içerisinde ve diyet içeceklerde tat verme amaçlı aspartam adlı madde kullanılır. Aspartam maddesi vücuda alındığında kanserojene, sinir sistemine zarar veren ve sinir hücrelerini öldüren bir maddeye dönüşür. Yani herkes için sakıncaları vardır. Gebelik döneminde de hem anne hem de bebek açısından riskler doğurur.
Kilo verme iddiası ile satılan hapların, toz ürünlerin ya da içeceklerin ise çoğunun uzun dönem kullanımında insan vücudunda yan etkilere sebep olduğu bilinir. Kilo verme gebelik sonrasına bırakılabilir. Doğum itibarıyla anne belirli bir kiloyu otomatik olarak verir. Emzirme süreci ise kilo kaybına yardımcı olur. Doğum şekline bağlı olarak spor yapmaya başlanabilir ya da daha önce uygulanan bir spor programı varsa ona devam edilebilir. Ancak anne adayının emzirme süresince de doğru bir beslenme programına ihtiyacı vardır. Bu dönemde de şok ve ağır diyetler yapılması sakıncalıdır.
Hamilelik Süresince Spor
Hamilelikte kilo alımını kontrol etmenin bir yöntemi de diyet yerine spor yapmaktır. Spor yapmak anneyi doğuma da hazırlar. Hamilelik boyunca düşük riski olmadığı sürece spor yapmanın önünde bir engel yoktur. Ritmik yürüyüşler, koşu, yoga gibi zihne ve bedene rahatlama hissi veren egzersiz programlarından yararlanılabilir. Ancak gebelikte yapılacak spora da karar vermenin en önemli kuralı doktor tavsiyesi almaktır.
Gebelik süresince yapılan egzersizler:
- Annenin metabolizmasını düzenler
- Hamileliğin daha rahat geçmesini sağlar
- Kalp sağılığını korur, kan dolaşımını düzenler
- Bel, karın ve pelvis kaslarının kontrol edilmesini kolaylaştırır
- Spor yapmanın bir başka olumlu etkisi ise annenin psikolojisi üzerinde gerçekleşir. Anne kendini daha iyi hissederken öz güvenini de koruyarak bu süreci tamamlar.
Eğer egzersiz sırasında (hangi egzersiz hareketi olursa olsun) annenin rahatsız olduğu bir durum oluşursa hareketleri kesmek gerekir. Uygulanan hareketlerin süresi kısa programlar halinde hazırlanır.